Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Dünyada pek çok kişi 'intermittent fasting' olarak da bilinen aralıklı orucu uyguluyor. Peki, bu sağlıklı mı? Bu yazı ile aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenin! 
Aralıklı Oruç Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Son Güncelleme: 12 Mart, 2021

Aralıklı oruç bugünlerde, özellikle kilo vermek için yapılan diyetleri uygulamakta zorlananlar arasında çok popüler. Peki, aralıklı orucun ne olduğunu ve nasıl yapıldığını biliyor musunuz? Bu yazıda size aralıklı oruç hakkında her şeyi anlatacağız.

Öncelikle aralıklı orucun başlı başına bir diyet değil, bir diyet protokolü olduğunu anlamanız gerekir. Bu önermeden yola çıkarak herhangi bir diyetin, aşağıda bahsedeceğimiz bir dizi ipucunu izleyerek bu protokole uyarlanabileceğini söyleyebiliriz.

Kilo vermek için aralıklı oruç hakkında bilmeniz gereken her şey

Kilo vermek zor olabilir. Bir şeyler atıştırmak istiyorsanız veya doyurucu bir yemeğe veya tatlıya karşı koyamıyorsanız yazımızı okumaya devam edin.

Aralıklı oruç nedir?

Adından da anlaşılacağı gibi, bu besinsel kilo verme protokolü, kalorili yiyecekleri belirli bir süre boyunca yememekten oluşur.

İşte aralıklı orucun ne olduğunu anlamanıza yardımcı olabilecek bir örnek: Maria, fazla kilolarını vermek için aralıklı oruç tutmaya karar verdi. Bu nedenle, her daim tıbbi gözetim altında olacak şekilde haftada iki kez 16 saat boyunca oruç tutma kararı aldı.

Bu protokol, yiyeceklerle ilgili herhangi bir hastalıkla ilgili olmasa da, bir beslenme uzmanı tarafından kontrol edilmelidir.

Nasıl işler?

salata yiyen kadın
Oruç tutmak açlık anlamına gelmez. Aksine yağ yakmak için bir süre boyunca yemek yememeyi tercih etmek anlamına gelir.

Bu diyet protokolünü destekleyenlere göre, her yemek yediğinizde, ihtiyacınız olandan daha fazla enerji alırsınız. Böylece vücudunuz, bu enerji fazlasını daha sonra ihtiyaç duyduğunda kullanmak üzere saklar.

Şeker karbonhidratları parçalanır ve hücrelere sadece, pankreasın ürettiği ve ihtiyaç duyulduğunda enerji depolamaya yardım eden bir hormon olan insülinin yardımıyla girebilir.

Kullandığınızdan daha fazla enerji aldığınızda, bunun bir kısmı yağa dönüşür ve tüm vücuda dağıtılır. Oruç tutulduğunda insülin seviyesi düşer (artık şeker depolamak için onlara gerek kalmadığı için) ve vücut enerji ihtiyacı için depolanan yağı kullanmaya başlar.

Yani bu protokolü anlamak kolaydır. Yiyecek tüketme dönemlerini (yüksek insülin) ve enerji depolamayı, açlık dönemlerinin (düşük insülin) arasına serpiştirerek, vücut, sabit olarak tükettiğinden daha fazla yağ yakar. Gerçekten de birkaç çalışma, bu uygulamayı kilo verme ile ilişkilendirir.

Bu nedenle, bu protokole başlayan kişinin, kendi kişisel ihtiyaçlarına (ve iradesine) göre farklı sürelere sahip olabilecek önceden belirlenmiş oruçları tutması gerekir.

Aralıklı oruç türleri

Aralıklı orucu sayısız farklı şekilde yapabilirsiniz. Başlıca uygulama yolları ise şunlardır:

  1. 12/12 oruç. 12 saat oruç sonrasında kahvaltı ve akşam yemeği yenmesini içerir. Örneğin, sabah 7’de kahvaltı akşam 19.00’da ise akşam yemeğini yersiniz.
  2. 8/16 oruç. Burada amaç 16 saat oruç tutmak (elbette sıvı tüketerek) ve ardından sekiz saat yemek yemektir. Böylece 21:00-13:00 arası oruç tutabilir ve 13:00- 21:00 saatleri arasında ise yemek yiyebilirsiniz.
  3. 4/20 oruç. Oruç süresi 20 saattir. Yemek yiyebileceğiniz süre ise dört saattir.
  4. 24 saat oruç. Bu durumda oruç süresi tam bir gündür. Elbette su içebilir ve değişimli günlerle oruç tutabilirsiniz. JAMA dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre kilo kaybına yardımcı olabilir ve insülin direncini azaltabilir.
  5. 48-saat oruç. İki tam gün boyunca oruç tutmaktan oluşur. Her zaman düzgün bir şekilde sıvı tüketilip dehidrasyondan kaçınılır.

Oruç tutmak sağlıklı mıdır?

İstemeden de olsa aslında her gün oruç tutuyoruz. Oruç, bir süre yemek yememek anlamına geliyor. Uyurken yaptığınız şey de tam olarak budur.

Farklı çalışmalara göre, oruç tutma uygulamasını dengeli bir diyetle kontrol ederek yapıyorsanız ve diyabet gibi sağlık sorunlarınız yoksa kilo vermenize yardımcı olabilir. Böylece yağ birikiminin neden olduğu kardiyovasküler riskleri azaltabilir.

Ancak bazı uzmanlar oruç tutmanın, hamile kadınlara ve diyabetli insanlara (çünkü oruç hipoglisemiye neden olabilir) ya da başka kronik sorunları olan kişilere ciddi ölçüde zarar verebileceğine dikkat çekiyorlar.

Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.

Faydaları diğer diyetlerin faydalarına benziyor

tartı kadın
Farklı çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın faydalarının diğer diyetlerin faydalarına benzediğini ileri sürüyor.

2018 yılında Alman Kanser Araştırma Merkezi (Deutsches Krebsforschungszentrum, DKFZ) HELENA adlı bir çalışma yürüttü. Araştırmacılar, aralıklı oruç tutmanın kilo vermeye gerçekten yardımcı olup olmadığını ve sağlığa zarar verip vermeyeceğini belirlemeye çalıştılar. Şu sonuçlara vardılar:

  • Kilo vermek için yapılan diğer diyetlere benziyor.
  • Özellikle haftanın her günü disiplinli olmayı sürdürmekte zorlananlara yardımcı olabilir.
  • Aralıklı oruç tutanlar, geleneksel diyet yapan bir kontrol grubuyla aynı miktarda kilo verdi.

Oruç tutmak vücuttaki yağı azaltabilir

2016’da yapılan bir başka çalışmada, sekiz haftalık 12/8 aralıklı orucun, egzersizle birlikte, kas kütlesi kaybına neden olmadan sağlık göstergelerini iyileştirmeye ve erkeklerde vücut yağlarını azaltmaya yardımcı olacağından bahsedildi.

İştahı değiştirmeye yardımcı olabilir

Uzmanlar ayrıca bu protokolün obezite ve hafif diyabet hastalığı olanlar için uygun olup olmadığını belirlemek üzere bir grup insan üzerinde inceleme yaptılar. Çalışmaya katılanlar sadece sekiz saatlik aralıkta yemek yediler.

Sonuçlar, beş hafta sonra hastaların iştahının azaldığını ve kan basınçlarının düştüğünü gösterdi. Ancak kilo vermediler.

Sonuç

Aralıklı oruç tutmaya başlamayı planlıyorsanız bu konuda doktorunuza danışın. Uzman size nasıl rehberlik edeceğini ve aralıklı oruç tutmanın sizin için en iyi protokol olup olmadığını biliyor olacaktır.

İlginizi çekebilir ...
Oruç Tutarak Daha Sağlıklı Olabilir ve Kilo Verebilirsiniz
Sağlığa bir adımsayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Oruç Tutarak Daha Sağlıklı Olabilir ve Kilo Verebilirsiniz

"Oruç tutmak" lafı sizi korkutmamalı veya gözünüzün önünde fedakarlık, dayanmaya çalışma ve açlık gibi şeyler canlanmamalı.



  • Santos HO., Macedo RCO., Impact of intermittent fasting on the lipid profile: assessment associated with diet and weight loss. Clin Nutr ESPEN, 2018. 24: 14-21.
  • Trepanowski JF., Kroeger CM., Barnosky A., Klempel MC., et al., Effect of alternate day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA Internal Medicine, 2017. 177 (7): 930-938.
  • Wilson RA., Deasy W., Stathis CG., Hayes A., Cooke MB., Intermittent fasting with or without exercise prevents weight gain and improves lipids in diet induced obese mice. Nutrients, 2018.