Anabolik Pencere: Bilmeniz Gereken Her Şey

10 Eylül, 2020
Uyumadan önce 40 gram kazein almak endojen protein sentezini arttırır ve kas kütlesinin kaybını engeller. Bu yazımızda size bu konuda bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Anabolik pencere besinlerin egzersizden sonra daha iyi bir şekilde asimile edilmesini ifade eden bir kavramdır. Klasik fizyoloji kılavuzlarına göre kaslarınızı çalıştırdıktan sonra vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerden daha fazla yararlandığı geçici bir alan açılır.

Bu etki kas protein sentezini, doku iyileşmesini ve incelme miktarınızı arttırabilir. Ancak, her şeye rağmen, günümüzün araştırmacıları anabolik pencere denen şeyin varlığını sorgulamaktadır. Egzersiz öncesi ve sonrasında protein alınmasının kas protein sentezi üzerindeki etkilerini incelemişlerdir. Sonuçlar bu iki yöntemin arasında önemli bir fark olmadığını gösterir gibi görünmektedir.

Hadi bunun ne anlama geldiğine daha yakından bakalım.

Bu yazımız da ilginizi çekebilir: Uyku Sırasında Yaşanan 10 İlginç Şey

Uyumadan Önce Bir Anabolik Pencere Olabilir

Son zamanlarda bilim insanları Beslenme Dergisinde uyku öncesinde kazein uygulamasının kas fonksiyonu üzerindeki etkilerini araştırdığı iddia edilen bir çalışma yayınlamışlardır.

Bunun için yaş ortalamaları 70 olan bir grup seçmişlerdir. Lösin ile zenginleştirilmiş 20 gram proteinin katkısı ile 40 gram kazein almanın etkilerini karşılaştırmışlardır. Sonuçlar, uykudan önce uygulanan en yüksek protein dozlarının kas protein sentezini iyileştirdiğini göstermiştir. Bu, yaşlı bireylerde yağsız doku kaybında bir azalmayı da beraberinde getirir.

Bununla birlikte, çalışma bir klasik anabolik pencere var olabileceğini, ancak bunun insanların daha öncesinde inandıklarından farklı bir zaman aralığında gerçekleşiyor olabileceğini öne sürmektedir. Bu şekilde, uykudan önce protein tüketmek kas oluşumunu iyileştirebilir.

Bununla birlikte, günün nitrojen dengesi pozitif olduğu sürece, antrenmandan önce ya da sonra protein alımı arasında dikkate değer bir fark bulunmamıştır.

Uyuyan bir adam.
Son zamanlardaki çalışmalarda araştırmacılar uyumadan önce bir doz protein alınmasının kas protein sentezini geliştirdiğini belirlemişlerdir.

Glikojen Replasmanı Şarttır

Egzersiz yaptıktan sonra ortaya çıkan bir anabolik pencere olsa da olmasa da, belirgin olan şey anaerobik bir antrenmandan sonra glikojen rezervlerini tekrar yenileme ihtiyacıdır.

Besin Maddeleri dergisinde yayınlanan bir makale glikojen rezervlerini yenilemenin en etkili yolunun bir karbonhidrat takviyesini bir protein porsiyonu ile birleştirmek olduğunu bulmuştur.

Bundan dolayı, gelecek idmanlarda kas yaralanmaları riskini azaltmak söz konusu olduğunda bu yararlı bir strateji olabilir. Ayrıca rekabet stresinin yüksek olduğu zamanlarda kas ağrılarını azaltmaya yardımcı olması için fazladan lösin almak yararlı olabilir.

Daha fazlasını öğrenin: Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almaya Yardımcı Olan 7 Yiyecek

Doku Yapısını İyileştiren Ergojenik Yardımcılar

Egzersizden sonra aldığınızda protein sentezini iyileştirebilecek çeşitli takviyeler vardır. Gerçekten de egzersiz sonrasındaki iyileşmenizi ve kas adaptasyonlarınızı arttırabilirsiniz.

İki spesifik durum, kreatin ve HMB’dir. Bu maddelerin ikisinin de sporcuların vücut kompozisyonlarının yanı sıra maksimum güçlerini de arttırdığı kanıtlanmıştır. Bundan dolayı, bu takviyeleri sağlıklı bir şekilde tüketmek kas kazanımına ve yağ dokusunun kaybına katkıda bulunabilir.

Ancak, yağdaki azalma maddenin dokular ya da metabolizma üzerindeki doğrudan bir etkisinden değil de artan kas kütlesinden kaynaklanan metabolik harcamadaki bir artış dolayısıyla olabilir.

Protein içecekleri ve protein tozu.
Araştırmalar bazı takviyelerin sporcular için pozitif sonuçları olduğunu göstermiştir, çünkü bunları antrenmandan sonra almak kas iyileşmesine katkıda bulunmaktadır.

Anabolik Pencere: Geceleri Daha İyidir

Mevcut bilimsel eğilimler spor yaptıktan sonra anabolik pencere oluştuğuna dair klasik konsept hakkında şüphe uyandırmaktadır. Ancak, son zamanlarda yapılan testler vücudunuzun besinleri daha iyi özümsediği bir dönem olması olasılığına da işaret etmektedir.

Bu zaman aralığı uykudan önce gerçekleşiyor olabilir. Bu, yavaş emilen bir proteinin sindirilmesinin kas kazanımlarını arttırmak ve doku katabolizmasını azaltmak açısından etkili bir strateji olabileceği anlamına gelmektedir.

Ne olursa olsun, bu takviyeleri çeşitli bir beslenme düzeni ve dengeli bir protein alımının yarattığı çerçeve içerisinde almıştır. Vücut kompozisyonunuzu sadece günün belirli bir saatinde bir takviye almanın ötesinde koruyabilmeniz ya da iyileştirebilmeniz için vücudunuzun protein ihtiyacını karşılamanız da önemlidir.

Diğer yandan, düzenli olarak egzersiz yapmanızı da öneriyoruz. Bu kas liflerinizi uyaracaktır, bu da endojen protein sentezini arttırarak bu kas liflerinin büyümesine olanak sağlayacaktır.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.