Sağlıklı Yoğurdu Nasıl Seçersiniz?

31 Aralık, 2020
Yoğurt, diyete dahil edilebilecek besin kalitesi yüksek bir yiyecektir. Çok fazla şeker içerenlerden kaçınarak doğru seçeneği nasıl seçeceğinizi bilmek önemlidir.

Süpermarketin soğutulmuş koridorlarında gezinerek sağlıklı bir yoğurt aramak artık yorucu bir iş halini aldı. Var olan tüm markalar ve yoğurt çeşitleri arasında yapmamız gereken tek şey “ilaveli” ve “ilavesiz” ibaresi geçen aklımızdaki yoğurt çeşidini bulmaktır.

Tam da bu nedenlerden ötürü, çoğu zaman yoğurtların üstünde yazan içerik listesini gözden geçirmek zorunda kalırız. Sağlıklı bir yoğurt seçimi için neleri göz önünde bulundurmalıyız? Bu yazımızda size bunu detaylıca açıklıyoruz.

Peki, sağlıklı yoğurt nasıl olur?

Lafı uzatmadan direkt konumuzu anlatmaya başlayalım: yoğurtlar arasından seçebileceğimiz en iyi yoğurt, tamamen natürel ve şeker ilavesiz olandır. “İlaveli” ve “ilavesiz” yoğurtlar bizim aradığımız şey değildir.

İyi bir yoğurdun içeriğinde yalnızca iki şey olmalıdır: süt ve laktik mayalar. Dolayısıyla bu basit formülden uzaklaşan her şey, seçtiğimiz günlük yiyeceklerin iyi bir seçim olduğu anlamına gelmez.

Sağlıklı bir yoğurdun besin değeri ve faydaları

Sağlıklı bir yoğurt
En iyi yoğurt, katkı maddesi, tatlandırıcı veya koruyucu madde içermeyen doğal yoğurttur. Bu seçenek, sağlığı destekleyen protein, probiyotikler ve diğer besinleri içermesi açısından besin değeri açısından zengindir.

Sağlıklı bir yoğurdu nasıl seçeceğimizi öğrendiğimizde ancak o zaman sağlığımız için faydalı olabilir. Yoğurt, pek çok besin değeri açısından katkıda bulunan, sağlıklı ve dengeli beslenmenin en mükemmel bir parçası olabilen bir besindir.

Besin içeriği inek, koyun veya keçi sütünden yapılanlara göre değişiklik gösterebilse de genel olarak bize aşağıdaki besinleri edinmemizde destek verdiğini söyleyebiliriz:

  • Biyolojik değeri yüksek proteinler,
  • Doymuş yağlar,
  • Kalsiyum ve fosfor,
  • A ve D Vitaminleri.

Yoğurdun besleyici bir gıda olmasının yanı sıra temel faydalarından biri de probiyotikler açısından oldukça zengin bir besin olmasıdır. Başta laktobasiller ve streptokoklar olmak üzere önemli miktarlarda faydalı bakteri içerirler. Bu bakteriler bize sadece bağırsak düzeyinde değil, vücut üzerinde de olumlu etkiler sağlar.

Gastroenterology Clinics of North America dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, iltihaplı bağırsak hastalığının düşük probiyotik alımı ile ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır.

Çok az miktarda asitli bir tada sahip olmasına rağmen sindirimi oldukça kolaylaştıran hafif bir besindir. Laktoz intolerans sorunu olan insanlar için bile laktoz bakteriler tarafından parçalandığı için sütten çok daha fayda sağlayan bir besindir.

Bunu da okuyun: Çölyak Hastalığının Türleri ve Özellikleri

Hangi yoğurt sağlıklıdır?

Yoğurdun tüm faydalarından yararlanmak için sağlıklı bir yoğurt seçmemiz gerekir. Düzenli tüketilmemesi gereken şeyleri yemeği bırakmak da bununla aynı anlama gelmektedir. En kötü seçenek; yüksek şekerli yoğurtlar, yağsız ve sütlü tatlılardır.

1. Şeker ilaveli

Birçok yoğurtta bulabileceğimiz şey ilave şeker miktarına odaklanmaktır. Bunlar doğal yoğurtta bulunmayan ve genellikle şeker veya tatlandırıcılarla yapılan yoğurt çeşitleridir.

Meyveli yoğurtlar: Çoğu çok az miktarda meyve içeren ya da doğrudan meyve aromalı olan yoğurtlardır.

Tahıl, müsli veya “süper yiyecekler” (kinoa, chia tohumu ve goji vb.) olarak adlandırılan içerikleri barındıran yoğurtlardır. Bu “özel” bileşenlerin genellikle çok küçük bir yüzdesi yoğurtların içeriğinde bulunur.

Fonksiyonel özelliği olan içecekler ve yoğurtlar: Sağlığa faydalı olabilecek bir bileşen eklenmiş yoğurtlu karışımlardır. Diğerlerinin yanı sıra probiyotik, kalsiyum, bitki sterolleri içerenlerinden bahsediyoruz. Yeterli ve sağlıklı bir diyet uygularsak, ilaveli olanları kullanmamıza gerek olmayacaktır. İlaveli besinlerin birçoğunda bize besinsel olarak hiçbir şey sağlamayan uzun bir içerik listesi (aromalar, renklendiriciler ve diğer katkı maddeleri ile) vardır.

Bebekler için yoğurt: Dokuzuncu aydan itibaren bebekler birkaç yemek kaşığı yoğurt almaya başlayabilir. Ancak bebekler için özel olarak hazırlanmış yoğurtları kullanırken dikkat etmenizde fayda var. Çünkü bu yoğurtlar tüm hayatları boyunca tüketmek zorunda olacakları yoğurtlardan daha az sağlıklı bir ürün olabilirler.

2. Az yağlı yoğurtlar

ilaveli yoğurtlar
Pek çok fikrin aksine, az yağlı yoğurtlar diyet için en iyi seçenekler arasında değildir. Daha az yağ içermelerine rağmen, nişasta, tatlandırıcılar ve diğer katkı maddelerini içerirler.

Yağsız veya % sıfır yağ içeren yoğurtlarla ilgili sorunlardan biri, yağın verdiği krema ve lezzeti kaybetmeleridir. Aynı şey “sıfır yağ ve sıfır şeker”, 0.0 yoğurt için de geçerlidir.

Üreticiler, tatlandırıcı, nişasta ve lezzet ve iyi bir kıvam yakalamak için diğer katkı maddeleri gibi bileşenleri eklemektedir. Sonuç, yalnızca süt ve laktik fermentlerle yapılan bütün yoğurttan daha düşük beslenme değerine sahip bir ürünün ortaya çıkmasıdır.

Bunun dışında, tam yağlı sütün, doymuş yağın ve aşırı kilolu olmanın kötü ününü, kolesterol veya kardiyovasküler problemlerle ilişkisini reddeden bilimsel çalışmalar bulunmaktadır. Tam olarak şu ifade edilmektedir:

“Rutin beslenme düzenleri içinde tam süt yağlı ürünü alımı, obezite riski ile ters orantılıdır.”

Bu bilgi kesin olmasa da yeni tartışmalara kapıyı aralamaktadır.

Bunu da okuyun: Hangisi Daha İyi: Tam Yağlı Süt Mü Yarım Yağlı Süt Mü?

3. Sütlü Tatlılar

Muhallebi, puding, çikolatalı mus ve benzerlerini kastediyoruz. Çoğu sütten yapılsa da, çok fazla şeker ilavesi içerirler. Bazıları 25 gram kadar şeker içerir, bu özelliği nedeniyle DSÖ’nün çocuklar için tavsiye ettiği minimum şeker miktarına eşit veya bu miktarı aşan bir tüketim gerçekleştirmiş oluruz.

Artan şeker alımının beraberinde sağlık problemlerini de getirdiği görülmüştür. Bu bileşen metabolik sağlığı etkileyebilir, dolayısıyla diyabet oluşma riskini artırır.

Diğer hangi sağlıklı yoğurdu seçebiliriz?

meyveli yoğurt
Doğal yoğurt ile kendi tariflerimizi yapma seçeneğimiz vardır. Meyve, fındık, rendelenmiş Hindistan cevizi ve diğer birçok sağlıklı seçenekle deneyebiliriz.

Çok az önerilen seçenek olduğundan, seçim alanı biraz azaltılmış gibi göründüğü bir gerçektir. Ancak bu gerçekten uzak bir yaklaşımdır.

Gönül rahatlığıyla yiyebileceğimiz ve günlük beslenmemize uygun seçenekleri olan başka süt ürünleri türleri de vardır:

  • Sade yoğurt.
  • Doğal kefir.
  • Skyr: İzlandalı kültürlü bir süt ürünüdür. Biraz daha kremamsı ve daha asitli bir tada sahiptir. Beslenme seviyesi nedeniyle bize daha fazla protein verir.
  • Kuark veya taze çırpılmış peynir gibi diğer süt ürünleri.

Elbette her zaman istediğimiz gibi kişisel damak tadımıza göre hazırlama seçeneğimiz de var: kesilmiş meyveler, kuru üzümler, kuru kayısılar, hurmalar, rendelenmiş Hindistan cevizi, vanilya, fındık, tohumlar veya bitter çikolata. Gördüğünüz gibi tariflerimiz sonsuzdur, bu nedenle sıkılmanız imkansızdır!

  • Stanhope KL., Sugar consumption, metabolic disease and obesity: the stateo f the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci, 2016. 53 (1): 52-67.
  • Abraham BP., Quigley E., Probiotics in inflammatory bowel disease. Gastroenterol Clin North Am, 2017. 46 (4): 769-782.
  • Tunick MH., Hekken DL., Dairy productos and health: recent insights. J Agric Food Chem, 2015.