Boyun Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersiz Rutinleri
Boyun kaslarını aşırı yorup gerginlik yaratmamak için günlük olarak güçlendirmeniz gerektiğini biliyor muydunuz? Bunu yapmak için esneklik üzerinde çalışmak ve kas kitlesi oluşturmak için germe egzersizleri ve diğer etkinlikler kullanmaktan daha iyi bir şey yoktur.
Boyun, gerginliği en çok biriktiren vücut parçalarından biridir. Boyun kaslarındaki rahatsızlık, hastaların bugün ağrı konusunda doktorlarına danışmalarının önde gelen nedenlerinden biridir.
Bu makalede boyun kaslarını nasıl kullanılacağını ve bu alanı şekillendirmenin faydalarından bazılarını öğreneceğiz.
Boyun kaslarını güçlendirmenin faydaları
Güçlü boyun kaslarına sahip olmak iyi bir duruş sürdürmede bir avantajdır. Bu kaslar sadece omurga ile birbirine bağlı değildir, orada aynı zamanda kas eğitimi alamadığı için acı çeken bir dizi sinir uyarısı da vardır.
Denge sağlamaya yardımcı olur
Dinamik dengeden sorumlu olan temel motor hareketi, doğru bir egzersize ihtiyaç duyar. Bu kasları güçlü tutmak servikal vertigoyu önlemeye yardımcı olur.
Solunum kalitenizi geliştirir
Boynu esnek tutmak özellikle egzersiz yaparken solunum verimliliği üzerinde büyük etkiye sahiptir.
Solunum yolunda, fiziksel aktivite sırasında rol oynayan kaslar vardır ve yeterince eğitilemeyen kaslar yaralanmalara neden olabilir. Ayrıca, yaralar hepimizin aşina olduğu bir şeye neden olabilir: boyun ağrısı.
Stresin salıverilmesine yardımcı olur
Boyun güçlendirme egzersizleri, her gün hayattan kaynaklanan gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
Güçlendirici bir egzersizin tamamlanması, boyun sertliğinin ortadan kaldırılması ve etkilenen kasların rahatlatılması için mükemmel bir yöntemdir.
Bu makaleyi de ziyaret edin: Sırt ve Boyun Ağrılarını Doğal Yollarla Mı Tedavi Etmek İstiyorsunuz? Size Ne Yapmanız Gerektiğini Öğreteceğiz
Boyun kaslarını nasıl güçlendirirsiniz
Boyun kaslarımızı olabildiğince esnek tutmalıyız. Bunu yapmak için, kas tonusunu güçlendirmeye yardımcı olan bir egzersiz rutinine ihtiyacınız vardır. Uygun bir egzersiz rutini sonrasında, sakatlayıcı kasılmaları önleyecek ya da düzenleyecektir.
Aşağıda önerilen egzersizler boyun kaslarınızı esnek tutmanıza yardımcı olacaktır. Önce ısınmayı unutmayın:
Egzersiz 1: İleri streç
- Dik durun, ileriye bakın.
- Ellerinizi alnınıza koyun ve üzerine bastırın, başınızın kuvveti ile de elinize ters yönden bastırın.
- Bunu 10 kere tekrar edin.
Egzersiz 2. Yan streç
- Önceki egzersizde olduğu gibi elinizi şakağınıza koyun; başınızı iterek yana itme hissi uyandırmaya çalışın.
- Kulağınız neredeyse omzunuza erişene kadar başınızı eğip egzersize devam edin.
- Diğer tarafa da tekrar edin.
- 5 kez tekrarlayın.
Isınma yaptıktan sonra aşağıdaki egzersizlerle devam edin:
Egzersiz 3
- Boynunuzun arkasındaki gerginliği hissedene dek başınızı öne eğin.
- Pozisyonu 5 saniye tutun.
- Aynı şeyi geriye doğru yapın, başınızı olabildiğince geriye yaslayın. 5 saniye bekleyin.
- 10 saniye bekleyin.
- 5 kez tekrarlayın.
Daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? downloadBoyundaki Koyu Lekeleri Azaltmak için 5 Cilt Bakım Önerisi
Egzersiz 4
- Sanki omzuna bakıyor gibi başınızı çevirin.
- Başınızı yavaş yavaş merkeze geri getirin.
- Ters yöne bakın.
- 10 kere tekrar edin.
Egzersiz 5
- Kafanızı yavaş yavaş öne düşürün.
- Başınızı yavaşça sola doğru çevirerek, kafanızı geri getirin ve sağa, başta başlangıç konumuna getiren dairesel bir hareket yapın.
- 5 saniye dinlenin.
- Diğer tarafla tekrarlayın.
- Her iki tarafta da 5 kez bu hareketi yapın.
Egzersiz 6
- Başınızı kaldırmadan, omuzlarınızı sanki kulaklarınıza değmek ister gibi yükseltin.
- Bu konumu 5 saniye tutun.
- Sonra, omuzlarınızı mümkün olduğunca indirin.
- 5 saniye bekleyin.
- Her iki yönde de 10 kere tekrarlayın.
Bu egzersizlerin nazik ve telaşsız olması gerektiği vurgulanmalıdır. Şiddetli hareketler burkulmalara neden olabilir. Ağrısız boynu korumak, acısız bir hayattan zevk almak için oldukça gereklidir.
Kötü duruş, bilgisayarın önünde uzun süre durmak, uygun olmayan bir yastıkla yatmak ve stresin oluşmasına izin vermek, boyun kası sorunları için tetikleyicidir.
- Günlük endişelerinizden kurtulmak için, iyice hak edilmiş bir mola verin.
- Günlük rutininize bir yürüyüş dahil ederek, enerjik bir yürüyüşün faydalarının tadını çıkarın.
- Stres kontrolü için derin nefes alma egzersizleri gibi rahatlama tekniklerini kullanmayı unutmayın.
Yukarıdakilerin hepsi, önerdiğimiz egzersizlere ek olarak, sağlığınızı da olumlu yönde etkileyecektir.
Ana görsel referansı © wikiHow.com
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Gleim, G. W. (1995). Physiology of Sport and Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/00005768-199505000-00024
- Suvarnnato T, Puntumetakul R, Uthaikhup S, Boucaut R. Effect of specific deep cervical muscle exercises on functional disability, pain intensity, craniovertebral angle, and neck-muscle strength in chronic mechanical neck pain: a randomized controlled trial. J Pain Res. 2019;12:915–925. Published 2019 Mar 7. doi:10.2147/JPR.S190125
- Falla, D., Jull, G., Russell, T., Vicenzino, B., & Hodges, P. (2007). Effect of Neck Exercise on Sitting Posture in Patients With Chronic Neck Pain. Physical Therapy. https://doi.org/10.2522/ptj.20060009
- Johnston, V., Jull, G., Souvlis, T., & Jimmieson, N. L. (2008). Neck movement and muscle activity characteristics in female office workers with neck pain. Spine. https://doi.org/10.1097/BRS.0b013e3181657d0d