Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın Altı Püf Noktası
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için karbonhidrat tüketiminizi azaltmak iyi bir fikirdir. Ancak bu zor hale gelebilir çünkü insanların her gün yediği birçok yiyecekte karbonhidrat vardır. Bugün karbonhidrat tüketiminizi azaltmak için size yardımcı olacak bazı püf noktaları paylaşacağız.
Karbonhidrat tüketiminiz sağlığınızı hatırı sayılır seviyede etkiler. Yeterli karbonhidrat alım seviyeniz enerjiniz, kilonuz ve hatta kan şekeri seviyeleriniz gibi şeylere bağlıdır.
Karbonhidrat Nedir?
Karbonhidratlar insanların tükettiği ve ana fonksiyonu vücuda günlük fiziksel görevlerini gerçekleştirmesi için ihtiyacı olan enerjiyi hızlıca sağlamak olan makrobesinlerdir. Her gün tüketilebilen ekmek, makarna ve meyve gibi besinlerde bulunmaları son derece kolaydır.
Yüksek yoğunluklu egzersizler yaptığınızda vücudunuz fonksiyon göstermek için karbonhidrat kullanır. Karbonhidratlar ana enerji kaynağımızdır ve besin piramidinin temeli olarak kabul edilirler.
Bu yazımızı da okumalısınız: İyi ve Kötü Karbonhidratlar: Asılsız Söylentiler
Karbonhidrat Tüketiminizi Azaltmanın Altı Püf Noktası
1. Buğday ununuzu düşük karbonhidratlı unlarla değiştirin.
Herkes, insanların fırında bir şeyler pişirmek için kullandıkları buğday ununun genellikle çok fazla karbonhidrat içerdiğini bilir. Ancak, çoğu insan bir şeyler pişirirken birçok farklı şekilde kullanabilecekleri daha sağlıklı, düşük karbonhidratlı un alternatifleri olduğunu bilmez.
Geleneksel buğday unu yerine kullanılabilecek şeylerin bir kısmı Hindistan cevizi veya ceviz ile yapılır. 100 gram kabuklu yemiş ununun 11 gramdan az karbonhidrat içerdiği tahmin edilmektedir. Hindistan cevizi unu ise 21 gramdan az karbonhidrat içerir. Bundan dolayı kilo vermek için bu tip alternatif unları kullanmak iyi bir fikirdir.
2. Dışarıda yemek yerken meze olarak sebzeli şeyler sipariş edin.
Sebzeli yan yemekler, karbonhidrat alımınızı karbonhidratı tamamen kesmeden azaltmanıza yardımcı olabilir. Dahası, bu yiyecekler düşük kalorili ve besin değeri açısından zengin alternatiflerdir.
Çoğu restoranın menüsünde birçok sebzeli yan yemek seçeneği vardır. Ne sipariş ettiğinize bağlı olarak size ekmek, patates, makarna, pilav veya sebze gibi yan yemekler önerebilirler. Bu bağlamda iyi bir seçim yapmak karbonhidrat tüketiminizi azaltmak açısından son derece önemlidir.
Yan yemek olarak sebze seçmek lif tüketmek ve neredeyse hiç karbonhidrat almamak için iyi bir yoldur.
3. Kahvaltıda yumurta ve diğer düşük karbonhidratlı yiyecekleri tüketin.
Görüntüde sağlıklı olan kahvaltılar bile genelde karbonhidrat içerir. Yumurta harika bir düşük karbonhidratlı kahvaltı seçeneğidir çünkü bir yumurtada 1 gramdan az karbonhidrat vardır ve yumurtalar sizi saatlerce tok tutabilecek sağlıklı proteinler için bir kaynaktır.
İdeal olarak, yumurtaları sağlıklı bir şekilde hazırlamayı öğrenmelisiniz. Biraz zeytinyağı ile yumurtalarınızı kızartmak veya yumurtaları haşlayıp buharda pişmiş sebzeler eşliğinde servis etmek sağlıklı şekilde yumurta hazırlamanın birçok yolundan biridir.
4. Şekerli içeceklerden kaçının.
Süpermarketlerde bulabileceğiniz meyve suları ve şekerli gazlı içeceklerin besin değeri düşüktür. Onun yerine bir sürü gereksiz kalori almanıza sebep olurlar.
Bu içecekleri içmek vücudunuzda neredeyse her seferinde daha fazla basit karbonhidrat tüketmenize sebep olan bir anksiyete reaksiyonunun tetiklenmesine sebep olur. Diğer yandan, bu içeceklerin yüksek şeker miktarı metabolizmanızın işleyişini etkiler ve diğer şeylerin yanında şunlara da sebep olur:
- İnsülin direncinizde artış.
- Tip 2 diyabet geliştirme riski.
- Aşırı kilo alımı ve obezite riskinde artış.
5. Beyaz ekmek dışındaki ekmek türlerini deneyin.
Rafine unların yerini alabilecek birçok bileşen vardır; bu şekilde daha sağlıklı, düşük karbonhidratlı ekmeklerin keyfini çıkarabilirsiniz.
Çoğu insanın günlük beslenme düzeninde çok sık görülen ekmek dünyadaki en zengin karbonhidrat oranına sahip yiyeceklerden biridir. Ayrıca, beyaz ekmek, ekmek yemek söz konusu olduğunda en kötü seçeneklerden biridir çünkü lif oranı düşüktür ve hatırı sayılır miktarda karbonhidrat içerir.
Yapabileceğiniz en iyi şey buğday dışındaki daha sağlıklı tahıl kaynakları aramaktır. Bunların içerisinde belirli sebzeler, tohumlar, kabuklu yemişler ya da karabuğday ekmeği gibi daha sağlıklı tahıllardan yapılan ekmekler vardır.
Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Sağlıklı Kilo Verdiren 7 En İyi Karbonhidrat Kaynağı
6. İnek sütü yerine diğer alternatif sütleri kullanın.
Süt besleyici olsa da düşük karbonhidrat içeren bir diyete başlamak istiyorsanız süt tüketmemelisiniz. Geleneksel inek sütünün her 240 ml’si için vücutta 12 ila 13 gram arasında karbonhidrat emilimi gerçekleştiği tahmin edilmektedir. Bundan dolayı yapabileceğiniz en iyi şey süt alternatifleri bulmaktır.
İnek sütünün bazı alternatifleri Hindistan cevizi sütü, badem sütü ya da ceviz sütüdür. Bu ürünlerin çoğu bir porsiyon başına 2 gramdan fazla karbonhidrat içermez, ki bu da uzun vadede önemli bir farkı temsil eder.
Karbonhidrat tüketiminizi azaltmak dramatik ve nahoş olmak zorunda değildir. Burada paylaştığımız püf noktaları bu değişimi basit ve sağlıklı bir şekilde yapabilmenize yardımcı olacaktır. Son olarak, burada yapmaya çalıştığınız şeyin karbonhidrat tüketiminizi azaltmak olduğunu, karbonhidratları tamamen kesmek olmadığını hatırlamanız önemlidir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Slavin J, Carlson J. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014;5(6):760–761. Published 2014 Nov 3. doi:10.3945/an.114.006163
- Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., et al., Fruit and vegetable intaake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all cause mortality a systematic review and dose response meta analysis of prospective studies. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
- Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Glycemic impact and health: new horizons in white bread formulations. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.