İyi Kolesterolü Arttırmak için İpuçları

26 Mart, 2019
Yüksek yoğunluktakı lipoproteinler, ekstra kolesterolü ortadan kaldırmak ile görevlidir. Bu yüzden iyi kolesterol olarak bilinirler. 

İyi kolesterol seviyesini arttırmak için, herhangi bir ilaç kullanımına ya da katı diyetlere başlamanıza gerek yoktur.

Gerçekte, iyi kolesterol diye bir şeyin olduğuna inanmak bile ilk başta zor gelebilir. Kolesterol denince, sağlımız açısından kötü olan ve sağlıklı bir beslenme programı ile düzenli olarak egzersiz yaparak düşürebileceğimiz bir olumsuzluk olarak düşünürüz.

Fakat işin aslı iyi kolesterol denen bir şey de vardır ve hatta bunun seviyesini arttırmak bile isteyebilirsiniz.

İyi Kolesterolü Nenden Arttırmak Gerekir?

Her şeyden önce, iki tür kolesterol türü vardır: ‘kötü’ yani LDL ve ‘iyi’ HDL.

İyi olan HDL kolesterolü, kan içerisinde hareket eder ve yüksek yoğunluktaki lipoproteinleri tarafından taşınır. Bu lipo proteinleri arteriyerlerden geçerek karaciğere ulaşır ve kanalları temizler. Bu sayede metabolizmada yağ birikimi engellenir.

‘Kötü’ kolesterolde olanın aksine, HDL seviyenizi yukarıda tutmak önemlidir (erkekler için 40 mg/dl ve kadınlar için 50 mg/dl’den az olmayacak).

Bir yumurtanın beyazı, sosis ya da tere yağı veya doymuş yağlı hayvansal gıdalar yerseniz, iyi değil kötü kolesterol artmış olur. Trans yağları bile HDL seviyesini düşürür. 

Bu nedenle, hamur işi, patates kızartması, işlenmiş besinler, tatlılar ya da sağlıklı atıştırmalardan kaçınmanızı tavsiye ediyoruz.

Bunların yerine, zeytin yağı, kuru yemiş ve avokado gibi mono doymamış yağ asitlerinden oluşan bir beslenme şekline yönelmenizi tavsiye ederiz.

İyi Kolesterolü Arttırmak için İpuçları

Her iki türü de dengelemek için aşağıdakileri tüketmenizi öneririz:

1. Omega 3 ve 6 Açısından Zengin Besinler

sağlıklı bir diyet göstergesi

Yağ asitleri sayesinde, karaciğeriniz prostaglandin üretebilir. Birçok özelliği bulunan bu maddeler (iltihap önleyici, damar genişletici ve anti trombotik) kan akışını hızlandırır ve HDL seviyesini arttırır.

Bu maddenin bolca bulunduğu besinler şunlardır:

  • Çiya tohumu
  • Kino
  • Ceviz
  • Keten tohumu
  • Lüfer (somon, sarduna, uskumru, tuna)

2. Baklagil

bir kaşık baklagil

Bu lezzetli ve sağlıklı besinlerden haftada iki ile üç kez yemenizi öneririz. Fasulye, omega 3 yağ asidi ve lesitin açısından zengindir

Soğuk ya da sıcak olarak ve sebzeler ile beraber birçok farklı şekilde tüketilebilirler. En çok önerilenleri şunlardır:

  • Mercimek
  • Garbanzo fasulyesi
  • Börülce
  • Nohut

3. Sebzeler

mutfakta sebze yemeği

Yeşil ve koyu renkteki sebzeler iyi kolesterol seviyesini arttırmak adına en çok önerilendir. Beta karoten, klorofil ve birçok durumda glukozinolatlar (roka da bulunur) birçok antioksidan sağlar.

Önerdiğimiz bazı sebzeler şunlardır:

  • Kara lahana
  • Brokoli
  • Roka
  • Pazı
  • Turp
  • Ispanak
  • Havuç

4. Kuru Yemiş

kuru yemiş örnekleri

Öncelikle, içerdiği besinlerden en iyi şekilde fayda sağlamak adına, kuru yemişi kızartmamalı ya da üzerine tuz eklememelisiniz.

Kuru yemişler oldukça lezzetli ve sabahları ya da öğleden sonrası ya da açlık bastırdığı vakitlerde mükemmel birer atıştırmalıktır.

Günde bir avuç dolusu kuru yemiş, çok fazla kalori içerdikleri için yemeniz gereken miktardır. Tüketmeniz gerekenler de şöyledir:

  • Badem
  • Ceviz
  • Fındık
  • Antep fıstığı
  • Yer fıstığı

5. Tam Tahıllar

bir kase tahıl

Tam tahıllar, özellikleri korudukları için rafine (beyaz) olanlardan daha sağlıklıdır. Aynı zamanda sizi tok da tutarlar.

Şunları deneyebilirsiniz:

  • Darı
  • Pirinç
  • Yulaf
  • Çavdar

6. Yüksek Kaliteli Yağlar

bir şişe yağ

Sızma zeytin yağı ya da soğuk baskılı olanları tüketmeniz çok önemlidir.

Zeytin yağına ek olarak, kenevir yapını da kullanabilirsiniz. Yine de, belirli bir sıcaklığa ulaşmadan önce tüketmeniz de yarar var.

  • Günde bir çay kaşığı (5 gr) soğuk baskı buğday tohumu yağı kullanmanızı öneriyoruz. Bu sayede, omega 3,6 ve E vitamininden yeteri kadar almış olacaksınız ( güçlü bir yağ antioksidanı olarak işlev görür).

7. Tatlandırıcılar ve Soslar

bir kase limon

Avokado, esans yağları sebebi ile iyi kolesterolü arttırmak için iyi bir seçenektir. Mayonez gibi tatlandırıcılar yerine kullanabilir ya da küp küp keserek salataya ekleyebilirsiniz.

8. Meyve

üç beş tane meyve

İyi kolesterol seviyenizi arttırmak için en iyi meyveler, C vitamini sağlayanlardır.

Bu sebeple, kahvaltıdan başlayarak turunçgiller ailesinden meyveleri beslenme programınıza katmanız gerekir. (örneğin portakal suyu güne başlamak için idealdir). Diğer seçenekler ise şöyledir:

  • Portakal
  • Limon
  • Mango
  • Papaya
  • Şeftali
  • Ananas
  • Klementine mandalina

İyi bir beslenme programına ek olarak, sağlıksız alışkanlıklardan uzak durmalı ve yemek yerken aşırıya kaçmamalısınız.

  • Ayerza R, et al. (2007). Effect of dietary alpha-linolenic fatty acid derived from chia when fed as ground seed, whole seed and oil on lipid content and fatty acid composition of rat plasma. DOI:
    10.1159/000100818
  • Enkhmaa B, et al. (2015). Lifestyle change: Effect of diet, exercise, functional food, and obesity treatment, on lipids and lipoproteins.
    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/
  • Harris Jackson K, et al. (2014). Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: A randomized controlled-feeding trial. DOI:
    10.3945/ajcn.113.078048
  • Kastorini C-M, et al. (2011). The effect of the Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: A meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. DOI:
    10.1016/j.jacc.2010.09.073