FODMAP Diyeti ve Faydaları

· 24 Mayıs, 2019
FODMAP diyeti ve fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlar bakımından yüksek olan sebzeler, sindirim sorunları yaşayanlar için mükemmel bir seçenektir.

FODMAP diyeti diye bir şeyi daha önce hiç duydunuz mu? Kalın bağırsaklarınızda gaz, karın ağrısı, şişkinlik ya da ishal gibi bir sorununuz var mı? Bu sorunları yaşıyorsanız, okumaya devam edin çünkü bu diyet sizin için harika bir çözüm olabilir.

FODMAP diyeti nedir?

FODMAP, “Fermentabl Oligo-, Di-, Mono-sakkaridler ve Poliol” anlamına gelir. Tükettiğiniz yüksek miktarda fermente edilebilir kısa zincirli karbonhidratlı sebzelerin diyetinizden çıkarılmasını içerir.

Bazı insanlar bunları sevmesine rağmen, herhangi bir sorun yaşamadan sentezleyemez. Bu diyet özellikle şu sorunları yaşayanlar için harikadır:

Sağlığınızı dikkate almayan ve sadece hemen kilo vermeye odaklanan aşırı diyetlerin aksine, bu diyet iyi planlanmış bir diyettir.

Ayrıca bir sürü kilo veremezsiniz, ama kısa ya da uzun süredir yaşadığınız rahatsızlıkları önleyebilirsiniz.

Ayrıca bakınız: Daha Sık Tüketmeniz Gereken 9 yağ Yakıcı Gıda

FODMAP diyetini uygularken hangi gıdalardan kaçınmalısınız?

süt ürünleri

FODMAP özelliklerine sahip kaçınmanız gereken gıdalar:

  • Yüksek miktarda galakto-oligosakkaritler içeren gıdalar: baklagiller
  • Yüksek miktarda fructooligosaccharides içeren gıdalar: sarımsak, çavdar, buğday ve soğan
  • Yüksek miktarda sorbitol, ksilitol, ad mannitol içeren ürünler: tatlandırıcılar ve düşük kalorili gıdalar
  • Fruktoz içeren doğal tatlandırıcılar: şurup, bal, reçeller
  • Laktozlu yiyecekler: süt ve süt ürünleri

FODMAP diyetinin faydaları

İlk bakışta, FODMAP diyetleri çok kısıtlayıcı görünmektedir. Ancak, başlamadan önce, sizin için ne kadar faydalı olduğunu göreceksiniz.

1. Huzursuz bağırsak sendromu belirtilerini neredeyse % 76 oranında yatıştırır

fodmap diyeti ile sağlık

Bir çalışmaya göre, bu diyeti uygulayan bir çok insan gaz, şişkinlik ve mide ağrılarının azaldığını görmüş.

Diyetinizden çıkarmanız gereken bir çok gıda vardır. Bunlar bağırsaklarınızın içinde mayalanır. Bu nedenle, bağırsak hareketlerini iyileştiren, lif açısından yüksek gıdaları dikkatlice seçmelisiniz.

Örneğin, ticari tam tahıllı buğday ekmeği yerine esmer pirinç ya da quinoa ile ekmek yapabilirsiniz.

Ayrıca bakınız: Zayıflamak için Kinoa Yemek: Yararları Nelerdir?

2. Crohn hastalığı olan kişilerin rahatsızlığını azaltır

Crohn hastalığı teşhisi konan 9 kişiyle yapılan bir çalışmada, FODMAP diyeti ile probiyotik miktarının ve kalitesinin olumlu yönde değiştiği ortaya çıktı.

Tabii ki, 9 hasta ile yapılan bir çalışma geçerli sayılmayabilir, ancak bu çalışmadan elde edilen sonuçlar, bu diyetin neler yapabileceğine dair bir fikir vermektedir.

Crohn hastalığınız varsa, yaşam tarzınızda sağlıklı değişiklikler yapmanız gerektiğini unutmayın.

Çok kısıtlayıcı bir diyet uygulamak istemiyorsanız, birkaç hafta boyunca uygulayın ve yavaş yavaş az miktarda gıda tüketin.

Vücudunuzun dinlenmesine olanak tanımak için ayda bir kez tekrarlayın. Sadece tutarlı olmanız gerektiğini unutmayın.

Bir gün boyunca bir gıda grubunu kısıtlamak ya da kontrol etmek, diğer günler istediğiniz her şeyi yiyebileceğiniz anlamına gelmez; bu daha da acı verici olabilir.

3. Kronik yorgunluk belirtilerini azaltır

halsizlik

Ne kadar yemek yeseniz de her zaman yorgun mu hissediyorsunuz? FODMAP diyetinin yorgunluğu azalttığı kanıtlanmıştır. Bunun nedeni vücudunuzun sindirmek için çok fazla enerji harcatmayan yiyecekleri tüketmemesidir, bu da özellikle tatlandırıcılar için geçerlidir …

Elbette, meyve yediğiniz için şeker tüketmiş olacaksınız. Yine de, bunlar bal ya da yapay tatlandırıcılardan daha az fermantasyona neden olan doğal şekerlerdir.

Meyvelerdeki şekerin en iyi şeker türü olduğunu unutmayın. Bunun nedeni, meyvelerin fermentasyonu ve kan şekerinde artışı azaltan lifler içermesidir.

FODMAP diyetinde izin verilen yiyecekler:

FODMAP diyeti sadece kısıtlamalarla ilgili değildir. Tüketebileceğiniz yiyeceklerden bazıları şunlardır:

  • Doğal yağlar
  • Otlar, baharatlar ve doğal çeşniler
  • Koruyucu ve tatlandırıcı içermeyen doğal fıstık fındıklar ve tohumlar
  • Meyveler ve meyve suları: muz, çilek, portakal, kivi, orman meybeleri, kavun, mandalina ve misket limonu
  • Doğal tatlandırıcılar
  • Tam tahıllar: doğal mısır, yulaf ezmesi, esmer pirinç, kinoa, sorgum ve tapyoka

Unutmayın ki tüm diyetler kilo vermek için değildir. Bazıları sadece daha sağlıklı bir yaşam sürmenize, acı ve rahatsızlık duymamanıza yöneliktir.

  • Barrett, J. S., & Gibson, P. R. (2012). Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals? Therapeutic Advances in Gastroenterology. https://doi.org/10.1177/1756283X11436241
  • Fedewa, A., & Rao, S. S. C. (2014). Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs. Current Gastroenterology Reports. https://doi.org/10.1007/s11894-013-0370-0
  • Magge, S., & Lembo, A. (2012). Low-FODMAP diet for treatment of irritable bowel syndrome. Gastroenterology and Hepatology. https://doi.org/10.1055/s-2003-41907
  • Zugasti Murillo, A., Estremera Arévalo, F., & Petrina Jáuregui, E. (2016). Diet low in fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) in the treatment of irritable bowel syndrome: Indications and design. Endocrinología y Nutrición (English Edition). https://doi.org/10.1016/j.endoen.2015.10.014