Beslenme Programına Tohumları Eklemek İçin 3 İpucu
Beslenme programınıza tohumları eklemek, genel sağlığınızı iyileştirmek için başvurabileceğiniz beslenme stratejilerinden biridir. Genel olarak tahıl ve tohumlar, besinsel değerleri nedeniyle çok popüler hale gelmişlerdir.
Yalnızca besleyici olmakla kalmazlar. Aynı zamanda yemeklerinize çıtırlık da katarlar. Bu açıdan sağladıkları katkı organoleptiktir. Gıda algınızı iyileştirirler.
Bu yazıda bu iki noktayı detaylı bir şekilde açıklayacağız. Böylece tohumları kafanızda değerlendirebilir ve beslenme programınıza eklemeye başlayabilirsiniz. Onlara bir göz atın!
Tohumların sağlık açısından faydaları
Tohumlar yüksek lipit içerikleriyle karakterize olan besinlerdir. Bunların çoğu doğaları gereği doymamış yağlardır. Bu yüzden kardiyovasküler hastalığın önlenmesine yardımcı olurlar.
‘Cochrane Veri Tabanındaki Sistemik İncelemeler’ isimli dergide yayınlanan bir incelemede bu ilişki üzerine düşünülür. Gerçekten de kalp krizi ve koroner kalp hastalığı kaynaklı ölüm riskini azaltmak söz konusuysa doymamış yağların özelliklerinden bahsedilebilir.
Elbette bu besinler yalnızca tohumlarda bulunmaz. Aslında, bitkisel yağlar, yağlı balık ve avokado gibi yağlı meyveler de doymamış yağlar açısından zengindir.
Benzer şekilde, çoğu markette bulabileceğiniz tohumların çoğu da yüksek protein içeriğine sahiptir. Hayvansal kökenli proteinden daha az biyolojik değeri olan bitkisel bir proteindir. Ancak yine de bu makrobesinden günlük alım miktarınızı tamamlamak için iyidirler.
‘Beslenme Araştırmaları’ (Nutrition Research) dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, yeterli protein alımının sağlanmasının, kas kütlesi kaybı riskini azalttığını unutmayın.
Beslenme programınızın içine tohumları dahil etmeniz, kardiyovasküler sağlık için önleyici bir tedbirdir.
Beslenme programınıza tohumları eklemek
Yukarıda da belirttiğimiz gibi, bu yazıda pratik ve basit bir şekilde beslenme programınızın içine tohumları nasıl dahil edebileceğinizden bahsedeceğiz. Böylece yalnızca bu ipuçlarını izleyerek çok fazla çaba harcamadan günlük yemek planınızda onlar için daha fazla yer açabilirsiniz.
1. Tahıl ve shake kaseleri
Beslenme programınıza tohumları dahil etmenin en iyi yollarından biri, onları kahvaltıda tükettiğiniz tahıl ve shakeler’in içine dahil etmektir. Ayrıca atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz.
Tohumları ekleyebileceğiniz pek çok şey vardır. Sebzelerin ve meyvelerin veya sütün ve sebzeli içeceklerin içine de ekleyebilirsiniz. Tohumları, yüksek besin değeri olan yiyeceklerin içine çıtırlık katan dekoratif bir süs olarak koyun.
Tohumları tüketirken önerilen sağlıklı alım miktarını aşmayın. Yukarıda da belirttiğimiz gibi yağ açısından zengindirler. Bu nedenle kalorileri de yüksektir. Çok fazla yemek, beslenme programınızda bir enerji dengesizliğine yol açabilir.
‘Dolaşım Araştırması’nda (Circulation Research) yayınlanan bir çalışmaya göre kilo alımına yol açabilir. Bu da sağlık açısından zararlıdır. Aşırı kilo ve obezite, diyabet gibi metabolik bozuklukların da gelişimini teşvik eden kardiyovasküler risk faktörleridir.
2. Beslenme programına tohumları eklemek için yoğurt harikadır
Beslenme programınızın içine tohumları eklemek için bir başka yöntem de yoğurt tüketiminizi artırmanızdır. Bu süt ürünü çeşidi, kuru yemişlerle ve tohumlarla çok uyumludur.
Bunların hepsini bir araya getirdiğinizde, lipitler ve proteinler açısından yüksek besin değerine sahip bir kase ortaya çıkar. Ayrıca bu karışımın karbonhidrat değeri düşüktür. Bu da onu ketojenik diyet yapanlar için uygun bir besin haline getirir.
Bu yiyecek türünün mikro besin açısından zengin olması, tohumları yoğurtla bir araya getirmenin bir diğer katkısıdır. Ayrıca vücudunuzdaki kalsiyum düzeyi artacak ve bu, kemik dokunuzu olumlu yönde etkileyecek. Böylece osteoporozu önlüyor olacak.
Bunu da okuyun: Susam ve Besin Değeri
3. Sebze kremalarında tohumlar
Son olarak herhangi bir sebze kremasının içine tohumları dahil edebilirsiniz. Bu tür çorbalar genellikle vitamin, mineral ve antioksidan açısından zengin bir içeriğe sahiptirler.
Bunların içine bir de tohum ekleyerek protein ve lipit alımınızı da artırmış olacaksınız. Sonuçta hiç şüphesiz çok daha faydalı bir yemek ortaya çıkacak.
Gördüğünüz gibi, elde etmek istediğiniz organoleptik özelliklere ve tada bağlı olarak, pürelerin içine dahil edebileceğiniz farklı tohum türleri vardır. Örneğin susam ve chia tohumu yaygın rastlanan seçeneklerdir. Chia tohumu, boyut olarak çok daha küçüktür ve herhangi bir yiyeceğin dokusunu yoğunlaştıracaktır.
Beslenme programına tohumları dahil etmek, besinsel değerlerini yükseltmek için harikadır
Tohumlar, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan belli besinlerin miktarını artırabilir. Unutmayın, onları ölçülü bir şekilde tüketmelisiniz. Çünkü tohumlar, enerji kaynaklarıdır ve kalori dengenizi büyük ölçüde etkileyebilirler.
Son olarak onları yoğurtla, shake’lerle ve kremalı çorbalarla birlikte tüketmeyi deneyin. Lokal pazarınızda bulduğunuz çeşitlerin tadına bakın ve en çok sevdiklerinizi kullanmaya devam edin. Ayrıca yemeklerinizin besin değerini artırmak için her tür kombinasyonu yapabilirsiniz.
Keyfini çıkarın!
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Abdelhamid AS., Martin N., Bridges C., Brainard JS., et al., Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.
- Naseeb MA., Volpe S., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
- Ortega FB., Lavie CJ., Blair SN., Obesity and cardiovascular disease. Circ Res, 2016. 118 (11): 1752-70.
- Guzmán, Rafael González, and Julián Alcalá Ramírez. “Enfermedad isquémica del corazón, epidemiología y prevención.” Revista de la Facultad de Medicina UNAM 53.5 (2010): 35-432.
- Armeno, Marisa, et al. “Consenso nacional sobre dieta cetogénica.” Rev Neurol 59.5 (2014): 213-23.
- Torresani, MARÍA ELENA. “Enfoque nutricional en la prevención de la osteoporosis.” Actual Osteol 3 (2007): 76-80.
- Di Sapio, Osvaldo, et al. “Chía: importante antioxidante vegetal.” (2008).
- Calañas-Continente, Alfonso J., and Diego Bellido. “Bases científicas de una alimentación saludable.” Revista de Medicina de la Universidad de Navarra (2006): 7-14.
