Bulgur: Bilmeniz Gereken Her Şey
Bulguru ne kadar yakından tanıyorsunuz?
Bulgur kelimesi Türk kökenlidir ve buğdaydan gelen bir maddeyi ifade eder. Orta Doğu gastronomisinde insanlar eski zamanlardan beri tüketmektedirler.
Bugün, dünyanın her yerinde kullanılmaktadır. Aslında, Paraguay ve Arjantin gibi Latin Amerika ülkelerinde de çeşitli yemeklerde kullanılır, ancak buralarda burgol buğdayı olarak adlandırılır.
Burada bulgur hakkında daha fazla bilgi edinin!
Ayrıca bakınız: 3 Lezzetli ve Sağlıklı Kinoa Salatası
Orta Doğu’da tipik bir tahıl olan bulgur
Bulgur, buğdaydan (Triticum durum) elde edilen bir tam tahıldır. Geleneksel hazırlık süreci, tahılların temizlenmesini ve bir tencerede su içinde pişirilmesini içerir.
Daha sonra, eşit pişmesini sağlamak için eşit şekilde karıştırmanız gerekir. Bu işlem zaman gerektirir ve genellikle orta ısıyı içerir, ancak belirli bir süre sonra kısık ateşe alınmalıdır.
Tahıllar piştikten sonra süzülür ve gerektiği kadar güneşte kurumaya bırakılır. Daha sonra gerektiği kadar pişirilir, süzülür ve güneşte kurutulur. Sıra tahılların öğütülmesine gelir. Bu işlem düzensiz taneler üretir ve daha sonra bunlar boyuta göre (küçük, orta, pilav ve kaba) sınıflandıran bir elekten geçer.
Ayrıca, hazırlık işlemi, çekirdeklerin sahip olduğu kepek veya dış tabakanın çıkarılmasını içerir. Son olarak, kurutma işlemi, bulguru birkaç gün güneşte bırakarak hazır olana kadar tahılı şartlandırır.
Journal of Food Science and Technology’de yer alan araştırmaya göre, süreçte meydana gelen tüm adımlar belirli faydalar sağlıyor. Küf ve böcek saldırılarıyla kontaminasyona karşı direnç sağlarken, pişirme yoluyla enzimlerin inaktivasyonunu sağlar.
Bu hazırlık süreci aynı zamanda buğday tanesinin besin kalitesini de iyileştirir. Sadece çekici bir tat vermekle kalmaz, aynı zamanda gıdanın raf ömrünü de uzatır. Bu nedenle, hızlı tüketim için aynı zamanda ucuz olan bir ürün elde ederiz.
Kuskustan farkı nedir?
Hem kuskus hem de bulgur buğdaydan elde edilir. Dahası, benzer görünürler ve bazen aynı yemekleri yapmak için onları kullanabiliriz. Ancak aynı şey değiller. Aslında ikisi arasında bazı önemli farklılıklar var.
Daha önce de belirttiğimiz gibi, bulgurun hazırlık süreci pişmiş buğday tanelerinin öğütülmesini içerir. Ancak, popüler bir Akdeniz tahılı olan kuskusun hazırlanması ince buğday ununun su ve tuzla kalın bir hamur elde edilinceye kadar karıştırılması ile başlar. Daha sonra, raf ömürlerini uzatmak ve ileride pişirme süresini kısaltmak için bir ön pişirme sürecinden geçen bu küçük pirinç görünümlü toplar yapılır.
Bulguru hangi tarifler için kullanabilirsiniz?
Bulguru kullanabileceğiniz tipik tariflerden biri de Tabbule. Bu yemek, bu buğday çeşidiyle taze sebzelerin karışımıdır ve sıcak yaz ayları için idealdir.
İçli köfte, kıyılmış kuzu etli tahıl köftesi, yapmak için bulguru kullanabilirsiniz. Diğer seçeneklerin yanı sıra risotto, dolma ve vegan hamburger yapmak için de kullanabilirsiniz.
Bulgurun besin değeri
Bulgur, buğdayla aynı besin özelliklerine sahiptir. Bulgurun sağlıklı biyoaktif bileşenleri ile ilgili araştırmaya göre, bu yiyecek proteinler, kompleks karbonhidratlar ve doymamış yağlar içerir. Bu nedenle, temel bir makro besin kaynağıdır.
Dahası, bulgurda diyet lifi, demir, magnezyum, selenyum, fosfor ve çinko bulunur. Lif, özellikle, kabızlık ile ilgili mide-bağırsak bozuklukları olan kişiler için yararlı olan bir maddedir. Düzenli tüketimi peristaltik hareketleri stabilize eder ve kabızlığı önler.
Son olarak bulgurun bir antioksidan ve vitamin kaynağı olduğuna dikkat etmelisiniz. Fenolik asitler, hücresel yaşlanmayı destekleyen serbest radikalleri bloke ederek etki eder, bu nedenle bunların diyete eklenmesinin insan sağlığı üzerinde faydalı etkileri vardır.
Ayrıca bakınız: Diyet Bağışıklık Sistemini Etkiler mi?
Bulgurun faydaları nelerdir?
Bu gıdanın düzenli tüketiminin insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerinden bazıları, gliseminin düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi ile ilgilidir. Aynı zamanda kilo verme planlarına katkısı da yadsınamaz.
Normal kan şekeri seviyelerini korur
Bulgur, diğer tahıllara göre düşük glisemik indekse sahiptir. Bu, içerdiği diyet lifi miktarından kaynaklanmaktadır. Aslında, bu bileşenin yaptığı şey şekerin emilimini azaltmaktır. Bu sayede dolaşımdaki normal şeker seviyelerini korur. Bu nedenle, tip 2 diyabet için koruyucu bir besin olarak da görülüyor.
Hücre hasarını önler ve bağışıklık sistemini iyileştirir
Bu besin antioksidan maddeler, özellikle fenolik bileşikler ve E vitamini sağlar. Bu sayede hücreleri reaktifler ve toksik bileşenlerin neden olduğu hasardan koruduğu için bağışıklık sisteminin normal işleyişine katkıda bulunur. Ayrıca içerdiği mineraller metabolizma için vazgeçilmezdir.
Bulgur kilo vermeyi teşvik ediyor
Bu buğday çeşidi, optimum kilonuza ulaşmak söz konusu olduğunda harika bir seçenektir. Bunun nedeni, onu sıvı gıdalara eklerseniz, çorba veya et suyu gibi, daha büyük bir tokluk hissi yaratmaya katkıda bulunur. Bu durumda olan şey, lifin şişmesi ve daha çabuk tok hissetmenizdir.
Bulgur hakkında unutulmaması gerekenler
Gördüğünüz gibi, bu tipik Orta Doğu yemeği, tam buğday ile aynı besin özelliklerine sahiptir. Bu nedenle düzenli tüketimi faydalıdır. Glisemi dengesine ve bağışıklık sisteminin işlevlerine yardımcı olur.
Üstelik hazırlama süreci sayesinde kısa sürede pişirilebilmektedir. Hoş bir tada sahiptir ve birçok tarife dahil edilebilir.
Eğer denemediyseniz, ne bekliyorsunuz? Unutmayın, çölyak hastalığınız, gluten intoleransınız veya buğday alerjiniz varsa bulgurdan uzak durmalısınız.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Yuksel, A. N., Öner, M. D., & Bayram, M. (2017). Development and characterization of couscous-like product using bulgur flour as by-product. Journal of food science and technology, 54(13), 4452-4463.
- Tacer Caba, Z., Boyacioglu, M. H., & Boyacioglu, D. (2012). Bioactive healthy components of bulgur. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 63(2), 250-256.
- Yilmaz, V. A. (2020). Effects of several production methods on technological, textural and sensorial properties of emmer (Triticum turgidum ssp. dicoccum) bulgur. Journal of Food Science and Technology, 1-10.
- Ertaş, N., & Türker, S. (2014). Bulgur processes increase nutrition value: possible role in in-vitro protein digestability, phytic acid, trypsin inhibitor activity and mineral bioavailability. Journal of food science and technology, 51(7), 1401-1405.
- Balci, F., & Bayram, M. (2015). Improving the color of bulgur: new industrial applications of tempering and UV/sun-light treatments. Journal of food science and technology, 52(9), 5579-5589.
- Vilcanqui-Pérez, Fulgencio, and Carlos Vílchez-Perales. “Fibra dietaria: nuevas definiciones, propiedades funcionales y beneficios para la salud. Revisión.” Archivos Latinoamericanos de Nutrición 67.2 (2017): 146-156.
- Urías-Orona, Vania, et al. “Ácidos fenólicos con actividad antioxidante en salvado de maíz y salvado de trigo.” Ecosistemas y recursos agropecuarios 3.7 (2016): 43-50.
- Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Tania Aguilar-López, and Deisy Hervert-Hernández. “La fibra y sus beneficios a la salud.” Anales Venezolanos de Nutrición. Vol. 27. No. 1. Fundación Bengoa, 2014.
- Febles Fernández, Carmen, et al. “Funciones de la vitamina E: actualización.” Revista Cubana de Estomatología 39.1 (2002): 28-32.
- De Munter, Jeroen SL, et al. “Whole grain, bran, and germ intake and risk of type 2 diabetes: a prospective cohort study and systematic review.” PLoS Med 4.8 (2007): e261.