Bilime Göre Yemek İçin Günün En İyi Zamanı

13 Temmuz, 2021
Yemek için günün en iyi zamanının ne olduğunu merak ediyor musunuz? Okumaya devam edin ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürebilmeniz için her öğünü ne zaman yemeniz gerektiğini öğrenin!

Genel olarak, yemek için günün en iyi zamanının ne olduğundan çok ne kadar ve ne yediğimiz konusunda endişeliyiz. Bununla birlikte, yemeklerin zamanlamasının da optimal sağlığın korunmasında önemli bir rol oynadığı ortaya çıktı. Örneğin bilim, yemek için günün en iyi zamanını belirlemenin tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve obezite ile başa çıkmak için bir strateji olabileceğini ortaya koydu.

Belirli bir beslenme programı alışkanlığı edinmek, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçasıdır. Aslında, vücudun her hücresinde uyku, hormon salınımı, kalp fonksiyonu ve hatta yemek için programları kontrol eden bir biyolojik zamanlayıcı sistemi vardır.

Ayrıca, çevreden gelen ve örneğin, yiyecekleri sindirmek için günün en iyi zamanını gösteren belirli sinyallerle de senkronize edilirler. Gördüğünüz gibi, vücut biyolojik olarak buna hazırdır. Bu nedenle, yanlış zamanda yemek yemek sadece sindiriminizi değil, genel sağlığınızı da tehlikeye atabilir.

İlginizi çekebilir: Duygusal Yeme ve Üstesinden Gelmek İçin 4 İpucu

Kahvaltı için en iyi zaman

Kahvaltı, gece orucunu bozmakla ilgilidir. Bir grup uzman, vücudun biyolojik zamanlayıcısının günün erken saatlerinde yiyecekleri sindirme, emme ve metabolize etmede daha verimli olduğunu öne sürüyor. Buna aktif faz deniyor.

Örneğin, kan şekerini düzenleyen insülin sabahları daha yüksektir. Bu nedenle kahvaltı yapmak, günün geri kalanı için gerekli bir enerji yükü olan doğru miktarda kan şekerinin oluşturulmasına yardımcı olur.

Sabah 6 ile 10 arasında kahvaltı yaptığınızdan emin olun, çünkü bu sizi birkaç saat sonraki öğüne hazırlamak için ideal bir zamandır. Kahvaltınızı uyandıktan en az bir saat sonra yemelisiniz ve içeriğinde protein, tam tahıllar, taze meyveler ve sağlıklı yağlar olduğundan emin olmalısınız.

meyveli kahvaltı
Bilimsel araştırmalara göre kahvaltı için ideal saat sabah 6 ile 10 arasıdır.

Öğle yemeği yemek için günün en iyi zamanı nedir?

Doktorlar bir öğle yemeği rutini izlemenizi önerir. Araştırmalar, biyolojik saatte belirlenen zamanın dışında yemenin obeziteyi desteklediğini doğrulamaktadır. Ayrıca, öğleden sonra 3’ten sonra yemek yemek kilo vermeyi engeller, bu nedenle öğle yemeği yemek için en iyi zaman 12:30-13:30 arasıdır.

Ayrıca öğle yemeği ile kahvaltı arasındaki zaman farkı dört-beş saat civarında olmalıdır. Yapamıyorsanız, proteinler ve karbonhidratlar açısından zengin bir atıştırmalık ekleyin. Bu, o sırada aç kalmamak içindir.

Metabolizma öğle yemeğinde zirveye ulaşır ve bu da sindirim fonksiyonunu iyileştirir. Öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğinden daha hafif olmalıdır.

Okuyun: Beslenme Mikrobiyotayı Nasıl Etkiler?

Akşam yemeği vakti

Profesyoneller, öğle yemeğinden dört ila beş saat sonra akşam yemeği yemeyi önerir. Ancak, bu programa sıkı sıkıya bağlı kalmasanız da, sindirim sürecini optimize etmek için yatmadan en az iki saat önce akşam yemeğinizi bitirin. Çok fazla yağ ve karbonhidrat sizi kilo almaya yatkın hale getirebileceğinden, yiyeceğin kalitesi ve miktarı da önemlidir.

Akşam yemeği için en uygun saatler 6-7:30 arasıdır. Bu saatler arasında akşam yemeği yemek, vücuda gece boyunca büyük bir öğünü sindirmek için çalışmak yerine dinlenmeye ve dokularını yenilemeye konsantre olma şansı verecektir.

Ayrıca International Journal of Obesity, vücudun kan şekerini düzenleme yeteneğinin geceleri yavaşladığını hatırlatıyor. Bu nedenle gece vardiyasında çalışan kişiler daha hızlı kilo alır ve şeker hastalığına daha yatkındır.

Ayrıca, programın obezite üzerindeki etkisine ilişkin bir inceleme, akşam yemeği için en iyi yiyeceklerin balık, meyve, kuruyemiş ve hindi olduğu sonucuna varmıştır.

Bu gıdalar, serotonin ve melatonin salgılanmasına yardımcı olan triptofan adı verilen bir amino asitten yüksek düzeyde içerir. Yağ asitlerini enerjiye dönüştüren gevşeticiler ve uyku tetikleyicilerdir.

akşam yemeğine hazırlanan tavuk
Akşam yemeğinde kırmızı etin aksine hindi yemek, obeziteyi önlemek için iyidir.

Yemek için en iyi zamana karar verirken akılda tutulması gereken ipuçları

Belirli bir beslenme düzenine verilen yanıtın kişiden kişiye değiştiğini vurgulamak önemlidir. Bu, bazıları için iyi olanın, diğerleri için mutlaka iyi olmayabileceği anlamına gelir. Bu nedenle sağlığı teşvik eden bir program belirlemenin en iyi yolu beslenme uzmanlarıyla birlikte çalışmaktır.

Pratikte, öğünleri belirli bir programla dengelemek o kadar kolay değildir. Bu nedenle, her şeyin sorunsuz yürümesi ve yemek için günün en iyi zamanını seçebilmeniz için bazı ipuçları veriyoruz.

Aşağıdaki önerilere bir göz atalım:

  • Sağlıklı değişiklikler yapın. Bir şeyleri yanlış yaptığınızı keşfettiğinizde ve bunları düzeltmek istediğinizde, ihtiyaçlarınıza göre optimize etmek için yemek programınızı değiştirin. Ayrıca, vücudunuzun nasıl davrandığını görmek için fiziksel aktiviteler ekleyin. Antrenman programınızı sabahtan akşama çekin, bu mümkünse rahatlamanıza yardımcı olacaktır.
  • Yemeklerinizi zamanında yiyebilmek için önceden hazırlayın. Bu, programa uymanıza ve sağlıksız atıştırmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
  • Yediklerinizden zevk alın. Yavaşlayıp yavaş çiğnediğinizde daha iyi sindirirsiniz.
  • Ana öğünü erteleyip çalışmak zorundaysanız yanınızda sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun.
  • İş yerindeyken yiyecekleri buzdolabında saklayın veya arabada bir soğutucu taşıyın.
  • Gece çalışmak zorundaysanız, iki ana öğün arasına 4-5 saatlik aralar koymayı unutmayın.

Konu yediğiniz yemek olduğunda bunun sadece miktar ve kaliteyle ilgili olmadığını unutmayın; refahınızı da önemli ölçüde etkileyebilir. Bu nedenle, uygun bir yemek programı planlamak, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızın bir parçası olmalıdır.

  • Manoogian ENC, Chaix A, Panda S. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease. J Biol Rhythms. 2019 Dec;34(6):579-581.
  • Manuel Ángeles-Castellanos, Katia Rodríguez,Roberto Salgado,Carolina Escobar. Cronobiología médica. Fisiología y fisiopatología de los ritmos biológicos. Rev Fac Med UNAM Vol.50 No.6 Noviembre-Diciembre, 2007. Disponible en: https://www.medigraphic.com/pdfs/facmed/un-2007/un076e.pdf
  • Bohórquez, A. Efecto del horario de alimentación en el ritmo circadiano, obesidad y alteraciones metabólicas relacionadas. Revisión sistemática. Universidad San Ignacio de Loyola. Doctorado en nutrición. Lima-Perú. 2017. Disponible en: http://repositorio.usil.edu.pe/bitstream/USIL/2906/1/2017_Bohorquez_Efecto-del-horario-de-alimentacion-en-el-ritmo-circadiano.pdf
  • Garaulet M, Gómez-Abellán P, Alburquerque-Béjar JJ, Lee YC, Ordovás JM, Scheer FA. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11.
  • Almoosawi S, Vingeliene S, Karagounis LG, Pot GK. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):487-500.