Bacaklarda Kramp Ağrısı Nasıl Azaltılır?
Bacak krampları, insanların yaşamları boyunca yaşayabilecekleri en yaygın rahatsızlıklardan biridir. Bununla birlikte, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı süren, obezite veya aşırı kilodan muzdarip veya kardiyovasküler sorunları olan kişilerde sık görülebilir. Bu makalede bacaklarda kramp ağrısı ile nasıl başa çıkacağınızı öğrenin.
Belirli zamanlarda sporcular, hamileler ve vücudunda elektrolit bozukluğu olan kişilerde de görülebilir.
Yaygın olarak inanılanın aksine, kramp (egzersizden sonra) tutulma ile aynı şey değildir ve bu nedenle eş anlamlı değildir.
Sadece bölgenin daha fazla kasılmasına neden olduğu için şınav çekilmemelidir. Bunun yerine, her zaman yapmanız gereken, ilgili kasın gevşemesini sağlamaktır.
Kramp ağrısını azaltmak için ipuçları
Her gün fiziksel aktivite yapmak, vücudunuzun genel sağlığına önemli ölçüde katkıda bulunabilir ve ayrıca krampları (sıklık ve yoğunluk açısından) azaltmaya yardımcı olabilir.
Yürümek, dans etmek, yüzmek, koşmak veya seçtiğiniz diğer herhangi bir aktiviteye ek olara, aşağıdaki egzersizleri evde yapmanızı tavsiye ederiz.
1. Masaj
Vücudun hangi bölgesine kramp girerse girsin, masaj kramp ağrısını ve aktivitelerimize devam edememeyi azaltmada çok yardımcı olabilir.
Masaj, etkilenen bölgeye kan akışını uyarır ve rahatsızlığı giderir.
Kasları gevşetmek için yavaş yavaş germeye çalışın. Masajı ellerinizle yapabilir veya tenis topu ya da oklava gibi bir nesneyle deneyebilirsiniz.
Bu yazımızda masaj hakkında daha fazlasını keşfedin: Masaj Yapmak İçin Uygun Olan 6 Bölge
2. Yürüyüş
Hareketsiz kalmak, kesinlikle hiçbir şey yapmamak yerine, kan akışını etkinleştirmek ve böylece rahatlama sağlamak için – yavaş yavaş – birkaç adım atmaya çalışmak en iyisidir. Dilediğiniz kadar adım atın; önemli olan ritmi çok zorlamamaktır. “Normal hızınızda” yürüyebilecek duruma gelene kadar yavaş gidin.
3. Isı uygulayın
Bir ısıtma yastığınız varsa, kramp hissettiğinizde kullanabilirsiniz. 15 dakikadan fazla uygulamayınız. Mikrodalgada ısıtılmış bir kompres veya sıcak suya batırılmış bir havlu da kullanabilirsiniz.
Ayrıca ılık bir duş (dayanabildiğiniz kadar sıcak) kramp ağrısını azaltmak için mükemmel bir tekniktir. Suyu etkilenen bölgeye yönlendirmeye çalışın. Yaklaşık 5 dakika bekletin.
4. Rahat bir duruş benimseyin
Eğer kramp, bilgisayar karşısında saatlerce aynı pozisyonda oturmaktan kaynaklanıyorsa, biraz hareket etmeye çalışın ve etkilenen bölgenin bükülmediğinden emin olun. Ayağa kalkın, bacağınızı uzatın, bir kanepeye uzanın veya sandalye pozisyonunu ayarlayın.
5. Bacaklarınızı kaldırın
Kramp ağrısını azaltmak için bu ipucu, gece uyurken ortaya çıkan kramplar için işe yarar. Baldırlarınızın altına, vücudunuzun geri kalanından daha yüksek olacak şekilde bir yastık veya giysi yerleştirin.
Her gün böyle uyumaya çalışın
Ayrıca gece kramplarına yatkınsanız, yatmadan önce aşağıdaki egzersizi yapmanızı öneririz:
- Başınız yatağın ayakucuna gelecek şekilde uzanın.
- Bacaklarınızı kaldırın ve topuklarınızı yatak başlığının arkasındaki duvara dayayın.
- Kanın tekrar dolaşmasını sağlamak için birkaç dakika (dayanabildiğiniz sürece) tutun.
Bacaklarınızı kaldırmak, semptomların nedeni ileri varisli damarlar olduğunda faydalı olabilir.
Daha fazlasını burada keşfedin: Varisli Damarlar İçin En İyi 10 Çözüm
Kramp nasıl önlenir
Kramp ağrısını azaltmak için egzersizler veya tekniklerin dışında, oluşmasını engelleyebilecek aşağıdaki ipuçlarına dikkat etmelisiniz.
- Susuz kalmayın: Gün boyunca susuzluğunuza oranla yeterince su içtiğinizden emin olun.
- Doğru giysiler tercih edin: Çok sıkı giysiler dolaşımı engeller ve yalnızca rahatsızlığa neden olur. Ayakkabılar her zaman rahat, yastıklı, kemer desteğine sahip olmalı ve ayağın rahat hareket etmesine izin vermelidir. Çoraplar baldırlara çok fazla baskı yapmamalıdır.
- Aynı duruşta çok uzun süre kalmaktan kaçının: Çalışma saatlerinde masanızdan kalkın, ofiste biraz dolaşın, asansör yerine merdivenleri kullanın vb. Ayrıca, birkaç adım atmak için işler arasındaki anlardan yararlanın, esneyin ve hareket edin.
- Hareketsiz yaşam tarzlarından sonsuza kadar vazgeçin ve sağlıklı, aktif bir yaşam tarzı sürdürün.
Bacaklarda kramp ağrısını nasıl azaltacağınızla ilgili herhangi bir sorunuz varsa, doktorunuza danışmanız en iyisidir.
Bu süreçte bu ipuçlarını uygulayın ve krampların neden olduğu ağrının nasıl iyileşeceğini göreceksiniz. Ayrıca, bu ağrılı krampları azaltmak için su içmeyi ve egzersiz yaparak vücudunuzu aktif tutmayı unutmayın.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Miller, T. M., & Layzer, R. B. (2005). Muscle cramps. Muscle and Nerve. https://doi.org/10.1002/mus.20341
- Armstrong, S., & Cross, T. (2013). Exercise-associated muscle cramps. Medicine Today.
- Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817
- Schmidt, F. P., & Körber, K. (2014). Efficacy of a massage roller combined with cooling lotion in the prevention of calf muscle cramps. Phlebologie. https://doi.org/10.12687/phleb2167-2-2014
- M., L. F., H.D., K., & S., K. (2012). Treatment of muscle cramps: Neurologist practice patterns. Canadian Journal of Neurological Sciences.
- Hawke, F., Chuter, V., Walter, K. El, & Burns, J. (2012). Non-drug therapies for lower limb muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008496.pub2