Yemekten Sonra Yürümek Sağlıklı Mıdır?

14 Ocak, 2021
Yürümek günlük olarak rahatlıkla yapılabilecek bir aktivitedir. İnsanlar kimi zaman yemek yedikten sonra yürüyüş yaparlar. Peki bu sağlıklı bir alışkanlık mıdır? Yazımızı okuyarak bu konunun detaylarını keşfedin!

Yürüyüş yapmanın sağlık açısından pek çok faydası bulunmaktadır. Bu basit egzersiz, kalp sağlığı, kalori yakma ve ruh sağlığına olumlu etkileri ile ön plana çıkmaktadır. Ancak yemekten sonra yürümek sağlıklı bir davranış şekli midir? Yapılan bazı araştırmalar bunun sağlıklı olduğunu ileri sürse de diğer birtakım çalışmalar bu aktivitenin sağlık açısından çeşitli mahzurları olduğunu ifade etmektedir.

Bu yazımızda sizlere, yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın yol açabileceği olası etkileri sunuyoruz. Oldukça yaygın olan bu alışkanlığın görünüşe göre hem avantajları hem de dezavantajları bulunmaktadır. Şimdi bunların neler olduğunu hep birlikte inceleyelim!

Yemekten Sonra Yürümenin Olası Faydaları

Yürümek, insanların günlük rutinlerine kolay bir biçimde adapte edebilecekleri ve fazla gayret gerektirmeyen bir aktivitedir. Bu aktiviteyi bazı insanlar özellikle yemek yedikten sonra yapmayı tercih ederler. Bu bağlamda, yemek sonrası yürüyüş yapmanın sağlık açısından faydaları bulunduğunu gösteren çeşitli çalışmalar bulunmaktadır. Peki bu faydalar nelerdir?

1. Kan Şekeri Seviyesinin Düşmesine Yardımcı Olur

Diyabetle başa çıkmanın en önemli noktalarından biri düzenli fiziksel aktivite yapmaktır. Tip 2 diyabet hastalarının katıldığı kontrollü bir deneyde, ana öğünlerden sonra yürüyüş yapan kişilerin şeker seviyelerinin günde sadece bir kez yürüyenlere göre daha düşük olduğu görülmüştür.

Bu çalışmanın sonuçlarına göre karbonhidrat sınırlamaları ve her yemekten sonra yaklaşık 10 dakikalık kısa yürüyüşler kan şekerinin aşırı derecede yükselmesi olasılığını azaltmaktadır.

Diabates Care adlı dergide yayımlanan bir diğer çalışmada ise normal tempoda ve kısmi yürüyüşlerin yaşlılarda 24 saat süresince glisemik kontrolün daha iyi seviyelere çıktığını göstermektedir.

diyabet ölçümü
Elde edilen bazı bulgular ana yemeklerden sonra yapılan yürüyüşlerin kan şekerinde yükselme riskini azalttığına işaret etmektedir.

Bunlara karşın The Journal of Nutrition adlı dergide yayımlanan bir makale ise yemekten sonra normal tempoda yapılan yürüyüşlerin kardiyovasküler hastalık riski taşıyan yetişkinlerde kan şekeri açısından herhangi bir faydasının olmadığını ifade etmektedir.

2. Kalp Sağlığı Açısından Faydalıdır

Egzersiz yapmak sağlıklı yaşam açısından önemli bir rol oynar. Bu bağlamda, her gün yürümek kalp hastalığına yakalanma riskini azaltır. Aslında Current Opinion in Cardiology adlı bilimsel dergide yayımlanan bir yazıya göre yürüyüş yaparak ne kadar fazla vakit geçirilirse, bunun kardiyovasküler, sağlık, kan dolaşımı ve tansiyon açısından o kadar fazla faydası vardır.

Yani yemek yedikten sonra yürümek kalp sağlığı açısından olumlu bir aktivite olarak görülmektedir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), 17 yaşına kadar çocukların günde 60 dakika kadar normal tempoda fiziksel aktivite yapmalarını, yetişkinlerin ise haftada 150 dakika, yani günde yaklaşık 30 dakika civarında fiziksel aktivite yapmalarını tavsiye etmektedir.

Okuyun: Kalp Krizi ve Önlemeye Yardımcı Olacak 5 Alışkanlık

3. Yemekten Sonra Yürümek Sindirimi Rahatlatır

BioMed Research International tarafından yayımlanan bir makalede de açıklandığı üzere yemekten sonra yürümek, fiziksel aktivitelerin getirdiği antienflamatuvar etki nedeniyle sindirimin daha iyi yapılmasına katkı sağlayabilir. Vücut egzersiz yaptığında iç organlarda bulunan yağ, lipid ve metabolizma şekerinde değişim yaşanır. Bunların tamamı enflamatuvar özelliği azaltıcı niteliktedir.

Egzersiz yapmanın aynı zamanda yiyeceklerin daha iyi sindirimi ve maddelerin daha iyi emilimi nedeniyle bağırsak geçişini sağladığı, bir World Journal of Clinical Cases yayımı tarafından işaret edilen bir konudur.

Tüm bu çalışmalara rağmen fiziksel egzersizin sindirimi kolaylaştırma etkinliği konusunda daha fazla araştırma ihtiyacı bulunduğunun da altını çizmek gerekir.

Yemekten Sonra Yürümek ve Olası Yan Etkileri

Yemekten sonra yürümenin getirdiği yan etkiler konusunda oldukça az kanıt bulunmaktadır. Ancak aşağıda detaylarını vereceğimiz durumların ortaya çıkabileceğini de belirtmek gerekir. Bu bağlamda, bazı insanların rahatsız edici çeşitli semptomlar gösterdikleri görülmektedir. Şimdi bunların neler olabileceğini görelim.

1. Mide Fesadı

Mide fesadının semptomları arasında hazım zorluğu, bulantı, kusma, karın bölgesinde şişme, gaz, ishal ve ağrı bulunmaktadır. Bu sağlık problemi yüksek miktarlarda karbonhidrat tüketimi ya da taze gıdaların tüketimi nedeniyle ortaya çıkan sindirim sorunlarından kaynaklanmaktadır. Mide fesadının önüne geçebilmek için yürüyüş yapmadan önce yaklaşık olarak 30 dakika kadar zaman geçmesini beklemek önerilmektedir.

karın ağrısı
Yemek yedikten sonra yürümek bazı insanlarda mide fesadına neden olmaktadır. Ancak yine de bu problemin ne derecede geçerli olduğuna yönelik yeterince kanıt bulunmamaktadır.

2. Gastroözofageal Reflü

“Yaşam stili ve reflü sıklığı” adlı bir çalışmaya göre, egzersiz yapmak hem sağlıklı insanlarda hem de gastroözofageal reflü sorunu bulunanlarda regurjitasyon (yenilen yiyecek ve içeceklerin, kusma olmaksızın ağza geri gelmesi) problemini tetikleyebilir. Bu çalışmaya göre fiziksel aktivite ne kadar fazla olursa reflü problemi de o denli sık bir biçimde yaşanmaktadır.

Okuyun: Gastroözofageal Reflü Semptomlarınızı Nasıl Sakinleştirirsiniz

Yemekten Sonra Yürümek İçin İpuçları

Yemek yedikten sonra yürüyüş yapmanın faydalarından olabildiğince yararlanmak için aşağıda sıralanan önerileri uygulamaya koymak faydalı olacaktır.

  • Yukarıda değindiğimiz çalışmalarda da ifade edildiği gibi her öğünden sonra 10 – 15 dakika civarında yürüyüş yapmak tavsiye edilen bir aktivitedir. Ayrıca bu, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük egzersiz ihtiyacını karşılamanıza da yardımcı olacaktır.
  • Canlı bir şekilde yürüyün. Yemek yedikten sonra jogging (hafif tempolu koşu) ya da normal koşu egzersizleri tavsiye edilmez. Çünkü bu tür aktiviteler yüksek yoğunluk içerdiğinden reflü ya da mide fesadı gibi problemlere neden olabilirler.
  • ABD’de bulunan Sağlık ve İnsan Hizmetleri Başkanlığı Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, normal tempoda yürüyüşün saatte 5 km hızla, solunum sistemi ya da kalp ritminde çok ciddi oranda bir değişikliğe neden olmayan yürüyüş olduğunu hatırlatmaktadır.
  • Rahat olmak yürüyüşten keyif almak için çok önemli bir ihtiyaçtır. Bu nedende rahat kıyafetler ve uygun bir spor ayakkabısı giymek gerekir.
  • Son olarak vücudun susuz kalmaması için yeterli miktarda su tüketmek önemlidir.

Yemek yedikten sonra yürüyüşe, kişinin sağlık durumu, fiziksel özellikleri ve aktivitenin hangi yoğunlukta yapıldığı gibi çeşitli faktörler etki eder. Eğer daha önceden geçirdiğiniz bir hastalık varsa orta tempolu ya da daha ağır aktiviteler yapıp yapamayacağınız konusunda bir doktora danışmanız en uygun davranış biçimi olacaktır.

  • Hijikata Y, Yamada S. Walking just after a meal seems to be more effective for weight loss than waiting for one hour to walk after a meal. Int J Gen Med. 2011;4:447-450. doi:10.2147/IJGM.S18837
  • Murtagh, Elaine Ma; Murphy, Marie Hb; Boone-Heinonen, Jannec Walking: the first steps in cardiovascular disease prevention, Current Opinion in Cardiology: September 2010 – Volume 25 – Issue 5 – p 490-496 doi: 10.1097/HCO.0b013e32833ce972
  • Jan Bilski, Bartosz Brzozowski, Agnieszka Mazur-Bialy, Zbigniew Sliwowski, Tomasz Brzozowski, “The Role of Physical Exercise in Inflammatory Bowel Disease”, BioMed Research International, vol. 2014, Article ID 429031, 14 pages, 2014. https://doi.org/10.1155/2014/429031
  • Bujanda L, Cosme A, Muro N, Gutiérrez M. Influencia del estilo de vida en la enfermedad por reflujo gastroesofágico [Internet] Elsevier; 2007. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0025775307726520
  • DiPietro L, Gribok A, Stevens M, Hamm L, Rumpler W. Three 15-min bouts of moderate postmeal walking significantly improves 24-h glycemic control in older people at risk for impaired glucose tolerance [Internet] Diabetes Care; 2013. Disponible en: https://care.diabetesjournals.org/content/36/10/3262
  • Abarca A. Ejercicio como tratamiento anti-inflamatorio [Internet] Scielo; 2016. Disponible en: https://www.scielo.sa.cr/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1409-00152016000100228
  • Bong S, Yeon K, Hee K, Jung O, On L, Joon K. Combined exercise improves gastrointestinal motility in psychiatric in patients [Internet] WJCC; 2018. Disponible en: https://www.wjgnet.com/2307-8960/full/v6/i8/207.htm
  • Aqeel M, Forster A, Richards E, Hennessy E, McGowan B, Bhadra A, Guo J, Gelfand S, Delp E, Eicher-Miller H. The effect of timing of exercise and eating on postprandial response in adults: A systematic review [Internet]. Nutrients; 2020. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019516/
  • Prado E, Burini R. Carbohydrate-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress [Internet]. PubMed; 2014. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25314645/
  • Prado E, Burini R. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract [Internet]. PubMed; 2009. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19535976/
  • Reynolds A, Mann J, Williams S, Venn B. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study [Internet]. PubMed; 2016. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747394/
  • Reynolds AN, Mann JI, Williams S, Venn BJ. Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study. Diabetologia. 2016 Dec;59(12):2572-2578. doi: 10.1007/s00125-016-4085-2. Epub 2016 Oct 17. PMID: 27747394.
  • Pahra D, Sharma N, Ghai S, Hajela A, Bhansali S, Bhansali A. Impact of post-meal and one-time daily exercise in patient with type 2 diabetes mellitus: a randomized crossover study [Internet]. PubMed; 2017. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28883892/