Yenilebilen 5 Tohum ve İnanılmaz Özellikleri

04 Şubat, 2019

Yenebilen tohumlar beslenmenin kaynağıdır. Sonuçta bu besinler vücutta yenilenmeyi ve rejenerasyonu sağlayan canlı bir bitkilerdir.

Tohum, depolandıktan sonra bile canlı tutulabilen bir besindir. İleride oluşacak bitkiyi ilk aşamalarında yaşatmak için gerekli unsurları içeriğinde barındırır.

Bu nedenle, insanlar tarafından yetiştirilen ilk besinler arasında olmalarını anlamak kolaydır. Genel olarak, çiğ haldeyken yüksek konsantrasyonlarda vitamin, protein, mineral, enzim ve temel yağ içerirler.

Yenebilen tohum çeşitleri

değişik kuruyemişler

Farklı türlerde ve kategorilerde tohumlar vardır:

Baklagiller

Temel olarak, bunlar kurutulmuş ve temizlenmiş olarak alınan tohumlardır. Örneğin, birkaçından bahsedecek olursak, bunlara nohut, lima fasulyesi, yeşil veya kuru fasulye ve mercimek dahildir.

Ayrıca bakınız: Bağırsak Hareketini Tetikleyen 8 Gıda

Bunlar hemen hemen her besin maddesini içeren zengin gıdalardır. Tipik olarak, yaklaşık 350 kcal/100 g verirler. Ayrıca şunları da sağlarlar:

  • Önerilen protein miktarının %16 – %19’u
  • Yavaş sindirilen karbonhidratlar
  • Çözünür lif
  • Çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3 ve 6) ve tekli doymamış yağ asitleri (omega 9)

Bunlara ek olarak, baklagiller kolesterol ve kan şekeri kontrolüne de yardımcı olurlar. Aynı zamanda kalp rahatsızlıkları ve hatta bazı kanser türlerinden muzdarip olma riskinizi azaltmaya yardımcı olurlar.

Baklagiller insanlar için bitkisel protein açısından önemli bir kaynaktır.

Kuru yemişler

karışık kuruyemiş

Kuru yemişlerin sert bir kabuğu ve içinde de çekirdeği vardır. Bunlara kestane, fındık, ceviz ve meşe palamudu dahildir.

Bu tohum türü, sağlıklı yağlar açısından zengindir. Ayrıca antioksidan, E vitamini ve mineral içeriği yüksektir.

Aşağıdakileri sağlar:

  • Kardiyovasküler ve dolaşım hastalık riskinde azalma
  • Sinir sinyallerinin iletilmesinde iyileşme
  • İskelet, kas ve sinir sisteminin güçlendirilmesi

Yağlı tohumlar

Bunlar, yağ çıkarabileceğiniz tohumlardır. Susam, ayçiçeği ve kabak çekirdeği bu kategoride bulunur.

Benzer şekilde, içerdikleri yüksek protein ve sağlıklı yağlardan dolayı eksiksiz bir gıda maddesi olarak işlev görürler.

Tohumlar ve özellikleri

Şimdi inanılmaz özelliklere sahip yenebilen 5 çekirdeğe daha yakından göz atacağız.

1. Ay çekirdeği

ay çekirdeği

Ayçiçeği çekirdeği yaklaşık %36 yağ ve %23 oranında protein içerir.

E vitamini, B1, B2 ve B3 kaynağıdır. Bunlara ek olarak, potasyum, demir, magnezyum ve fosfor gibi mineralleri de içerirler.

Ayçiçeği çekirdeği, hücresel metabolizma, dolaşım ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için son derece önemli olan omega 6 yağ asitlerini içerirler.

Aynı zamanda bağırsak işlevlerini doğru çalışmasını sağlamak için yardımcı olan çözünür ve çözünmez lifleri de içermektedirler.

2. Kabak çekirdeği

Kabak çekirdeği büyük bir protein kaynağıdır. Her şeyden önce, sadece 100 gramı günlük ihtiyacımız olan protein değerinin yaklaşık %54’ünü sağlar!

Ayrıca, kolesterol düzeylerini düşürmeye ve dolaşım işlevlerinin doğru şekilde çalışmasına yardımcı olan temel yağ asitlerini (omega 3 ve omega 6) içerirler.

B vitaminleri, E vitamini, folik asit, fosfor, magnezyum ve demir içerdikleri için, vücutta bunlardan herhangi birinde eksiklik varsa son derece faydalıdırlar.

En son olarak, bağırsak parazitlerinden kurtulmaya yardımcı olan cucurbitacin içerirler.

3. Keten tohumu

keten tohumu

Keten tohumu, özellikle zengin alfa-linolenik asit içeriği (omega 3’ün bir parçası) ile bilinmektedir. Ayrıca karbonhidrat, lif, protein, vitamin B ve E, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve potasyum gibi çeşitli besin maddeleri sağlaması ile de bilinir.

Bu besinler birlikte antioksidan, anti-enflamatuvar ve antikoagülan olarak işlev görür.

Ayrıca, kabızlık veya bağırsak iltihabından muzdaripseniz çok yararlıdır.

4. Chia tohumu

Chia tohumu, en iyi bitkisel omega 3 kaynağı olarak bilinir. Vitaminler (özellikle B vitaminleri) ve mineraller (kalsiyum, magnezyum, fosfor, çinko ve potasyum) bakımından zengindir.

Ayrıca, eklem ağrısını azaltmaya, kilo kaybını teşvik etmeye ve bağırsak yolunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Hatta kardiyovasküler problemleri ve şeker hastalığını önlemeye yardımcı olurlar ve gluten içermez.

Bununla birlikte, chia tohumunun kalorisinin çok yüksek olduğuna dikkat etmeniz önemlidir: 100 gramı 500 kcal içerir, bu nedenle bunu normal bir seviyede yemelisiniz.

5. Yer fıstığı

yer fıstıkları

Bu kuru yemiş, yüksek oranda tekli doymamış yağ asitleri içerir (% 75’e yakın). Bunlar, kalp hastalıklarına bağlı ölümleri azaltmaya yardımcı olur.

Bunlara ek olarak, albüminler, karbonhidratlar, mineraller (demir, kalsiyum ve fosfor) ve vitaminler (A ve B1) de içerir.

Yer fıstığı çok besleyicidir, diğer bakliyatlardan ve hatta etten daha fazla protein içerir, bu da size enerji sağlar.

Çalışmalara göre yer fıstığı, meme kanserine yakalanma riskini azaltmakta ve kanserli hücrelerin büyümesini azaltmaya yardımcı olmaktadır.

Öneriler

  • Kuru yemişleri çiğ tüketin. Kuru yemişlerin yüksek sıcaklıklara maruz kalması, besin değerini düşürür, vitaminlerin ve minerallerin doğallığını bozar.
  • Şekerle kaplı veya tuzlu kızartılmış yenebilen tohumlardan kaçının.

Gördüğünüz gibi dengeli bir tohum tüketimi sağlığınız ve bedeniniz için çok yararlıdır. Bir sonraki market ziyaretinizde, bazılarını listenize eklemeyi unutmayın!

  • Venkatachalan, M., & Sathe, S. K. (2006). Chemical composition of selected edible nut seeds. Journal of Agricultural and Food Chemistry. https://doi.org/10.1021/jf0606959
  • Contreras-Calderón, J., Calderón-Jaimes, L., Guerra-Hernández, E., & García-Villanova, B. (2011). Antioxidant capacity, phenolic content and vitamin C in pulp, peel and seed from 24 exotic fruits from Colombia. Food Research International. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2010.11.003
  • Yang, J., Liu, R. H., & Halim, L. (2009). Antioxidant and antiproliferative activities of common edible nut seeds. LWT – Food Science and Technology. https://doi.org/10.1016/j.lwt.2008.07.007