Hamile Kadınlar İçin En İyi Egzersizler
Eskiden pek çok insan, fetal gelişimi tehlikeye atabileceği için hamile kadınların herhangi bir egzersiz yapmaması gerektiğine inanırdı. Ancak son zamanlarda yapılan bir dizi soruşturma bunun tam tersini doğruladı.
Bazı egzersizler, doğum koşullarını dahi iyileştirebilir. Ayrıca hamilelik sırasında gerçekleşebilecek belirli patolojileri de önleyebilirler. Örneğin, preeklampsi ve hamilelik ile ilişkili yüksek tansiyon bu şekilde engellenebilir.
Bunu da öğrenin: Hamilelik Sırasında Ayak Şişmesini Azaltmak İçin Egzersizler
Hamile Kadınlar İçin Egzersizler
Spesifik önerilerden bahsetmeden önce, bunların hepsinin kişiselleştirilmesi gerektiğini belirtmek önemlidir. Başka bir deyişle, hamile bir kadın egzersiz rutinine başlamadan önce kendi durumunu ve deneyimini hesaba katmalıdır.
Bunun temel nedeni, bir kişi için iyi olan bir şeyin diğerine zarar verebilmesidir. Özellikle hareketsiz bir yaşamları varsa ya da bir tür patolojileri varsa bu durum geçerli olabilir. Bu nedenle, size özel ihtiyaçlarınıza uygun bir plan reçeteleyebilmeleri için daima doktorunuza danışın.
Pekala, hamilelikte en çok tavsiye edilen egzersizlerden biri olduğu için yüzmeden bahsederek başlayalım. Aslında sadece yüzmek de değil, havuzda yapabileceğiniz hemen hemen her aktiviteden konuşabiliriz. Bu hareketler sırt ve bel kaslarınızı güçlendirebilir ve ayrıca sırt ağrısını azaltabilir.
Profesyoneller, Kegel egzersizleri yaparak pelvik tabanı güçlendirmeyi de şiddetle tavsiye ediyorlar. Bunlar aynı zamanda idrar kaçırmayı azaltmak için de harikadır.
Kardiyovasküler Egzersizler
Hareketsiz bir yaşam tarzının herkes için pek çok olumsuz sonucu vardır. Bu nedenle hamile kadınlar, orta düzeyde kardiyovasküler egzersizler yapmaktan büyük ölçüde faydalanabilirler. Yürüyüşler ve sabit bisiklet seansları onlar için şiddetle tavsiye edilir.
Kuvvet Egzersizleri
Hamilelik söz konusu olduğunda bunlar en tartışmalı egzersizlerdir. Bununla birlikte, Revista Andaluza de Medicina del Deporte‘de yayınlanan bir çalışma, bunların doğumu kolaylaştırabilecekleri ve doğum sonrasındaki iyileşmeyi destekleyebilecekleri belirtilmektedir.
Ek olarak araştırmacılar, belirli kas gruplarını çalıştırdığınızda, sıklıkla hamilelik ile ilişkilendirilen bir dizi rahatsızlığın da azaldığını gözlemlemişlerdir. Buna bir örnek bel ağrısıdır. Bu nedenle, karın kasları ve kalçalar üzerinde çalışmak uygundur.
Serbest ağırlıklardan ve herhangi bir ağır dirençten kaçınmanız gerektiğini unutmayın. Yaralanma riskini azaltmak için bu amaç için tasarlanmış makineleri ya da elastik bantları kullanın. Ayrıca, daha fazla tekrar içeren daha kısa setleri tercih edin.
Hamileyken Kaçınmanız Gereken Egzersizler
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın sağlığa pek çok yararı olabilir; ancak bazı egzersizler riskli de olabilir ve komplikasyonlara neden olabilir. Doktorlar, aşağıdakiler gibi fetüsün travmatize olmasına neden olabilecek herhangi bir faaliyetten kaçınmanızı önerir:
- Futbol, basketbol ve voleybol gibi temas sporları
- Kayak, bisiklet, binicilik, tırmanma gibi düşme riski yüksek olan sporlar
- Maraton ve vücut geliştirme gibi kalp atış hızını önemli ölçüde artıran zorlu aktiviteler
Bunlara da bir göz atın: Hamilelik Sırasında Yapılabilecek Sırt, Kalça ve Bacak Esnemeleri
Değerlendirilmesi Gereken Genel Şeyler
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, hamile bir kadın egzersiz rutinine başlamadan önce fiziksel açıdan ne durumda olduğunun farkında olmalıdır. Bu noktaya kadar hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler ise özellikle dikkatli olmalıdır. Aynı şey kronik bir patolojisi olan herkes için de geçerlidir.
Revista de Clínica e Investigación en Ginecología y Obstetricia‘da yayınlanan bir çalışma, fiziksel egzersizin preeklampsi ve hamilelik diyabeti riskini azalttığı sonucuna varmıştır. Benzer şekilde, çalışma yüzmenin erken doğumların görülme sıklığını azalttığını belirtmektedir.
Hamilelik sırasında egzersiz yapmaktan kaynaklanabilecek herhangi bir komplikasyon hakkında hala yeterli kanıt yoktur. Bundan dolayı da, bu aşamada gerçekleştirdiğiniz faaliyetlerin türü konusunda seçici olmalısınız.
Sonuç Olarak
Son olarak, egzersizin hem fiziksel hem de zihinsel bağlamda iyi bir şey olduğunu unutmayın. Bu yüzden hamile kadınların hareket etmemesi gerektiği efsanesini unutmalısınız çünkü bu sadece olumsuz sonuçlara yol açacaktır.
Hayatınızın bu aşamasında en çok tavsiye edilen egzersizler düşük darbeli olan ve kaslarınızı güçlendiren egzersizlerdir – buna örnekler yüzme ve sabit bir bisiklet sürmektir. Bunları ölçülü bir şekilde yapın ve her zaman spesifik vücut durumunuzu ve sağlık koşullarınızı dikkate alın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Mata, F., Chulvi, I., Roig, J., Heredia, J. R., Isidro, F., Benítez Sillero, J. D., … Castillo, D. (2010). Prescripción del ejercicio físico durante el embarazo. Rev Andal Med Deporte, 3(2), 68–79. Retrieved from www.elsevier.es/ramdhttp://http://zl.elsevier.esel04/09/2013.Copiaparausopersonal,seprohíbelatransmisióndeestedocumentoporcualquiermediooformato.
- Zavorsky, Gerald S., and Lawrence D. Longo. “Exercise guidelines in pregnancy.” Sports Medicine 41.5 (2011): 345-360.
- Sport Health Res, J., & Navío, M. D. (2013). Benefits of exercise for pregnant women. Journal of Sport and Health Research, 2013(2), 229–232.
- Barakat, R. (2020). An exercise program throughout pregnancy: Barakat model. Birth Defects Research. John Wiley and Sons Inc. https://doi.org/10.1002/bdr2.1747
- González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier Doyma. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008
- Vázquez-Lara, Juana María, et al. “Efecto de un programa de actividad física en el medio acuático sobre las constantes hemodinámicas en mujeres embarazadas.” Enfermería Clínica 28.5 (2018): 316-325.
- Cordero, Y., Pelaez, M., & Barakat, R. (2015). ¿Puede el ejercicio físico moderado durante el embarazo actuar como un factor de prevención de la Diabetes Gestacional? https://doi.org/10.5232/ricyde2012.02701
- Carballo, Rubén Barakat. “El ejercicio aeróbico moderado durante el embarazo su relación con el comportamiento de la tensión arterial materna.” European Journal of Human Movement 13 (2005): 119-131.
- Carballo, R. B., Merino, G. A., Cabrero, M. R., & González, J. J. R. (2006). Ejercicio físico y los resultados del embarazo. Progresos En Obstetricia y Ginecologia, 49(11), 630–638. https://doi.org/10.1016/S0304-5013(06)72664-4
- González-Collado, F., Ruiz-Giménez, A., & Salinas-Salinas, G. J. (2013, March 1). Indicaciones y contraindicaciones del ejercicio físico en la mujer embarazada. Clinica e Investigacion En Ginecologia y Obstetricia. Elsevier. https://doi.org/10.1016/j.gine.2011.11.008