Sağlıksız Yiyeceklerin En Sağlıklı Alternatifleri

· 12 Eylül, 2018
Yiyeceklerimizi seçerken paketli gıdalar yerine doğal yiyecekleri seçmek her zaman en iyisidir. Böylece gereksiz katkı maddelerinden kaçınmış olursunuz. 

Eğer çok fazla meyve, sebze, tam tahıllı yiyecek ve yağsız protein tüketiyorsanız zaten beslenme konusunda çok iyi bir noktadasınız demektir. Ancak buna rağmen farkında bile olmadan sağlıksız yiyecek tercihleri yaparak hataya düşüyor olabilirsiniz.

Tüm yiyecekler aynı şekilde üretilmezler. Sağlıklı seçenekler bile olsa düşündüğünüz kadar çok vitamin ve besin almıyor olabilirsiniz.

Hatta vücudunuzu yanlışlıkla fazladan sodyum ve şekerle dolduruyor da olabilirsiniz.

Bu yüzden bu yazıda vücudunuz için en zararlı olan yiyeceklerden ve en sağlıklı alternatiflerden bahsedeceğiz. Böylece beslenme ihtiyaçlarınızı eksiksiz bir şekilde karşılayabileceksiniz.

Vücudunuz için en sağlıksız yiyecekler

Konservelenen her şey

konserve kapağı

Konservelenen sebzeler genellikle lif ve diğer besinleri içermezler. Aynı zamanda içleri sodyum doludur. Eğer sık sık konserve sebze tüketiyorsanız beslenme kalitenizde bir düşüş olacaktır.

Nişastalı sebzeler

Mısır, bezelye, patates, kabak ve yer elması diğer sebzelere göre daha az vitamin, mineral ve lif içermeye eğilimlidirler.

Bunun yanında nişasta içermeyen sebzelere oranla porsiyon başına iki üç kat daha yüksek kalorilidirler.

Konserve kuru fasulye

konserve kuru fasulye

Tıpkı sıradan kuru fasulyeler gibi konserve kuru fasulyelerde de porsiyon başına 3 çay kaşığı şeker bulunur. Ancak içerdikleri sodyum oranı yüzde 50 daha fazladır.

İşlenmiş meyve suları

Genellikle “gerçek meyve suyu” olarak pazarlanmaya çalışırlar ancak bu ürünlerin üzerindeki yazılar tam tersini söyler. Şeker, boş kalori ve yapay tatlandırıcılarla doludurlar.

Bazı şirketler bu meyve sularına yapay tatlandırıcılar ekleyerek şeker eklemekten kaçınmaya çalışırlar. Ancak bu tür tatlandırıcıların bulunduğu içecekleri içmek, daha yağlı, daha şekerli, daha tuzlu ve sağlıksız yiyecekler yeme isteğinizi artırabilir.

Paketlenmiş veya suyu çıkarılmış meyve

konserve ananas

Meyve doğal olarak tatlıdır bu yüzden içine şeker veya ömrünü artırmak için “şeker bazlı tat artırıcı” eklenmemelidir.

Bir düşünün, kuru üzüm, taze üzümün kırışmış halidir. Bir bardak kuru üzün bir bardak taze üzümden çok daha fazla kalori içerecektir.

Beyaz ekmek ve makarna

Aralarında beyaz ekmeğin, makarnanın, pirincin ve krakerlerin de bulunduğu rafine tahıllar kepek veya buğdaydan yoksundurlar.

  • Bu tür tahılların glisemik indeksi daha yüksektir. Bu da şekerin daha hızlı bir şekilde kana karışacağı anlamına gelir.

Şeker kaplamalı mısır gevreği

şekerli renkli mısır gevreği

Bir büyük kase mısır gevreğinde bir çikolatada olduğu kadar fazla şeker bulunabilir. Mısır gevreğinin şeker içeriğinin yüksek olup olmadığını görmek için kutunun üzerindeki açıklamaları okumalısınız.

Porsiyon başına 12 gramdan daha fazla şeker içeren tüm mısır gevreklerinden uzak durmalısınız.

Kırmızı et

Kırmızı etin (dana eti, domuz eti ve kuzu eti) kolesterol ve doymuş yağ oranı yüksektir.

Et yemek, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet de dahil pek çok kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.

  • Ayrıca et yemek, yaygın görülen bir iltihaplı bağırsak sorunu olan divertikülite yakalanma riskini de artırabilir.

İşlenmiş etler

kırmızı et çeşitleri

Yediğiniz işlenmiş gıda miktarını kısıtlamak her zaman iyi bir fikirdir. Proteinler de buna dahildir.

  • Soğuk et, sosis ve bazı gurme seçeneklerin de aralarında bulunduğu işlenmiş etlerin sodyum, koruyucu ve doymuş yağ oranları yüksektir.

Meyveli yoğurt

Pek çok meyveli yoğurt çeşidinin 6 kutuluk paketleri 30 grama varan oranda şeker içerir.

İçilebilir yoğurtlardan uzak durun. Pek çoğu şekerden daha fazla kalori içerir ve tokluk hissinizi azaltabilir.

Bir başka deyişle, kahvaltıda meyveli içilebilir yoğurt tüketin, öğlen olmadan acıkacaksınız.

Trans yağlar her şeyin içinde

hamburger, pizza, patates kızartması, fast food

Trans yağlar kızarmış, fırınlanmış ve işlem görmüş atıştırmalıkların içinde kısmen hidrojenlenmiş yağ şeklinde bulunurlar.

Ayrıca trans yağlar iyi kolesterol (HDL) seviyesini düşürüp kötü kolesterol (LDL) seviyesini artırır. Bu da kalp hastalığı ve kalp krizi riskini yükseltir.

Daha sağlıklı alternatifler

Sebzeler

En iyi sebzeler, ıspanak, karalahana, marul, turp ve brokoli gibi rengi koyu ve yoğun olanlardır.

Bağışıklık sistemini güçlendiren ve hücreleri koruyan vitaminler, mineraller ve bitkisel ilaçlarla doludurlar. Gezegenimizin besin yoğunluğu en yüksek yiyeceklerindendir.

  • Her hafta 1 ½ veya 2 porsiyon bu sebzelerden tüketmeye çalışın.

Baklagiller

baklagiller

Nohut, siyah fasulye ve barbunya tam tahıllı yiyecekler ve sebzelerle bir araya getirildiklerinde sağlıklı seçeneklerdir.

Lif ve bitkisel protein açısından zengindirler. Sadece o da değil, pişmiş fasulye tüketiminin kronik hastalık ve obezite riskini düşürmeyle ilişkili olabileceği bulunmuştur.

Tekli doymamış yağlar

Avokado yoğun oranda yağ içerir. Ancak tekli doymamış yağlar olduklarından kalp için faydalıdırlar.

Avokadolar ondan fazla temel besin içerirler. Lif, B ve E vitamini ve potasyum açısından zengindirler.

Meyveler

bir tabak meyve

Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çileğin içerdiği koyu renk pigmentleri antioksidan özellikler taşıyan polifenoller ve antosiyaninler içerirler.

Bu taneli meyvelerin C vitamini oranı yüksektir ve kalorileri düşüktür. Özellikle yaban mersini antioksidan açısından zengindir ve kalp hastalığı ve bunama riskini düşürme konusunda etkili olabilir.

Tam tahıllı yiyecekler

Çölyak hastalığınız veya glutene karşı hassasiyetiniz yoksa her gün tam tahıllı yiyeceklerden tüketmelisiniz.

Lif, bitkisel protein, vitamin, mineral ve bitkisel kimyasallar içerirler.

Yulaf

yulaf gevreği

Yulaf, omega 3 yağ asitleri, folik asit, lif ve potasyum açısından zengindir. Bu özellikleri onu kolesterolü düşüren ve yağları yakan kalbe faydalı sağlıklı bir yiyecek yapar.

  • Çok fazla şeker eklenmiş paketli yulaftan uzak durun. Onun yerine katkısız yulafı tercih ederek meyve ve balla tatlandırabilirsiniz.

Balık ve deniz ürünleri

Deniz ürünleri bulabileceğiniz en sağlıklı protein türü olabilir.

Omega 3 yağ asitleriyle dolu olan bu yiyecekler vücuttaki iltihabı azaltır, kan basıncını düzenler ve hassas bağırsak sendromu gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürür.

Daha fazla balık ve kabuklu deniz hayvanı tüketen kişilerin depresyona ve anksiyeteye yakalanma riski de daha düşüktür.

Soya peyniri

soya peyniri

Soya peynirinde porsiyon başına 10 gram protein bulunur. Özellikle vejetaryenler ve veganlar için harika bir besin kaynağıdır.

Belli miktarda soya peyniri tüketmek, daha sağlıklı bir kalp de dahil, pek çok fayda sağlar.

Süzme yoğurt

Sıradan yoğurdun iki katı protein içeren süzme yoğurt hem iyi bir kalsiyum kaynağıdır hem de sizi daha uzun süre tok tutacaktır.

  • En iyisi az yağlı süzme yoğurdu tercih etmektir. Böylece porsiyon başına düşen protein miktarı daha yüksek yağ miktarı daha düşük olacaktır.

Bir dahaki alışverişinize kadar bu tavsiyeleri aklınızda tutun. Unutmayın, ne yerseniz o olursunuz.