Hamilelikte Folik Asit Alımını Artırmanın 5 Yolu

20 Ekim, 2020
Bu yazıda, hamilelik sırasında folik asit alımınızı nasıl artıracağınızı keşfedeceksiniz. Elbette alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuşmalısınız.

Hamilelikte folik asit alımı bebeğinizin doğru gelişimi için son derece önemlidir. Aslında, doktorlar normalde hamile kalmak istediğinizi anladığınız anda ilacı almaya başlamanızı önerir.

Öyleyse, folik asit fetüsün sağlıklı büyümesi için neden bu kadar önemlidir? B9 vitamini, folatlar veya folasin olarak da bilinen folik asit, bebeğin nöral tüpündeki doğuştan kusurların önlenmesine yardımcı olur.

Hamilelikte ve öncesinde, bebeğinizin organlarının ve dokularının düzgün gelişmesi için günlük 400 mg folik asit tüketmeniz önerilir. Aşağıda hamilelikte folik asit alımınızı artırmanın birkaç yolunu inceleyeceğiz.

Hamilelikte folik asit alımını artırın

folik asit
Folik asit tüketmek nöral tüp kusurlarını önlemeye yardımcı olur.

Daha önce de belirttiğimiz gibi, günlük yeterli B9 vitamini tüketimi, bebeğin omurgasını, omuriliğini veya beynini etkileyen doğuştan kusurları önlemeye yardımcı olacaktır. Diğerlerinin yanı sıra en yaygın kusurlar şunlardır:

  • Spina bifida: Fetüsün omurgasının tamamen kapanmadığı ve genellikle sinirlerde hasara ve bacaklarda hafif felce neden olduğu bir durum.
  • Anensefali: Kafatasının ve beynin doğru şekilde gelişmesine izin vermeyen bir kusur. Bu durum, ölü doğumlar ve doğumdan hemen sonra ölümle ilişkilidir.
  • Chiari malformasyonları: Bunlar, beyin dokusu omurilik kanalına uzandığında ortaya çıkar. Beynin dengeyi yöneten bölümü olan beyincik yapısının malformasyonlarıdır. Hasar küçük veya kapsamlı olabilir ve çocuğun hayatını çeşitli boyutlarda etkileyebilir.

Ayrıca folik asit almak, yeni proteinleri parçalamanıza ve kullanmanıza ve gebelik anemisini önlemenize yardımcı olduğu için sizin için de iyidir.

Folik asit alımınızı hamilelikte nasıl arttırırsınız?

hamilelikte ilaç
B9 vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza danışın.

Folasin eksikliğinden muzdarip olmamanızın neden önemli olduğu artık anlaşılıyor, hamilelikte folik asit alımınızı artırmanın bazı yollarına bir göz atalım.

Ayrıca bakınız: Folik Asit ve Folat Arasındaki Farklar Nelerdir?

1. Folik asit takviyeleri

Makalenin başında da belirttiğimiz gibi, uzmanlar diyetinizi folik asit takviyeleri ile tamamlamanızı tavsiye ediyor. Aslında, hamile kalmaya çalışmadan önce jinekoloğunuzla konuşursanız, hamile kalmadan üç ay önce takviyeleri almaya başlamanızı neredeyse kesinlikle tavsiye ederler.

Günlük önerilen miktar 400 ile 600 mg arasındadır. Herhangi bir takviye almadan önce doktorunuza danışın.

Bir ipucu: Folik asit takviyesini her gün aynı saatte alın. Bir rutini sürdürmek, onu almayı hatırlamanın en iyi yoludur. Diğer bir fikir? Almayı hatırlamak için telefon alarmınızı kullanın.

2. Folik asitli meyve ve sebzeler tüketin

brokoli tabağı
Vücuda olabildiğince yüksek miktarda folik asit alabilmek için mümkün olduğu kadar çiğ sebze  tüketin.

Hamilelik sırasında diyetinize bu vitamin açısından zengin olan farklı meyve ve sebzeleri dahil etmeniz önemlidir. Bu nedenle, günlük olarak 4 ila 5 porsiyon arasında aşağıdaki gıdalardan tüketmeniz önerilir:

  • Pazı (140μg / 100g)
  • Ispanak (140μg / 100g)
  • Brokoli (90μg / 100g)
  • Marul (34μg / 100g)
  • Kuşkonmaz (30μg / 100g)
  • Domates (28μg / 100g)
  • Kereviz (12μg / 100g)
  • Avokado (11μg / 100g)
  • Havuç (10μg / 100g)
  • Kabak (10μg / 100g)
  • Çilek, kivi, portakal, ahududu ve papaya gibi asidik meyveler.

Okuyun: Folik Asit Açısından Zengin Gıdalar

3. Hamilelikte her hafta bakliyat tüketin

Baklagiller, bitkisel proteinlerin ana kaynağıdır ve buna ek olarak, hamilelik sırasında kabızlığı önlemek için çok önemli olan folik asit ve lif bakımından zengindirler. Onlarla güveçten salataya kadar her türlü yemeği yapabilirsiniz.

4. Yemeklerinize kuru meyve ve kuruyemiş ekleyin

kuru yemişler
Kuru meyveler vücuda folik asit ve sağlıklı yağ asitleri sağlar.

Kuru meyveler ve kuruyemişler, yoğurda, keklere veya ekmeğe gevrek bir doku eklemek için mükemmel şeylerdir. Bunları salatalarınızın bir parçası olarak veya sağlıklı bir atıştırmalık olarak da kullanabilirsiniz! Bu besinler bol miktarda folik asit ve omega-3 gibi sağlıklı asitler içerirler.

5. Güçlendirilmiş yiyecekler satın alın

Hamilelik sırasında folik asit alımınızı artırmanız gerekiyorsa, zenginleştirilmiş un, pirinç, makarna ve kahvaltılık gevrek seçin. Sağladıkları folik asit yüzdesini doğrulamak için etiketleri okuyun.

Not: Bazı çalışmalar, aşırı folik asit tüketiminin, özellikle hücresel çoğalma sırasında bebek için olumsuz sonuçlara yol açabileceğini öne sürmüştür. Herhangi bir takviye almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza danışın.

Gördüğünüz gibi hamilelik sırasında folik asit tüketmek siz ve bebeğiniz için çok önemlidir. Hamile kalmadan önce, B9 vitamini takviyesi almanız gerekip gerekmediğini öğrenmek için doktorunuza görünün. Bir uzmanın tavsiyelerine uyun; size ve bebeğinize nasıl bakacağını onlardan daha iyi kimse bilemez.

  • NCBI. (2017). Is High Folic Acid Intake a Risk Factor for Autism?—A Review. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5704156/
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.
  • Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 218.
  • Talaulikar, V., & Arulkumaran, S. (2013). Folic acid in pregnancy. Obstetrics, Gynaecology and Reproductive Medicine. https://doi.org/10.1016/j.ogrm.2013.06.007
  • Shaw GM, Schaffer D, Velie EM, Morland K, Harris JA (1995). “Periconceptional vitamin use, dietary folate, and the occurrence of neural tube defects”. Epidemiology 6 (3): 219-226. PMID 7619926
  • Fabbri, Adriana. Crosby, Guy. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1878450X15000207