İyi Bir Uyku Çekmek için 11 İpucu
İyi bir uyku çekmek sadece iyi dinlenmeniz için değil aynı zamanda gün içinde aktif kalabilmeniz için de önemlidir. Bu ipuçlarını uygularsanız tazelenmiş hissederek uyanacaksınız ve gününüz daha mutlu geçecektir.
1. İyi bir uyku çekmek
Herkesin vücudu ihtiyacı kadar uykuyu kendine göre düzenler. Ancak, ortalama bir yetişkinin bünyesi için bu 7 ila 9 saat arasında değişir. Daha az uyuduğunuzu fark ettiyseniz uyku yetersizliği yaşamaya başlamışsınız demektir. Bütün bunlar iş veriminizi azaltır ve gün içinde daha çok yorulursunuz.
İlginizi çekebilir: Yetersiz Uyku Sonucu Oluşabilecek 7 Durum
2. Kahve bir çözüm değildir
Uykunuzu yeterince almazsanız bazen ayılmak için kahveye başvurma ihtiyacı hissedersiniz. Ancak, dikkatli olmalısınız. Bir bardak kahve içmek çözüm değildir. Kafeinin adenozin emilimini engellediğini aklınızda bulundurmanız gerekiyor. Bu sakinliğinizi azaltarak uyumakta daha fazla güçlük çekmenize sebep olur.
3. Temiz hava alın
Uyumadan önce dışarı çıkıp bir temiz hava almak uyumanız için harika bir yardımcıdır. Sadece yarım saatliğine de olsa yapacağınız bir yürüyüşün yarattığı farkı görmeniz için yeterli olacaktır.
4. Sıcak bir şeyler için
Dışarıda yaptığınız ufak bir yürüyüşten sonra yatmadan önce içmeye uygun olan sıcak bir şeyler için. Bizim tavsiyelerimiz sütlü ya da ballı bitki çaylarıdır.
5. Yastık kullanın
Siz farkında olmasanız da yastık kullanmanın uykunuzun kalitesine olumlu bir etkisi olacaktır.
- Eğer sırtüstü yatıyorsanız dizlerinizin ve belinizin altına birer yastık koyun.
- Yan tarafınıza yatıyorsanız en iyisi bacaklarınızın arasına bir yastık koymak olacaktır.
- Eğer yüzüstü uyumayı tercih ediyorsanız, karın bölgenizin alt kısmına doğru bir yastık koyun. Yastık kullanarak vücudunuzun doğru pozisyonunu ayarlarsanız omurganıza binen ağırlığı azaltabilirsiniz.
6. Evcil hayvanlarınızla beraber uyumayın
Evcil hayvanınızla birlikte uyumak rahatlatıcı görünse de aslında yatak odasını evcil hayvanlarıyla paylaşanların %64’ü uykusunu iyice alamıyor.
7. Yastığınızın altına sarımsak koyun
Daha iyi uyumak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri yastığınızın altına sarımsak koymaktır. Bu uygulama antik çağlardan beri yapılmaktadır. Neden mi? Sarımsağın dışarıya saldığı kükürt yatıştırıcı etkiye sahiptir ve uyku kalitenizi artıracaktır.
8. Mobil cihazlarınızı kapatın
Mobil cihazlar uyumanıza izin vermezler ya da en azından kaliteli bir uyku çekmenizi engellerler. Yaydıkları ışık sandığınızdan daha rahatsız edici olabilir.
Melatonin uykuyu kontrol eden hormonudur ve hiç ışık olmadığında salgılanır. Cep telefonunuza bakarsanız bu hormonun üretimini aksatır ve normal bir uyku çekmenize engel olursunuz. Hatta en iyisi bu aletleri yatak odanızda hiç tutmayın. Beyniniz odada bunların varlığını algılayacaktır.
9. Yakınızda lavanta bulunudurun
Lavanta sakinleştirici özelliğe sahiptir. Bu da tarih boyunca gözlemlenmiştir. Bu yüzden baş ucunuzda lavanta bulundurun ya da mum veya lavanta yağı kullanın. Böylece uykusuzlukla mücadele edebileceksiniz.
10. Oda sıcaklığınızı kontrol edin
Odanızın sıcaklığı iyi bir uyku çekip çekmeyeceğinizi belirleyen çok önemlidir faktördür, bu yüzden buna dikkat etmeniz gerekir. İdeal sıcaklık 16 ila 20 °C arasında olmalıdır. Aşırı sıcak, gece uyurken dinlenememenize ve gecenin bir yarısı uyanmanıza sebep olarak uykunuzun bölünmesine yol açar.
11. Günlük magnezyum dozunu aldığınızdan emin olun
Vücudumuz gece düzgün bir şekilde uyumak için günlük belli bir miktar magnezyuma ihtiyaç duyar. Bu yüzden, beslenmenize magnezyum içeren yiyecekleri eklemeyi ya da yatmadan 30 dakika önce magnezyum takviyesi almayı unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Buysse DJ. Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep. 2014;37(1):9–17. Published 2014 Jan 1. doi:10.5665/sleep.3298
- Banno M, Harada Y, Taniguchi M, et al. Exercise can improve sleep quality: a systematic review and meta-analysis. PeerJ. 2018;6:e5172. Published 2018 Jul 11. doi:10.7717/peerj.5172
- Howell, A. J., Digdon, N. L., Buro, K., & Sheptycki, A. R. (2008). Relations among mindfulness, well-being, and sleep. Personality and Individual Differences, 45(8), 773–777. https://doi.org/10.1016/j.paid.2008.08.005
- Steptoe, A., O’Donnell, K., Marmot, M., & Wardle, J. (2008). Positive affect, psychological well-being, and good sleep. Journal of Psychosomatic Research, 64(4), 409–415. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2007.11.008
- Patel, SI, Miller, BW, Kosiorek, HE, Parish, JM, Lyng, PJ y Krahn, LE (2017). El efecto de los perros sobre el sueño humano en el entorno del sueño doméstico. Procedimientos de Mayo Clinic, 92 (9), 1368–1372. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2017.06.014
- Omiya, K., Akashi, YJ, Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K. y Miyake, F. (2009). Respuesta de la frecuencia cardíaca a la estimulación nerviosa simpática, el ejercicio y la concentración de magnesio en diversas afecciones del sueño. Revista internacional de nutrición deportiva y metabolismo del ejercicio, 19 (2), 127–135. https://doi.org/10.1123/ijsnem.19.2.127
- Roehrs, T. y Roth, T. (2008). Cafeína: sueño y somnolencia diurna. Sleep Medicine Reviews, 12 (2), 153–162. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.004
- Milton Carlos Guevara Valtier, Juana Mercedes Gutiérrez Valverde, María de los Ángeles Paz Morales, Georgina Mayela Núñez Rocha, María Cristina Enríquez Reyna. Intervención no farmacológica para mejorar la calidad del sueño de adultos con sobrepeso y obesidad. NURE investigación: Revista Científica de enfermería, ISSN-e 1697-218X, Vol. 12, Nº. 79 (Noviembre – Diciembre), 2015. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6273190
- Peñuela-Epalza, ME, Páez-Jiménez, DA, Castro-Cantillo, LDC, Harvey-Ortega, JC, Eljach-Cartagena, JA, y Banquett-Henao, LA (2015). Prevalencia de insomnio en adultos de 18-60 años y exposición a campos electromagnéticos en hogares de la ciudad de Barranquilla, Colombia. Biomédica, 35 (0). https://doi.org/10.7705/biomedica.v35i0.2459
