Panik Atağı Durdurmanın 5 Basit Yolu

27 Ocak, 2019
Panik atak sizi herhangi bir zamanda vurabilir, özellikle çetin bir durumla karşı karşıya kalındığında. Bu nedenle, bir panik atağı durdurmanıza yardımcı olabilen bir gevşeme teknikleri setine sahip olmanız önemlidir.

Bu durumdan muzdarip olanlar için panik atak, dehşet verici ve zayıflatıcı bir deneyim olabilir.

Tetikleyiciler her zaman bilinmemektedir. Dahası, uyaranlara verilen orantısız yanıtın (irrasyonel korku ve kalp krizi geçirmek üzere olduğumuz hissiyle nitelenen) nedenleri iyi bilinmemektedir.

Ancak kesin olan şey, kontrol kaybının mutlak olması ve aynı şekilde kesinlikle yıkıcı olabilmesi.Şunu akılda tutmalıyız ki herhangi birimiz, herhangi bir zamanda panik atak yaşayabilir.

 Kimse kendisini, vücudumuzda güçlü ve öngörülemeyen bir tepki olarak ortaya çıkaran yoğun korku duygularını yaşamaya karşı dokunulmaz kabul etmemelidir. Ve daha da önemlisi, ilk defa bir panik atak geçirdiğimizde başka atakların da bu durumu takip etmesi çok yaygındır.

Eğer bu yaşadığınız bir şeyse, profesyonel tavsiye ve yardım aramakta tereddüt etmeyin.

Aynı zamanda, bir psikolog veya terapist size gerçekten değerli başa çıkma stratejileri verebilirken, o günlük durumlarla yüzleşecek olan, kaygınızın nereden geldiğini ve problemlerinizin kökenini tespit etmeye çalışan kişi sizsiniz. 

Aşağıda, böyle bir durumla karşı karşıya kalındığı zaman akılda tutulması gereken 5 basit şey öneriyoruz. Bununla birlikte, ideal durumun, kendi başa çıkma stratejilerimizi, kendi özel ihtiyaçlarımıza en uygun olanları bulmamız olduğunu hatırlamanız gerekir.

1. Birinci Adım: Panik Ataktan Muzdarip Olduğunuzu Anlayın

İlk adım büyük olasılıkla en önemlisidir: belli bir hastalıktan veya rahatsızlıktan muzdarip olduğumuz zaman, bunun ne olduğunu ve bu duruma neyin sebep olduğunu anlamaya çalışmamız önemlidir.

  • Öncelikle ve en önemlisi, bir panik atağın – ne derecede korkunç olursa olsun – sizi öldürmeyeceğini anlayın.
  • Panik ataklar aslında kandaki aşırı adrenalin oranı tarafından üretilen çok yaygın bir sorundur.
  • Bu, korku tarafından tetiklenen bir durumdur. Korkular genellikle mantıksızdır – çoğu zaman, onlara neyin sebep olduğunu ya da onları kontrol edebileceğimizi bile anlamayız.

Anksiyetenin, doğal, içgüdüsel savunma sistemimizin bir parçası ve tehlikeli durumlardan kaçmamızı sağlamak için tasarlanmış olduğunu belirtmek ilginçtir.

Geçmişte, bu tepki avcılardan kaçarak hayatta kalmamıza yardımcı oldu – ancak günümüzün yoğun, modern dünyasında, gerçek avcı bazen kendi hayatımız ve günlük olarak karşılaştığımız komplikasyonlar olabilir.

2. Belirtileri Tanıyın

tren raylarında koşarak uçak kovalamak

Panik atak bir patlama gibidir. Açıklamak için bir örneğe bir göz atalım: Maria, iyi bir işi, üç çocuğu, bir eşi ve beraberinde ilgilendiği yaşça büyük bir akrabası olan 42 yaşında bir kadındır.

  • Dışarıdan bakıldığı zaman Maria’nın tek problemi, birden fazla olan sorumluluğu olabilir. Hayatı boyunca bunları savuşturabilir ve ondan beklenen her şeyi yapabilirdi – ama son zamanlarda en beklenmedik anlarda  panik atak geçirmekten muzdarip.
  • Bazen iş için evden ayrılmadan önce ya da çocukları veya eşiyle tartıştığı zaman oluyor.
  • Babası, iki yıl önce öldü ve onun için sarsıcı bir deneyim olmasına rağmen, büyük çoğunlukla üstesinden geldiği konusunda kendinden emin.
  • Ama bir ay önce, aile evinde beslenen hayvan hayatını kaybetti ve sanki geçmişin tüm ıstırapları onu kovalamak için geri dönmüş gibi hissetti.

Gördüğümüz üzere, burada rol alan çok çeşitli unsurlar var; hepsi çok karmaşık bir durumu yaratmak için birleşiyor: stres, baskı, ailede bir kayıp, aile evcil hayvanlarının kaybı…

Ayrıca okuyunuz: Anksiyeteyi Rahatlatmanın 6 Doğal Yolu

Şimdi Maria giderek sıklaşan ataklardan muzdarip ve doktoru ona semptomları tanımasını öğretti, bu yüzden uygun bir tedbir alma konusunda daha yetenekli:

  • Kalp çarpıntısı
  • Olumsuz düşünceler
  • Boğulacağı ya da kalbi duracak hissi
  • Nefes darlığı
  • Karın ağrısı
  • Baş dönmesi
  • Terlemek

3. Nefes Alın

şelale başında derin nefes

Solunumu kontrol etmek panik atakların kontrol altına alınması ve yatıştırılmasının önemli bir parçasıdır. Algılanan tehlikeye yönelik bu psikolojik reaksiyonun fiziksel bir şekil aldığını hatırlamaya çalışmalıyız.

İşte bu nedenle nefesimizi düzenleme adına attığımız adımlar, kalp atış hızımızı kontrol ederek, panik atak anında bize yardımcı olabilir.

Eğer panik atağın fiziksel belirtilerinin başladığını fark ederseniz, huzurlu bir yer bulmaya çalışın ve fiziksel olarak giysileriniz tarafından kısıtlı olmadığınız konusunda emin olun – örneğin, ceketinizi çıkarın veya giysilerinizi sıkı tutan düğmeleri açın – ve oturun.

  • Şimdi 5 saniye boyunca nefes alın.
  • Nefesini 7 saniye tutun.
  • 8 saniye boyunca nefes verin.

Bu örneği 5 dakika boyunca tekrarlayın.

4. Olumsuz Düşünceleri Zihninizden Uzaklaştırın

ışıktan beyin

Olumsuz düşünceler bir panik atak sırasında bizi bir dalga gibi vurabilir. Bir kapıyı açmış ve şiddetli bir fırtınanın aklınıza girmesine izin vermiş gibi hissedebilirsiniz.

Bu düşünceleri engellemeyi öğrenin ve olumsuzluk dalgasına karşı durun. “Hayır” deyin ve zihninizi odaklamak için çok basit ama etkili görselleştirme teknikleri kullanarak zihninizin kontrolünü elinize alın.

  • Olumsuz düşüncelerinizi yanan mum olarak gözünüzün önüne getirin.
  • Daha sonra nefes alıp hiçbiri kalmayıncaya dek birer birer üfleyin.

Bu teknik, panik ataklar sırasında bizi rahatsız eden olumsuz düşünceleri ve artan kaygı duygularımızı kapatırken, sakin nefes alıp vermeye devam etmemizi sağlar.

5. Sakinleşmek İçin Anahtar Kelimeler Kullanın

Herkes, eğer mümkünse, bir birey olarak kendileri için işe yarayan ifadeleri bulmaya çalışmalıdır. Panik atak geçirirken kullanmak için bir dizi cümlenizin olması, sakinleşmeye yardımcı olacak basit ve etkili bir araçtır.

Olası bazı örnekler:

  • “Her şey yolunda – Sakinleşeceğim ve zihnim dengede.”
  • “Olacak her şey zaten oldu. Ben güvendeyim ve hiçbir şey bana zarar vermeyecek.”
  • “Dur, ayağa kalk ve kontrolü ele al. Dizginleri eline al ve şu anda sakinleş.”
  • “Bana hiçbir şey olmayacak. Güvendeyim, sadece nefes almalı ve kendime güvenmeliyim.”

Burada baktığımız stratejiler çok basit ama son derece etkili olabilir. Kendi stratejilerinizi oluşturmakta tereddüt etmeyin ya da buradakileri karakteriniz ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın. Onları kriz zamanlarında harika birer araç olarak görebilirsiniz.

  • Moreira, Fabrício A.; Gobira, Pedro H.; Viana, Thércia G.; Vicente, Maria A.; Zangrossi, Hélio; Graeff, Frederico G. (2013). “Modeling panic disorder in rodents”. Cell and Tissue Research. 354 (1): 119–25.
  • Klerman, Gerald L.; Hirschfeld, Robert M. A.; Weissman, Myrna M. (1993). Panic Anxiety and Its Treatments: Report of the World Psychiatric Association Presidential Educational Program Task Force. American Psychiatric Association. p. 44.
  •  American Psychiatric Association. (2000). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (4th ed., text rev., p. 479). Washington, D.C.: American Psychiatric Association.
  • Shear, M. K.; Rucci, P.; Williams, J.; Frank, E.; Grochocinski, V.; Vander Bilt, J.; Houck, P.; Wang, T. (2001). “Reliability and validity of the Panic Disorder Severity Scale: Replication and extension”. Journal of Psychiatric Research. 35 (5): 293–296.