Uyuyabilmeye Engel Olan 9 Alışkanlık
Hepimiz biliyoruz ki rahat bir uyku çekmek hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımız için olmazsa olmazlar arasındadır. Uyku; dinlenmemize ve günün yorgunluğunu atmamıza olanak sağlar, ertesi gün için enerji depolar ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için çok önemlidir.
Günümüzün yoğun hayat tarzı, teknoloji ve diğer faktörler uykumuzun kalitesini etkilemektedir, bu da bir çok sağlık problemine yol açmaktadır.
Uykumuzu bir çok şey etkileyebilir. Eğer uyuyamıyorsanız bazı alışkanlıklarınız buna sebep oluyor olabilir. Bu yazımızda, eğer rahat bir uyku çekmek istiyorsanız yatmadan önce kaçınmanız gereken 9 maddeyi açıklayacağız.
Alkollü İçecekler
Alkol tüketmek uykulu hissetmenizi sağlıyor olabilir, fakat alkol bir kez metabolizmanıza girdiğinde, vücudunuzun uykuda geçireceği REM süresini kısaltmaya başlar. REM uykusu ise, vücudunuzun kendini yenilediği evredir.
Uyku döngüsünün bozulması yorgun hissetmenize ve ertesi gün konsantrasyon sorunları yaşamanıza sebep olur. Ek olarak, alkolün diüretik özelliği vardır, bu da uykunuzun ortasında tuvaletinizi yapmak için uyanmanız demektir.
Elektronik Aygıtlar
Elektronik aygıtlardan gelen ışığın uyku kalitesini etkilediği bir çok araştırma tarafından gösteriliyor. Telefon, tablet, bilgisayar hatta televizyon ışığı bile uykunuzu bölebilir, bu da melatonin denilen uyku hormonunun salgılanmasına engel olur.
Uzmanlar elektronik aygıtları uyurken yatak odasından başka yerlerde tutmamızı ve yatmadan en az 1 saat önce bunlarla ilgilenmeyi bırakmamızı öneriyor.
İlaçlar
Yatmadan önce alınan bazı ilaçlar da uyku kalitenizi etkileyebilir. Eğer böyle bir durum yaşıyorsanız doktorunuza danışıp başka alternatiflerinizin olup olmadığını sorun.
Örneğin, antidepresanlar uykuyu iyi yönde de etkileyebilir, kötü yönde de. Uyku ilaçları alışkanlık haline gelebilir, bu da uykunuzu etkiler. Ağrı kesiciler midenizin rahatsız olmasına sebep olur, bu da uykunuzu bölebilir.
Baharatlı ve Yağlı Yiyecekler
Yatmadan önce baharatlı veya yağlı yiyecekler yemek reflü ve diğer mide problemlerine davetiye çıkarabilir. Bu sebepten dolayı, uzmanlar akşamları bu yiyeceklerden uzak durmanızı öneriyor.
Bunun yerine, yiyecekseniz hafif yiyeceklerde karar kılmalısınız ve en azından vücudunuza sindirme şansı vermek için en son, yatmadan en az 2 saat önce yemelisiniz.
Kahve Ya da Çay
Kahve ve çay vücutta uyarıcı etki yaratır ve bunları akşam tüketirseniz uyuyamazsınız. Bu içeceklerin de diüretik özelliği vardır, ve sizi uykunuzdan uyandırıp tuvalete götürebilir. Çay da kahve de kafein içerir, bu madde de sizi gece boyu ayakta tutacaktır.
Ayrıca okuyunuz: Uykusuzluk Hakkında Her Şey: Nedenleri ve Tedavisi
Sigara
Sigara kullananlar sigara içtikten sonra rahatladıklarını iddia etseler de, sigaranın içindeki nikotin uykusuzluğu daha da beter hale getiren güçlü bir uyarıcıdır. Bu, nikotin içeren bütün ürünler için geçerlidir, sigara, nikotin bantları, pipo vs.
Yoğun Antrenman
Akşam genellikle herkese egzersiz yapmak için en iyi zamanmış gibi görünür. Bazıları için gün içinde spor için tek kullanabilecekleri zaman budur. Fakat eğer egzersiz çok yoğun ve sert ise, uyku kalitenizde değişime sebep olabilir.
Problemler Hakkında Konuşmak
Eğer problemler yaşıyorsanız veya yakınınızdaki birinin problemleri varsa, iyi bir uyku için bu meseleleri sabah konuşmak daha mantıklıdır. Gece yatmadan önce kişisel problemleri ve stresli durumları tartışmak sizi uykuya dalmaktan alıkoyacaktır.
Yatmadan önceki stres ve aşırı uyarılma uykunuzda eksikliğe yol açacaktır; bu da parasomni olarak da bilinmektedir.
Geç Saatlere Kadar Çalışmak
Bazılarımız yapılması zorunlu olan işlerden ötürü gece geç saatlere kadar çalışmak zorunda kalıyor. Fakat bunun bir alışkanlık olmasına izin vermemelisiniz,yoksa uykusuzluk, anksiyete, sinir ve konsantrasyon problemleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Nussbaumer-Ochsner, Y., & Bloch, K. E. (2013). Sleep. In High Altitude: Human Adaptation to Hypoxia. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8772-2_17
- Culebras, A. (2016). Sleep Disorders. In International Encyclopedia of Public Health. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-803678-5.00410-0
- Curcio, G., Casagrande, M., & Bertini, M. (2001). Sleepiness: evaluating and quantifying methods. In International Journal of Psychophysiology. https://doi.org/10.1016/S0167-8760(01)00138-6
- Bartel, K. A., Gradisar, M., & Williamson, P. (2015). Protective and risk factors for adolescent sleep: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 21, 72–85. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.08.002
- Brook, J. S., Zhang, C., Rubenstone, E., & Brook, D. W. (2015). Insomnia in adults: the impact of earlier cigarette smoking from adolescence to adulthood. Journal of addiction medicine, 9(1), 40–45. https://doi.org/10.1097/ADM.0000000000000083
- Chen, P.-H., Kuo, H.-Y., & Chueh, K.-H. (2010). Sleep Hygiene Education. Journal of Nursing Research, 18(4), 283–289. https://doi.org/10.1097/jnr.0b013e3181fbe3fd
- Dewald-Kaufmann, J. F., Oort, F. J., & Meijer, A. M. (2013). The effects of sleep extension and sleep hygiene advice on sleep and depressive symptoms in adolescents: a randomized controlled trial. Journal of Child Psychology and Psychiatry, 55(3), 273–283. https://doi.org/10.1111/jcpp.12157
- Irish, L. A., Kline, C. E., Gunn, H. E., Buysse, D. J., & Hall, M. H. (2015). The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence. Sleep Medicine Reviews, 22, 23–36. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.10.001
- Gradisar, M., Wolfson, A. R., Harvey, A. G., Hale, L., Rosenberg, R., & Czeisler, C. A. (2013). The Sleep and Technology Use of Americans: Findings from the National Sleep Foundation’s 2011 Sleep in America Poll. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(12), 1291-1299. https://doi.org/10.5664/jcsm.3272
- Saddichha, S. (2010). Diagnosis and treatment of chronic insomnia. Annals of Indian Academy of Neurology, 13(2), 94–102. https://doi.org/10.4103/0972-2327.64628
- Tan, E., Healey, D., Gray, A. R., & Galland, B. C. (2012). Sleep hygiene intervention for youth aged 10 to 18 years with problematic sleep: a before-after pilot study. BMC Pediatrics, 12(1). https://doi.org/10.1186/1471-2431-12-189