Vejetaryen Mantar Dolması Nasıl Yapılır?

Vejetaryen mantar dolması tarifi, sağlıklı ve dengelidir. Hazırlanması kolaydır. İçerisinde bir başka harika malzeme olan kabak da bulunur. 

Vejetaryen mantar dolması, ikinci yemek veya hafif akşam yemeği olarak ideal olan çok yönlü ve bir araya getirilmesi kolay bir yemektir. Kırmızı etin veya ton balığının yerine kabak da dahil olmak üzere taze sebzeleri koyarak vejetaryen bir versiyon oluşturmak istedik.

Gelin, bu harika malzemelerin faydalarına bir göz atalım.

Besinsel içerik

Kabağın faydaları

Kabak, vücudunuzun, düzgün çalışmak için ihtiyaç duyduğu vitaminleri ve mineralleri bol miktarda içeren, besinsel açıdan çok faydalı olan bir besindir.

Kalorisi çok düşüktür (113 gram başına 25 kalori). Bu nedenle, hipokalorik diyetler veya kilo vermek üzere yapılan diyetler için çok uygundur. Ayrıca yüksek miktarda su, kalsiyum, potasyum, magnezyum ve B1, C vitaminleri ve folik asit içerir.

Kabak tüketmenin pek çok faydası vardır. Aşağıdaki faydalarından bahsetmeye değer:

• Sindirime yardımcı olur. Kabak tüketmek, kabızlık, gastrit veya asidite ve reflü gibi sindirim sorunlarını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca bağırsak sağlığı açısından faydalı bir lif türü olan müsilajdan önemli miktarda içerdiğinden bağırsak geçişini iyileştirir.
• Kabak, idrar söktürücü bir etkiye sahiptir. Günlük beslenmenizde kabaklı tariflere yer vermeniz, kabağın yüksek potasyum ve düşük sodyum içeriği sayesinde, vücuttaki fazla sıvıların yok edilmesine yardımcı olabilir. Bu nedenle, özellikle hipertansiyon, böbrek taşları veya oligüri (düşük idrar üretimi) durumlarında faydalıdır.
• Kolesterol seviyelerini düzenler. Kabak, sıfır yağ değerine sahip olduğu için kolesterolsüz bir besindir. Kabak tükettiğinizde, LDL (genellikle kötü kolesterol olarak adlandırılır) seviyesini artırmadan büyük miktarda besin tüketmiş olursunuz.

Mantarın faydaları

Mantarlar da kabak gibi yüksek su içeriğine sahiptir ve kalorileri düşüktür.

Mineral içeriklerine gelince, büyük miktarda potasyum, fosfor ve selenyum barındırırlar. Vitaminler açısından, vücudunuzun düzgün çalışması için gerekli olan niasin ve riboflavin ile folik asit ve C vitamini içerirler.

Bu sebze, kandaki glikoz seviyelerini ve kan basıncını düzenlemeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

Vejetaryen mantar dolması tarifi

Mantar dolması tarifini uygulamak kolaydır. Hızlı ve basittir. Sebzeleri, çocukların beslenme programlarına eğlenceli ve lezzetli bir şekilde sokmak için ideal bir yöntemdir. İşte ihtiyacınız olan malzemeler ve izlemeniz gereken adımlar.

Malzemeler (4 kişilik)

• 12 adet büyük mantar
• 2 orta boy soğan
• 1 büyük kabak
• 1 orta boy havuç
• 2 olgun domates
• 100 ml ev yapımı domates sosu
• Natürel sızma zeytinyağı
• Zeytin
• Tuz
• Karabiber
• Sarımsak tozu

Vejetaryen mantar dolması nasıl hazırlanır

• Öncelikle mantarları yıkayın ve temizleyin, saplarını çıkarın ve bir kaşık veya bıçak yardımıyla delik açın. Sapları bir kenara ayırın.
• Sonra iki soğanı, kabakları, havucu ve mantar saplarını yıkayın ve jülyen doğrayın.
• İçerisinde natürel sızma zeytinyağı olan bir tavayı orta ateşe koyun ve ardından sebzeleri, tuzu, karabiberi ve sarımsak tozunu ekleyin. Sebzeleri yumuşayana kadar pişirin.
• Tavayı ocaktan alın. Peynire tat vermek için önceden soyulmuş ve kesilmiş domatesleri ve besin mayası ile birlikte biraz domates sosunu ekleyin (isteğe bağlı).
• Son olarak, mantarları doldurun ve önceden yağlanmış bir fırın kabına yerleştirin. Fesleğeni ekleyin ve hem üstten hem alttan ısı gelecek şekilde 130ºC’de, 40 dakika boyunca fırında pişirin.
• Hazır olduklarında, mantarları fırından çıkarın, frenk soğanı ile süsleyin. Afiyet olsun!

Esmer pirinç, vejetaryen mantar dolmasına harika bir şekilde eşlik edebilir ve kinoa da kullanabilirsiniz. Başka bir seçenek de tekstüre soya veya seitan (buğday gluteni) ekleyerek dolmanın içini değiştirmektir – pek çok kombinasyon yapılabilir. Bu nedenle, yaratıcı olmakta özgürsünüz!