Şükran Günlüğü: Nedir ve Nasıl Tutulur
Şükran, hayatınızdaki olumlu bir şeyi fark ettiğinizde ve kabul ettiğinizde hissettiklerinizin ifadesidir. Böyle bir duyguyu ifade etmenin birkaç yolu vardır ve bunlardan biri şükran günlüğü olarak bilinen yöntemdir.
Teşekkür etme eylemi, bir şeyi olumlu olarak tanımanızı ve olumsuz yönlerden daha fazla buna odaklanmanızı gerektirir. Bunu göz önünde bulundurarak şükran, onu aktif olarak uygulayanlara fayda sağlar; sadece o anda bir huzur duygusu yaratmakla kalmaz, aynı zamanda bir alışkanlık haline geldiğinde şimdiye ve gelecekteki refahınıza odaklanmayı öğrenirsiniz.
Şükran günlükleri bunu teşvik etmenin bir yoludur ve hayatı her gün keyifli hale getiren tüm bu küçük ayrıntıları belirlemenize yardımcı olur.
Şükran günlüğü nedir?
Adından da anlaşılacağı gibi, içinde bir tür günlük tuttuğunuz bir defterdir. Ancak bu, tüm günlük deneyimler için değil, özellikle bazıları için olmalıdır.
Bir şükran günlüğü fikrinin amacı, etrafınızdaki aksi halde gözden kaçırabileceğiniz iyi şeylerin farkına varmanıza yardımcı olmaktır. Sonuç olarak, hayatınızın olumlu yönlerine odaklanmayı öğrenecek ve bir an için sorunlarınızı bir kenara bırakacaksınız.
Bazen hayatın her zaman iyi ve kötü yönleri olduğunu unutuyoruz. Ancak iyiyi gözden kaçırmamak ve kötünün batağına saplanmamak önemlidir. Bu yüzden bir şükran günlüğü, olumluya odaklanmanıza yardımcı olur.
İlginizi çekebilir: Mutlu Bir Gün Geçirmek için 10 İpucu
Şükran günlüğü nasıl yapılır?
Mağazalardan satın alabileceğiniz ve ne yapacağınıza dair talimatlar içeren birçok türde şükran günlüğü vardır. Hatta her bölüme ilham verici bir cümle veya düşünceyle başlarlar.
Her günün başında ve sonunda alıştırmaları tamamladığınız sürece basit bir defter de kullanabilirsiniz. Her iki durumda da, bir şükran günlüğü ile çalışmak beş dakikadan fazla sürmez ve çok yardımcı olabilir.
Temel fikir çok basittir: Minnettar olduğunuz her şeyi yazın. Ancak bunu daha metodik bir şekilde yapmak, odaklanmak ve daha özlü olmak için aşağıda size bazı öneriler vereceğiz.
Sabah yazıları
Sabahları, tercihen uyandıktan hemen sonra, defterinize aşağıdakileri yazın:
- Birincisi, şükran duygusu hissettiğiniz üç şey: Sağlığınız, işiniz veya aileniz gibi genel bir şey de olabilir; ya da içtiğiniz kahve kadar spesifik bir madde de ekleyebilirsiniz.
- Ardından, gününüzün olumlu geçmesi için olması gerektiğini düşündüğünüz iki şey: Bunlar tercihen spesifik, gözlemlenebilir ve gerçekçi olaylar olmalıdır.
- Ve son olarak, kendiniz hakkında olumlu bir onaylama: Bu aynı zamanda gerçekçi olmalıdır, çünkü fikir kendinizi aldatmamaktır, çünkü bu sağlıklı benlik saygısına hiç katkıda bulunmaz.
Gece yazıları
Geceleri gününüzün nasıl geçtiğini düşünmek olumlu ve faydalıdır. Hedefleriniz açısından elde ettiğiniz şeylere değer vermenizi ve gelecek için çalışmaya devam etmenizi sağlar. Ayrıca yatağa gittiğinizde sakin ve rahat hissetmenize yardımcı olur.
Bunu akılda tutarak, uyumadan önce şükran günlüğünüze aşağıdakileri yazın:
- Gün içinde başınıza gelen üç güzel şey: Sabah belirttiğiniz şeyler gibi olmak zorunda değiller; pozitif oldukları sürece sorun yok.
- Günü güzelleştirebilecek iki şey: Elinizin altında olan, ancak pişmanlık duymadan, sitem etmeden ya da kendine zarar veren bir tutuma düşmeden neyi değiştirebileceğinizi düşünün.
Bu sonuncusu için minnettar olmak çelişkili görünebilir; ancak aslında, genellikle iyi gitmeyen şeyler öğrenmenize ve güçlenmenize yardımcı olur. Gelişmek için bir fırsatı temsil ederler.
Okumaya devam edin: Şükür Kavanozu: Dolu Bir Yaşam Sürmek İçin Bir Yöntem
Şükretmenin önemi
Günde sadece beş dakika şükran günlüğünüzle çalışmak, bir süredir sıkışıp kalmışsanız veya bunalımdaysanız bir köşeyi dönmenize yardımcı olabilir. Minnettarlığı uygulamak, yalnızca şu andaki olumlu şeyleri görmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sizi bulunduğunuz yere getiren şeylerde de yardımcı olur.
Ayrıca, nelerin beklediğiniz gibi olmadığını gözden geçirmek, neyi doğru yapmadığınızın farkına varmanıza yardımcı olur ve performansınızı değerlendirmenize olanak tanır. Ve mutatis mutandis: değişmesi gerekenlerin değişmesine izin verin.
Şükretmenin fiziksel ve zihinsel sağlık açısından daha da fazla faydası vardır:
- Etrafınızdaki olumlu şeylere değer vererek, depresyonu artıran olumsuz duyguları kontrol edersiniz.
- Kendinizi tanıyacak ve özgüveninizi geliştireceksiniz.
- Olumlu duyguların sağlığı iyileştirdiğine şüphe yoktur ve şükran bu duygulardan biridir.
- Sporcularla yapılan araştırmalar, minnettarlık uygulayanların aynı zamanda daha güçlü benlik saygısına sahip olduğunu buldu.
- Daha minnettarsanız, daha az şikayet etmeyi ve kendinize daha az acımayı ve daha az kurban rolünü üstlenmeyi de öğreneceksiniz.
- Olumlu bir tutum, belirsizlik karşısında stres ve kaygıyı azaltır.
- Çevrenizdekilere minnet duyduğunuzda, sizi nazik bir insan olarak algılayacaklar, olumlu geri bildirimler alacaksınız ve başkalarıyla olan ilişkileriniz gelişecek.
- Yatağa daha dolu ve minnettar olarak gitmek, daha iyi bir gece uykusu sağlar. Gerçekten de, bir çalışma minnettarlığın uykuyu olumlu etkilediğini gösterdi.
- Kanıtlar ayrıca minnettarlığın fiziksel sağlıkla olumlu bir şekilde ilişkili olduğunu göstermektedir.
- Başka bir araştırma, minnettar insanların travma sonrası stres karşısında daha dayanıklı olduğunu buldu.
Her zaman minnettar olun
Bir şükran günlüğü tutmak, hem yeni bir alışkanlık olduğu için hem de hepimiz çevremizdeki olumlu şeyleri kabul etme alışkanlığında olmadığımız için ilk başta biraz zor olabilir. Ama şükretmekten vazgeçmeyin!
Her gün üç olumlu şey bulmak zorsa, bir tanesiyle başlayın. Uygulama ile daha kolay hale gelecektir.
Pek çok insan işe en belirgin veya görünür olan maddi pozitifleri yazarak başlar. Bu kötü bir şey değildir, ama o şeyin neden sizi iyi hissettirdiğini de eklemeyi unutmayın. Ve zamanla, ruhsal kazanımların önemini giderek daha fazla anlamaya başlayacaksınız. İstediğiniz kişiye minnettar olun. Elinizden gelen her şey için daima şükredin.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Aspinwall LG, MacNamara A. Taking positive changes seriously: Toward a positive psychology of cancer survivorship and resilience. Cancer. 2005; 104(11): 2549–2556.
- Creswell JD, Welch WT, Taylor SE, Sherman DK, Gruenewald TL, Mann T. Affirmation of personal values buffers neuroendocrine and psychological stress responses. Psychol Sci. 2005; 16: 846–851.
- Emmons R, Mccullough M. Counting blessings versus burdens: an experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology. 2003; 84(2): 377–389.
- Nes L, Segerstrom S. Dispositional optimism and coping: A meta-analytic review. Pers Soc Psychol Rev. 2006; 10(3): 235–251.
- Rasmussen HN, Scheier MF, Greenhouse JB. Optimism and physical health: A meta-analytic review. Ann Behav Med. 2009; 37(3): 239–256.
- Shankland R. Los poderes de la gratitud. Barcelona: Plataforma Editorial, 2018.
- Segerstrom S, Taylor S, Kemeny M, Fahey J. Optimism is associated with mood, coping and immune change in response to stress. J Pers Soc Psychol. 1998; 74(6): 1646–1655 [serial online].
- Sherman DK, Bunyan DP, Creswell JD, Jaremka LM. Psychological vulnerability and stress: The effects of self-affirmation on sympathetic nervous system responses to naturalistic stressors. Health Psychol. 2009; 28: 554–562.
- Sheldon K, Kashdan T, Steger M (Eds.). Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. Oxford University Press, 2011. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780195373585.001.0001.
- Steptoe A, Wright C, Kunz-Ebrecht SR, Iliffe S. Dispositional optimism and health behavior in community-dwelling older people: Associations with healthy aging. Br J Health Psychol. 2006; 11: 71–84.
- Taylor S, Lerner J, Sherman D, Sage R, McDowell N. Are self-enhancing cognitions associated with healthy or unhealthy biological profiles? J Pers Soc Psychol. 2003; 85: 605–615.