Tahıl Benzerleri Nelerdir ve Faydaları Nelerdir?

11 Temmuz, 2021
Tahıl benzerleri, içerdikleri proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı yağlar, vitaminler ve mineraller sayesinde diyetin kalitesini artıran besinlerdir. Tahıl benzerlerinin faydalarını ve nasıl tüketileceğini keşfedin!

Tahıl benzerleri, insanların yıllardır yetiştirdiği bitkilerdir. Bu tahıllar aslında çiçek tohumlarıdır. Tipik tahıllar ise bitkinin meyvesidir. Tahıl benzerlerinin faydalarını keşfetmek için okumaya devam edin!

Bu farklılığa rağmen, beslenme düzeyleri sınıflandırmaları tipik tahıllarla aynı gruptadır. Yüzdeleri biraz değişebilir, ancak makro besin içerikleri (karbonhidratlar, proteinler ve lipitler) benzerdir.

Tahıl benzerleri ve çeşitleri

Çok çeşitli tahıl benzerleri vardır. Bununla birlikte, en yaygın olanları arasında aşağıdakileri bulabiliriz:

  • Karabuğday (Fagopyrum esculentum): Bu, Orta Asya’dan geliyor ve ilginç bir piramit veya küçük bir üçgen şeklinde bulunuyor. Vücudun kolayca emebileceği mineraller açısından zengindir. Spesifik olarak, bize kan damarı bütünlüğünü koruyan ve kan pıhtılarının oluşmasını önleyen güçlü bir antioksidan olan rutin sağlar.
  • Kinoa (Chenopodium quinoa Willd): Farklı iklim koşullarına ve toprak türlerine çok iyi uyum sağlayan bir And bitkisidir. Besin bileşimi çok zengindir ve bilim camiasının dikkatini çekmiştir. Aslında, DSÖ 2013’ü Uluslararası Kinoa Yılı olarak adlandırdı.
  • Amaranth (Amaranthus cruentus L): Amaranth kesinlikle bu üçü arasında en az bilinenidir. Orta ve Güney Amerika kökenli olup, 7.5 ila 15 milimetre arasında taneler şeklinde gelir. Üç tahıl benzerinden en yoğun tadı olan budur. Birçok insan, yavaş yavaş alışmak için bunu pirinç veya darı ile karıştırmaya başlamayı tercih ediyor.
ahşap kase ve yanındaki kaşıkta kinoa
Kinoa, dünyadaki en bilinen tahıl benzerlerinden biridir. Besin kalitesi nedeniyle bilimsel araştırmalara konu olmuştur.

Tahıl benzerlerinin faydaları

Daha önce de belirttiğimiz gibi, tahıl benzerleri çok iyi bir besin bileşimine sahiptir. Proteinler, karbonhidratlar, sağlıklı lipidler, lif, vitaminler ve mineraller sağlarlar. Bu sayede sağlığımız için de bazı avantajlar ve önemli faydalar sağlarlar.

Dengeli, çeşitli ve yeterli bir diyet çerçevesinde, tahıl benzerlerini düzenli olarak tüketebilirsiniz, ancak özellikle normal diyetinizde değilse, yalnızca bunları yemeye geçiş yapmak gerekli değildir, çünkü o zaman tüketiminiz sürdürülebilir olmaktan çıkar.

Bu yazımızı da okuyun: Mantarlı Tavuk ve Pırasa ile Kinoa Risotto

Çölyak hastaları için uygundur

Kinoa, karabuğday ve amaranth glüten içermez. Hem glütensiz diyetin çeşitliliğini geliştirmek hem de makarna veya ekmek yapmak için pirinç ve darıya iyi bir alternatiftirler. Ayrıca, sindirimleri kolaydır ve çölyak hastalığı olmayan ancak glütenden memnun olmayan birçok insana fayda sağlayabilir.

Veganlar için iyi bir seçenek

Hem amaranth hem de kinoa, bize gerekli tüm amino asitleri uygun miktarlarda sağladıkları için mükemmel bir bitkisel protein kaynağıdır. Aynı şey karabuğday için geçerli değildir, ancak bunu gün boyunca tohumlar, baklagiller veya kuruyemişlerle destekleyebiliriz.

Besleyici ve enerji verici

Karbonhidrat bakımından zengin besinler mükemmel bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle, sporcular gibi yoğun fiziksel baskıya maruz kalan insanlar için gereklidir. Ayrıca zihinsel performansta veya daha doğrusu bir hastalıktan sonra iyileşen, fiziksel durumlarını geri kazanmaya çalışan insanlar için de yardımcı olabilirler.

Daha fazlasını keşfedin: Düşük Karbonhidratlı Diyetler, Zihinsel Performans ve Duygular

Mikro besin kaynağı

Hemen hemen tüm tahıl benzerlerini tüm formlarında bulabiliriz. Lif, vitamin ve mineral içerdiklerinden genel sağlığımıza katkıda bulunurlar. Ayrıca, glisemik indeksleri düşüktür, bu da onları yedikten sonra yüksek glikoz artışlarını önler.

Fitokimyasallar içerirler

Tahıl benzerleri, bitkisel gıdalar açısından çok zengin oldukları için bilim insanlarının dikkatini çekmiştir. Bunlar anti-inflamatuar ve anti-oksidan aktiviteye sahiptir. Bazı çalışmaların sonucu aşağıdaki gibidir:

“Kanser, obezite, kardiyovasküler problemler veya diyabet gibi bazı hastalıklarla ilgili oksidatif stres riskini azaltmaya katkıda bulunabilirler.”

Tahıl benzerlerini nasıl tüketebilirsiniz?

Tahıl benzerleri, tıpkı tahıllar gibi mutfakta çok yönlülüğe sahiptir. Günümüzde onları sadece bütün formlarında değil, aynı zamanda kurutulmuş, makarna, un veya suya batırılmış halde bulmak daha kolay hale geliyor. Ayrıca un, ekmek ve glütensiz makarna yapmak için harikadırlar.

Bunları pişirmek pirinç, yulaf veya arpa pişirmeye çok benzer. Onları pişirmeden önce biraz su ile yıkayın. Bundan sonra, iki katı su ile kaynatın. 20 veya 25 dakika içinde hazır olacaklar. Önce onları ıslatmanıza bile gerek yok!

Bazı potansiyel tarifler aşağıdaki gibidir:

  • Sebze paellaları gibi çeşitli tarifler: Kızartmalar, domates soslu yemekler, salatalar veya patlıcan dolgusu olarak kullanımları iyi seçeneklerdir.
  • Kahvaltıda yulaf ezmesi ve müsli: Kurutulmuş veya suya yatırılmış tahıl benzerleriyle hazırlayabilirsiniz. Tarçın veya kakao, kuru üzüm, fındık veya meyve ile karıştırmayı deneyin. Hatta yoğurt, inek sütü veya sebze içecekleri ile yumuşatabilirsiniz.
  • Geleneksel olarak karabuğday unu gerektiren tipik “galette Breton” gibi tatlı ikramlar yapabilirsiniz. Ve neden kendi ekmeğinizi veya pizza hamurunuzu yapmayı denemiyorsunuz?

Genel olarak, tahıl benzerleri, sağlığınıza fayda sağlayan besinleri elde etmek için diyetinize dahil edebileceğiniz gıdalardır. Çok yönlüdürler, glüten içermezler ve bunları birçok geleneksel tarifte kullanabilirsiniz.

  • Filho AM, et al.Quinoa: Nutritional, functional, and antinutritional aspects. Critical reviews in food science and nutrition. Mayo 2017. 24; 57(8):1618-1630.
  • McGee H. La cocina y los alimentos. Enciclopedia de la ciencia y la cultura de la comida. Random House Mondadori. Enero 2008.
  • Tang Y, Tsao R. Phytochemicals in quinoa and amaranth grains and their antioxidant, anti-inflammatory, and potential health beneficial effects: a review. Molecular nutrition and Food research. Julio 2017. 61(7).