Yemeye Başlamanız Gereken Omega-3 Zengini Balıklar

Yetişkinler haftada en az iki porsiyon omega-3 açısından zengin balık yemelidir. Bu makalede yemeye başlamanız gereken omega-3 bakımından zengin birkaç balığı keşfedin!

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Eliana Delgado Villanueva.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Diyetiniz aracılığıyla sağlığınızı iyileştirmeye mi çalışıyorsunuz? Biri size omega 3 almanızı mı söyledi? Bu yazıda size bu önemli yağ asidinden bahsedeceğiz. Ek olarak, hemen yemeye başlayabileceğiniz omega-3 bakımından zengin birkaç balık tavsiye edeceğiz.

Omega 3, vücudun üretemediği bir tür doymamış yağdır. Bu nedenle, onu elde etmenin tek yolu besinlerdir. Bu besin, vücut için oldukça gereklidir, diğer etkilerinin yanı sıra lipid profilini iyileştirmeye ve kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olur.

Omega 3 yağ asitleri nelerdir?

Balık, etteki doymuş yağ asitleri yerine tükettiğimizde kötü kolesterolü düşürebilen doymamış yağ asitleri içerir. Bununla birlikte, temel yararlı besinler, yağlı balıklarda bulunan omega-3 yağ asitleri gibi görünmektedir.

Omega-3 yağ asitleri, trigliseridleri düşürebilir ve kan basıncını hafifçe düşürebilir. Aynı zamanda kanın pıhtılaşmasını, felci ve kalp yetmezliği ile düzensiz kalp atışı riskini azaltabilirler. En son bilimsel araştırmalar bu faydaları doğrulamaktadır.

Haftada en az bir veya iki porsiyon balık yemek, özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olanlar, kalp hastalığı riskini azaltabilir. Özellikle, bir kişinin ani kalp ölümünden muzdarip olma şansını azaltabilir.

Omega-3 açısından zengin balık yemek neden kalp sağlığı için iyi bir uygulamadır?

Kalp hastalığı konusunda endişeli misiniz? Fitoterapia dergisindeki bir yayına göre, haftada iki ila üç porsiyon balık yemek kalp krizi riskinizi azaltabilir.

Amerikan Kalp Derneği, uzun yıllardır insanların haftada en az iki kez omega-3 bakımından zengin balık yemelerini tavsiye ediyor.

Bazı insanlar, balıktaki cıva veya diğer kirletici maddelerin kalp sağlığına faydalarından daha ağır basabileceğinden endişe duyuyor. Bununla birlikte, daha sağlıklı bir kalp söz konusu olduğunda, balık yemenin faydaları genellikle kirletici maddelere maruz kalmanın olası risklerinden ağır basar.

Omega-3 bakımından zengin balık

Tahmin edebileceğiniz gibi, yağlı balıklar en yüksek omega-3 içeriğine sahiptir ve bunlar arasında aşağıdakiler göze çarpmaktadır:

• Uskumru: 100 miligram balık başına 2.5 ile 5 mg arası
• Ringa: 100 mg’da 1,6 ile 4,3 mg arası
• Somon: 100 mg’da 1.5 ile 3 mg arası
• Havyar: 100 mg’da 1.8 ile 2.4 mg arası
• Uskumru: 100 mg’da 1.5 ile 2.8 mg arası
• Sardalya: 100 mg’da 1.3 ile 1.8 arası
• Ton balığı: 100 mg’da 0.5 ile 1 mg arası

Dil balığı, hake, alabalık veya diğer beyaz balıklar arasında omega-3 içeriği % 1’e ulaşmaz. Bu nedenle, bu tür kalp sağlığına faydalı yağların alımına öncelik vermek istiyorsanız, hastalıkların önlenmesine yardımcı olan omega-3 bakımından zengin balıkları seçmeniz gerekir.

Ne kadar balık yemelisiniz?

• Yetişkinler haftada en az iki porsiyon omega-3 bakımından zengin balık yemelidir. Bir porsiyon büyüklüğü yaklaşık 100 gramdır.
• Hamile kadınlar ve küçük çocuklar da haftada 2 ila 3 porsiyon tüketmelidir. Ancak kılıçbalığı, turna balığı, orfoz, köpek balığı vb. gibi daha büyük balıkları yemekten kaçınmaları gerekir. Tercihen iyi pişirilmesi gereken küçük balıkları seçmeleri gerekir. (Bunun nedeni, bu grupların balıklar üzerindeki toksinlerin potansiyel etkilerine en duyarlı olmalarıdır).

Balık dışında, Omega-3 bakımından zengin başka hangi yiyecekleri tüketebilirsiniz?

• Keten tohumu, chia tohumu ve siyah ceviz gibi kuruyemiş ve tohumlar
• Keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı gibi bitki yağları
• Zeytinyağı, Akdeniz diyetinin sağlıklı bir parçasıdır ve iyi bir Omega-3 kaynağıdır. Her 100 gram için 0.76 gram Omega-3 içerir.
• Belirli markaların yumurta, yoğurt, meyve suları, süt ve soya içecekleri gibi zenginleştirilmiş yiyecekler

Omega-3 açısından zengin balıkları diyetinize ekleyin

Son olarak, balıklara ek olarak, balık yağı, krill yağı, morina balığı karaciğeri yağı ve yosun yağı içeren besin takviyelerini de kullanabileceğinizi söylemek istiyoruz. Bunlar çok farklı omega-3 formları sağlar.

Daha fazla bilgi için doktorunuza danışabilirsiniz.