Siyatik Siniri Ağrısı? İyi Hissetmenizi Sağlayacak Esneme Hareketleri

15 Eylül, 2019
Belirli egzersiz ve esneme hareketleri siyatik siniri ağrısını engellemek veya geçirmek için etkili olabilir. Bu makalede size, ağrının bazı genel belirtileri ve daha iyi hissetmek için yapabileceğiniz esneme hareketleri ile ilgili bilgi vereceğiz.

Siyatik siniri ağrısı sık rastlanan bir sorundur. Genellikle siyatik sinirinde rahatsızlık veya basınç sonucu oluşur, lombar bölgesinde başlayarak bacaklara doğru iner. Ağrıyı geçirmek için, size evde kolayca yapabileceğiniz bazı egzersiz ve esneme hareketleri göstereceğiz.

Siyatik Sinir Ağrısının Belirtileri

Sorun, krampları andıran bacak ağrıları ile başlar. Ağrı, kalça kaslarında ciddi bir yara varmışçasına son derece şiddetli olabilir ve bacaklara, hatta ayaklara kadar yayılabilir. Bazı hastalarda sadece otururken ya da ayakta dururken görülür. Yine de, seğirme ya da kas zafiyeti gibi daha tuhaf semptomları da olabilir.

Ek olarak, siyatik ağrısının en sık rastlanan sebeplerinden biri belin aşağısındaki siyatik sinir köklerinin sıkışmasıdır. Bu disk kayması, omurgada hasar ya da herhangi bir inflamasyon sebebiyle olabilir. Her halükarda, piriformis sendromunda olduğu gibi, kalça bölgesindeki bir sinir rahatsızlığından kaynaklanıyor olabilir.

Siyatik siniri ağrısına ek olarak idrar ya da dışkı kaçırma, ya da kalça bölgesinde hissizlik gibi sorunlar yaşıyorsanız, acilen tıbbi yardım almalısınız.

Bu yazımıza da bir göz atın: Bel Ağrısı: Belinizi Güçlendirmek İçin Egzersiz Yapın

beli ağrıyan kadın

Siyatik Sinir Ağrısını Geçirmek İçin Egzersizler

Gövdenizin güçlendirmek için kullanabileceğiniz pek çok egzersiz vardır. Hatta, bu egzersizleri yapmak siyatik sinir ağrısını engellemenize veya geçirmenize yardımcı olacaktır. En yaygın olanları:

1. Köprü

  • İlk olarak sırt üstü yatın ve topuklarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi kırın. Kollarınızı bedeninizin iki yanına serbest bırakın.
  • Sonra, nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı sıkarak yukarı kaldırın. Kalçanızı yukarı kaldırırken nefes verin ve gövdenizi tekrar bırakırken yine nefes alın.
  • Son olarak, nefes verirken egzersizi tekrarlayın.

2. Mekik ve Karın Kası Egzesizleri

mekik çeken kadın

Rectus Abdominis kaslarını çalıştırmak için:

  • Karın çalışmanıza başlamak için, dizleriniz kırılmış ve ayaklarınız yerde durur bir şekilde sırt üstü uzanın.
  • Sonra, göğsünüzü bacaklarınıza kaldırın.
  • Egzersiz esnasında nefes vermeli, sonra sırtınızı yere geri yaslarken tekrar nefes almalısınız.

Not: Eğer hamileyseniz, bu egzersizi yapmamanızı tavsiye ediyoruz. Önce fizyoterapistinize ya da kinezyoloğunuza danışın.

Bu yazımızı da okumak isteyebilirsiniz: Evde Karın Kaslarını Sıkılaştırmak için 5 Egzersiz

Karın kaslarını çalıştırmak için:

  • Önce sırt üstü uzanın ve ayaklarınız yerde kalacak şekilde dizlerinizi kırın.
  • Sonra, kollarınızı ve bacaklarınızı çaprazlayın ve bacaklarınızı vücudunuzun soluna doğru yaslayın.
  • Daha sonra, bacaklarınızı bu pozisyonda önce ortaya, sonra sağa yaslayın ve hareketi tekrar edin.

Siyatik Siniri Ağrısını Geçirmek İçin Esneme Hareketleri

1. Dizler Göğse

Bu, siyatik sinir ağrısını rahatlatmak için kullanılan en yaygın esnemelerden biridir.

  • Önce sırtınız yerde olarak şekilde uzanın.
  • Sonra bacaklarınızı bükerek ayaklarınızı yere koyun. Sağ bacağınızı 90 derecelik açıda kırın.
  • Şimdi, sol bacağınızı kırın ve ayağınızı sağ dizinizde destekleyin. Sağ dizinizi elinizle tutun ve kendinize doğru çekin.
  • Sırtınız ve kalçanızdaki esnemeyi hissedeceksiniz.
esneme egzersizleri yapan kadınlar

2. Lombar Esnemeleri

  • Önce, yere eğilin ve sırtınızı düz tutun. Sonra, ayağınızın üstüne oturup kalçalarınızı bacağınızın üstüne yerleştirin.
  • Sırtınızı ve gövdenizi kollarınız öne esnemiş olarak yavaşça aşağı indirin. Sonra, alnınızı yere koyarak kollarınızı öne doğru esnetin.
  • Bu, derin bir esnemedir. Unutmayın, gerilimi rahatlatmak için yavaş nefes almanız son derece önemli.
  • Díez García, M.A., Beika Mentxaca, I., and Heerrero Erquíñigo, J.L. (2003). Lumbalgia y ciática. Farmacia Profesional 17, 66–74.
  • Pérez-Guisado, J. (2006). Lumbalgia y ejercicio físico. Revista In 6, 230–247.
  • Gutiérrez Mendoza, I., López Almejo, L., Clifton Correa, J.F., and Navarro Becerra, E. (2014). Síndrome del piramidal (piriforme). Medigraphic 10, 85–92.