Hipotiroidi Olan Kişiler İçin Spor ve Egzersiz İpuçları

İlaç tedavisine ek olarak egzersiz, hipotiroidizm ile ilişkili semptomların hafifletilmesinde önemli bir rol oynar. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Hipotiroidi Olan Kişiler İçin Spor ve Egzersiz İpuçları

Son Güncelleme: 12 Aralık, 2021

Hipotiroidizmi olan insanlar için hangi egzersizler uygundur? Egzersiz genellikle sağlıklı bir yaşam için en önemli faktörlerden biri olarak kabul edilir. Bununla birlikte, tiroid bozuklukları gibi bazı koşullar kişinin fiziksel olarak aktif olma yeteneğini sınırlayabilir. Egzersiz ve hipotiroidizm hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Yeterince aktif olmayan bir tiroid, bilindiği gibi, vücudun metabolizmasını etkiler. Ayrıca yorgunluk, aritmi, eklem ağrısı, depresyon ve kilo alma eğilimi gibi semptomlarla da ilişkilidir.

Etkilenen bireylerde, bu semptomlar düzenli bir egzersiz programına müdahale edebilir. Bununla birlikte, hipotiroidizmden muzdaripseniz, fiziksel aktiviteyi günlük rutininizin bir parçası haline getirmek, sağlığınızı korumanın anahtarlarından biridir. Peki neleri aklınızda tutmalısınız? Bazı ipuçları ve öneriler için okumaya devam edin.

Hipotiroidizm metabolizmayı nasıl etkiler?

Tiroid, boynun ön tarafında, Adem elmasının altındaki kıkırdakta bulunan küçük bir organdır (cevizin yaklaşık yarısı kadar). Büyüklüğüne rağmen metabolizmada önemli bir rol oynar.

Bu organ, büyüme ve gelişmeyi etkileyen tiroksin ve triiyodotironin gibi çeşitli hormonların üretiminde yer alır. İkincisi ayrıca hemen hemen tüm metabolik süreçleri etkiler. Kalp atış hızını ve vücut ısısını bile düzenler.

Hipotiroidizmi olan insanlar metabolizma yavaşlığından muzdariptir. Bu, kolayca kilo alma eğilimi, yorgunluk hissi, eklem ağrısı, çarpıntı ve kendini kötü hissetme gibi çeşitli semptomlara neden olur.

Düşük tiroid hormon seviyeleri de kalp kapasitesini düşürme eğilimindedir, bu nedenle hipotiroidizmi olan kişilerde ventriküler aritmi riski artar.

Ayrıca, tiroid kolesterolün parçalanmasına katkıda bulunur ve trigliseritleri ortadan kaldırmak için gerekli enzimlerin üretimini uyarır. Bu, tiroid hormonlarının seviyesi düştüğünde, kötü kolesterol ve trigliseritlerin artma eğiliminde olduğu anlamına gelir.

Egzersiz yaptıktan sonra yerde yatan bir kadın yorgun.
Hipotiroidizmi olan kişiler genellikle fiziksel aktivite sırasında daha fazla yorgunluk yaşarlar. Bu nedenle düşük veya orta düzeyde etkili egzersizler yapmanız önerilir.

Hipotiroidizmi olan insanlar için egzersizin faydaları

Düzenli egzersiz hipotiroidizmi olan kişiler için çok faydalıdır. Aslında, Archives of Endocrinology and Metabolism’de bildirilen bir denemede ayrıntılı olarak açıklandığı gibi , bir egzersiz rutinini sürdürmek, bu durumdaki insanların yaşam kalitesini iyileştirmeye yardımcı olur.

Metabolizma ve enerji

Çoğu zaman, hipotiroidizmi olan kişiler sürekli olarak enerji eksikliği hissettiklerini bildirirler. Buna karşı koymak için doktorlar genellikle levotiroksin gibi ilaçlar reçete eder.

Ve birçok insan egzersizin bu duyguyu kötüleştirdiğini düşünse de tam tersi doğrudur. Düzenli egzersizler, enerji seviyelerini artırmaya ve yorgunlukla mücadele etmeye yardımcı olur.

Araştırmalar, düşük etkili egzersizin bu durumdaki hastalarda yorgunluğu azaltabileceğini ve hatta tiroid fonksiyonunu iyileştirebileceğini gösteriyor. Gerçekten de düzenli fiziksel aktivite yapanlarda triiyodotironin ve tiroksin artışı gözlemlenmiştir.

Ağırlık, vücut yağı ve kas kütlesi

Araştırmaya göre, daha yavaş metabolizma , hipotiroidizmi olan kişilerin kilo alma ve obezite belirtileri gösterme eğiliminde olduğu anlamına gelir. Ve vücut yağ yüzdesi arttıkça kas kütlesi azalır.

Neyse ki, buna karşı etkili bir önlem var. Ve çok açık: egzersiz. Her şeyden önce, egzersiz kalori yakımını artırır, bu da kilo vermeye yardımcı olur. Kuvvet antrenmanı ayrıca yağ yüzdesini azaltırken kas hacmini artırmaya yardımcı olur.

Ek olarak, bu tür bir antrenman kas tonusunu iyileştirir ve vücudun egzersize verdiği yanıtı iyileştirir. Böylece yavaş yavaş güçsüzlük hissi azalır ve kramplar daha az görülür.

Kalp

Konuyla ilgili yapılan araştırmalar hipotiroidizmin kalp fonksiyonlarını etkileyen klinik bir durum olduğunu ortaya koymuştur. Bu, kasılmayı, damar direncini, kan basıncını ve kalp atış hızını etkileyebileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, kalbin çalışmasına yardımcı olan ve kalp hastalığı riskini azaltan egzersizler vardır. Bu, tiroid sorunları olan insanlar için harika bir haber.

Ruh hali ve depresyon

Bozulmuş tiroid fonksiyonu da ruh halini etkiler. Neyse ki, egzersiz “mutluluk hormonlarını” harekete geçirmeye yardımcı olur. Sonuç olarak, kasvetli duygular azalır ve refah artar.

Depresyon ve Anksiyete dergisindeki bir yayına göre, haftada üç kez 45 dakikalık orta derecede aerobik egzersizin ruh hali üzerinde önemli bir etkisi vardır. Bu olumlu alışkanlık, üzüntü, moral bozukluğu ve depresyon için doğal bir çaredir.

Diğer avantajlar

Yukarıdakilere ek olarak, egzersiz, hipotiroidizmi olan kişilerin genel refahına katkıda bulunur. Diğer avantajlar aşağıdakileri içerir:

  • Kuvvet antrenmanı, tiroid bozukluğu olan kişilerde meydana gelen kemik kaybının iyileşmesine katkıda bulunabilir.
  • Yüzme, Tai Chi veya yoga gibi düşük etkili egzersizler, hipotiroidizmin bir etkisi olarak ortaya çıkan eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.
  • Son olarak, dinlenme düzeni, fiziksel aktivite ile de iyileşir.

Hipotiroidizmi olan kişiler için ipuçları ve egzersizler

Hipotiroidizmi olan kişiler, bir egzersiz rutini planlamadan önce özellikle dikkatli olmalıdır. Hareketsizseniz veya bir süredir egzersiz yapmadıysanız bu daha da önemlidir. Bunu akılda tutarak, kendinizi çok fazla yormadan yavaş yavaş başlamalısınız.

Düşük etkili egzersizler

Hipotiroidizmi olan kişiler için en iyi şey, aşağıdakiler gibi düşük etkili kardiyovasküler egzersizler yapmaktır:

  • Yürüme
  • Dans
  • Yoga
  • Tai Chi
  • Pilates
  • Eliptik bisiklet
  • Yüzme

Ardından, vücudunuz uyum sağladığında, yoğunluğu veya süreyi kademeli olarak artırabilir ve daha zorlu egzersizlere geçebilirsiniz. Tabii ki, her zaman kapasitenizin sınırları içinde kalmayı unutmayın.

Yoğun etkili egzersizler

En etkili fiziksel aktiviteler arasında şunlar yer alır:

  • Atlama
  • Jogging veya koşu
  • Tenis
  • Basketbol
  • Dağlarda yürüyüş
  • Bisiklete binmek
  • Squat ve diğer bacak egzersizleri
  • Ağırlık kaldırmak
  • Jimnastik

İdeal olarak, haftada en az 150 dakika aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapmalısınız. Ek olarak, 2 veya 3 seans kombine kuvvet egzersizleri. Ama ilk başta bunu beceremiyorsanız en az 15 dakikalık seanslar halinde çalışmayı deneyin.

Metabolizmayı aktive etmeye ve kalori yakmaya yardımcı olduğu için hipotiroidizmi olan kişiler için kuvvet antrenmanı çok önemlidir. Her kas için haftada en az 2 gün olacak şekilde tüm büyük kas gruplarını çalıştırmanız gerekir.

Tiroid rahatsızlığınız varsa, fazla kiloluysanız ve bir süredir antrenman yapmadıysanız, biraz daha fazla çalışmanız gerekebilir. Forma girmek ve sağlıklı bir kiloya ulaşmak sabır ve hepsinden önemlisi azim gerektirir.

Zamanla bir gelişme görecek ve daha iyi sonuçlar elde edeceksiniz. Coşkunuzu devam ettirmek için her gün farklı egzersizler seçebilir ve rutinleri birleştirebilirsiniz.

Son olarak, kalp atış hızınızın ve nefes alma hızınızın, kendinizi çok fazla zorladığınızı size bildireceğini unutmayın. Mümkünse, bir kalp atış hızı monitörü kullanın. Yorgun hissediyorsanız veya ağrınız varsa durun. Bu bir yarışma değil.

Yüzme havuzunda gülümseyen bir kız.
Yüzme, hipotiroidizmi olan insanlar için en iyi egzersiz türlerinden biridir. Etkisi düşüktür ve birçok faydası vardır.

Diğer öneriler

Günlük olarak egzersiz yaptığınızda, her ne sebeple olursa olsun rutinlerinize olan bağlılığınızı bozma riski her zaman vardır. Odak noktanızı ve aynı zamanda motivasyonunuzu korumalısınız. İşte bunun için bazı öneriler.

  • İhtiyaçlarınıza ve fitness seviyenize uygun bir program tasarlamak için profesyonel bir eğitmenden yardım isteyin
  • Başkalarıyla birlikte egzersiz yapın
  • Egzersiz yaparken müzik dinleyin
  • Hedefler belirleyin
  • İlerlemenizi görmenize yardımcı olacak bir uygulama kullanın
  • Kendinizi asla tükenme noktasına kadar zorlamayın
  • Dışarı çıkın
  • Haftada en az bir gün dinlenin

Hipotiroidizmi olan kişilerin egzersize başlamadan önce nelere dikkat etmesi gerekir?

En iyi rutini seçmek fiziksel duruma, sağlık durumuna ve tedaviye bağlıdır. Tiroid hormonlarınız kontrol altındaysa ve sağlıklıysanız hemen hemen her türlü egzersizi yapabilirsiniz.

Elbette bir rutine başlamadan önce doktorunuza danışmayı ve neleri göz önünde bulundurmanız ve neleri dikkate almamanız gerektiği konusunda tavsiyelerini almayı unutmayın.

Hipotiroidili kişilerin daha fazla kas ve eklem ağrısı yaşadığını unutmayın. Bazı egzersizler sizi bu şekilde etkilemeyebilir, ancak diğerleri rahatsızlıklarınızı veya yaralanmalarınızı ağırlaştıran darbe veya gerilime neden olabilir.

Ve unutmayın, hormonlarınız kontrol altında değilse, egzersiz tehlikeli olabilir. Özellikle kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu bir aktivite yapıyorsanız dikkatli olun.

Egzersiz ve hipotiroidizm için anahtarlar

Egzersiz, hipotiroidizmi olan kişiler için her zaman faydalıdır ve kilo alımı gibi semptomları önlemeye yardımcı olur. Ancak, yanlış beklentiler yaratmayın. Fiziksel aktivite tiroidinizin daha fazla hormon üretmesini sağlamaz.

Bunun bir otoimmün hastalık olduğunu ve bu nedenle bir eğitim planının veya bir diyetin süreci iyileştiremeyeceğini veya tersine çeviremeyeceğini unutmayın. Bu, tıbbi tedavinize ayak uydurmanın gerekli olduğu anlamına gelir. İlginizi çekebilir ...

Hipotiroidizmin Üstesinden Gelmek: 4 İpucu
Sağlığa bir adım
sayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Hipotiroidizmin Üstesinden Gelmek: 4 İpucu

Hipotiroidizmin üstesinden gelmek için, aldığınız tedaviyi desteklemek adına bazı alışkanlıklarınızı da değiştirmeniz gerekli olabilir.



  • Arem R, Rokey R, Kiefe C, Escalante D, Rodriguez A. Cardiac systolic and diastolic function at rest and exercise in subclinical hypothyroidism: effect of thyroid hormone therapy. Thyroid. 2009; 6(5): 397-402.
  • Werneck FZ, Coelho EF, Almas SP, Garcia MMDN, Bonfante HLM, Lima JRP, Vigário PDS, Mainenti MRM, Teixeira PFDS, Vaisman M. Exercise training improves quality of life in women with subclinical hypothyroidism: a randomized clinical trial. Arch Endocrinol Metab. 2018 Oct;62(5):530-536. doi: 10.20945/2359-3997000000073. PMID: 30462806.
  • Caraccio N, Natali A, Sironi A et al. Muscle metabolism and exercise tolerance in subclinical hypothyroidism: a controlled trial of levothyroxine. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2005; 90(7): 4057-4062.
  • Ertek S, Cicero AF. Hyperthyroidism and cardiovascular complications: a narrative review on the basis of pathophysiology. Arch Med Sci. 2013; 9(5): 944–952.
  • Hackney A, Kallman A, Hosick K, Rubin D, Battaglini C. Thyroid hormonal responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise sessions. Hormones (Athens). 2012; 11(1): 54-60.
  • Lucía A, Hoyos J, Pérez M, Chicharro J. Thyroid hormones may influence the slow component of vo2 in professional cyclists. The Japanese Journal of Physiology. 2001; 51(2): 239-242.
  • Sotolongo A, Rodríguez B. Caracterización clínica del hipotiroidismo en pacientes geriátricos Policlínico Pedro Fonseca. Revista Habanera de Ciencias Médicas. 2012;11(2): 265-271.
  • Udovcic M, Pena R, Patham B, Tabatabai L, Kansara A. Hypothyroidism and the Heart. Methodist Debakey Cardiovasc J. 2017; 13(2): 55–59.
  • Walter K, et al. Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women. Thyroid Res. 2012; 5(1): 13.
  • Zacaron F, Filipo E, Perrout J et al. Pulmonary oxygen uptake kinetics during exercise in subclinical hypothyroidism. Thyroid. 2014; 24(6): 931-938.