Bilim Tarafından Desteklenen Dört Diyet

25 Ekim, 2020
Moda olan ve modası geçen bir sürü diyet bulunmaktadır. Ancak, hepsi gerçekten de sağlıklı değildir. O zaman bilim tarafından desteklenen diyetler hangileridir? Kanıtlar neler söylemektedir? Bugün size tüm seçenekleri açıklayacağız.

Günümüzde, parmaklarımızın ucunda bizi bekleyen diyet seçeneklerinden oluşan sonsuz bir liste vardır. Bir çoğu belirli tipte yiyecekleri saygı duymakta veya onları listede hariç tutmaktadır. Ama… faydaları hakkında yapılan iddialar gerçekten doğru mudur? Ve kanıtlar aslında ne demek istiyor? Bilim tarafından desteklenen diyetler nelerdir?

Nüfusun büyük bir çoğunluğunun, bugün veya ileride bir zamanda özel türde bir diyet uygulayacak olması doğrudur. Özellikle moda olan diyetler. Dahası, bizler öncesinde bir beslenme uzmanı veya diyetisyene danışmadan uygun olmayan şekillerde bunu sık sık yapıyoruz.

Ancak, kompozisyonları verilen bazı beslenme modelleri, tamamıyla faydalı görünmektedir. Bunlar nelerdir ve faydaları nedir? Bu yazıda, bu soruların tümünü cevaplayacağız.

Bilim Tarafından Desteklenen Dört Diyet

Sağlıklı bir diyet sizin kolaylıkla kilo vermenizi sağlayacak olan diyet değildir. Eğer, bütünsel olarak sağlıklı olmaktan bahsediyorsak, uygulanan diyetin çeşitli olmaya ve besinsel bakış açısından bir bütün olmaya ihtiyacı vardır. Aşağıda, bilim tarafından desteklenen dört diyeti açıklayacağız.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz diyeti, sağlığa faydaları yönünden en fazla bilimsel kanıtları olan beslenme desenlerinden biridir. Bu yüzden, bir çok çeşit patolojinin önlenmesi ve tedavisinden önemli bir rol oynamaktadır. Akdeniz diyeti:

  • Bitkisel tabanlı besin alımını arttırmak ve önceliklendirmek, meyve, sebze, bakliyat, tam tahıllı gevrekler ve kabuklu yemişler gibi
  • yoğurt ve peynir gibi süt ürünlerinin günlük olarak alınması önerilmektedir.
  • Zeytinyağının asıl yağ kaynağı olarak kullanımına önem vermek
  • Su ve çay gibi doğal içeceklerin fazla tüketimi önerilmektedir.
  • işlenmemiş kırmızı et, balık ve yumurtanın ortalama tüketimi önerilmektedir. Aynı zamanda, işlenmiş etlerin tüketiminde kaçınılması konusunda uyarmaktadır.
  • İşlenmiş yiyeceklerin sınırlandırılması ve kaçınılması.

Ayrıca bu yazıyı da okuyunuz: Akdeniz Diyetinin Bağırsak Sağlığına Etkisi

Bu diyetin uygulanması, belirgin şekilde sağlığınızın iyileşmesini sağlayacaktır. Bilhassa, kronik enflamasyon ile ilişkili problemlere karşı savaşmaya yardımcı olduğu gözlemlenmiştir. Bunların dışında, aşağıdakileri sıralayabiliriz:

  • Metabolik sendrom
  • Diyabet
  • Kardiyovaskuler hastalıklar
  • Nörodejeneratif hastalıklar
  • Kanser ve diğerleri
akdeniz diyeti yiyecekleri
Akdeniz diyetinin enflamasyon ile ilişkili hastalıkları önlemeye yardımcı olduğunu önermekte olan çok fazla sayıda kanıt vardır.

DASH Diyeti

Bilim tarafından desteklenen diğer diyetlerden birisi de DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Hipertansiyonu durdurmaya yönelik diyet yaklaşımı) diyetidir. Bu diyet, Amerikan Kalp Derneği (AHA) tarafından belirtilen öneriler içermektedir. Tahmin edebileceğiniz üzere, DASH diyetinin amacı atar damarlardaki kan basıncını düşürmek ve kardiyovaskuler hastalıkları önlemektir.

Genel olarak, rehber aşağıdakileri içermektedir:

  • Fazla miktarda meyve, sebze, bakliyat ve yağ oranı düşük süt ürünleri tüketimi 
  • Sodyum ve kırmızı et tüketiminin azaltılması
  • Şeker, tuz ve rafine un içeren işlenmiş gıdaların çok az tüketimi veya hiç tüketilmemesi

Bu diyet, Akdeniz diyetine benzerdir ama aynı zamanda farklıdır da. Akdeniz diyeti, tekli doymuş yağların (zeytinyağı ve kabuklu yemişler) alımını arttırılmasını önceliklendirmekte ama yağ oranı düşük süt ürünleri tüketimini vurgulamamaktadır.

Bazı çalışmalar, bu süt ürünleri modelinin de diğer sağlık faydaları olduğunu önermektedir. Örneğin, kemik metabolizması ve idrar yolu homeostaz (öz dengesi)

Ayrıca bu yazıyı okuyunuz: Ton Balığı Fileto Burger: Sağlıklı Bir Tarif

Atlantik Diyeti

Atlantik diyeti, Atlantik okyanusu çevresindeki ülkelerde uygulanan tipik bir diyettir. Tıpkı “kız kardeşi” Akdeniz diyeti gibi, kalp rahatsızlıklarını önlemeyi amaçlar. Aşağıdakileri içerir:

  • Balık ve deniz ürünleri bu diyetin temel malzemeleridir.
  • sebze ve yeşilliklerin fazla miktarda tüketimi
  • tohumlar, bakliyatlar ve patatesin temel karbonhidrat kaynağı olarak tüketimi 
  • kırmızı etin ortalama tüketimi
  • Temel yağ kaynağı olarak zeytinyağı kullanımını, özellikle salata ve soslarda
atlantik diyeti balık
Atlantik diyeti Akdeniz diyetini benzer karakteristik özellikler gösterir. Bu sebeple, kardiyovaskuler hastalıkları önlenmesi ile ilişkilidir.

Düşük-FODMAP Diyeti

FODMAP kelimesinin açılımı Fermente Oligo-Di-Mono Sakaritler ve Polyoller’dir. Ve düşük- FODMAP diyeti temel olarak aşağıdaki karakteristik özelliklere sahip yiyeceklerin hariç tutulmasını içerir.

Sıklıkla, bağırsak enflamasyonu gibi gastrointestinal patolojik rahatsızlıkların tedavisini eşlik ederek kullanılır. Bu dönemlerde sıklıkla, bu patolojilerin varlığına dair belirtilerin olması durumunda önerilmektedir.

Belirtiler iyileşene kadar aşağıdaki yiyeceklerden kaçınmalısınız:

  • Bakliyatlar, nohut, mercimek ve soya
  • Tahıllar, buğday, arpa, çavdar, amarant ve onların türevleri
  • Tam yağlı süt ürünleri
  • Belirli tatlandırıcılar, bal ve yüksek fruktozlu mısır şurubu
  • Soya içecekleri, işlenmiş meyve suları, rom ve beyaz şarap
  • Sarımsak, soğan, mısır, ve diğer sebzeler
  • Konserve edilmiş meyveler, erik, armut, karpuz ve diğerleri

Yukarıdakilerden farklı olarak bu diyeti yaparken aşağıdakiler serbesttir:

  • Mısır nişastası, yulaf, pirinç, mısır, darı, sorgum (süpürge darısı), kinoa
  • Şeker, sonu -ol eki ile bitmeyen tatlandırıcılar
  • Tofu.
  • Domates, havuç, kabak, pazı ve diğer sebzeler.
  • Kavun, portakal, kantalup (Sarı kavun), greyfurt ve diğer meyveler
  • Laktoz içermeyen sütler, keçi peyniri
  • Zeytinyağı ve kanola yağı gibi yağlar
düşük foodmap diyeti
Düşük-FODMAP diyeti, bağırsak patolojilerini tedavi etmek için çok faydalıdır. Bilhassa, bu yiyeceklerin tüketilmemesi belirtilerin giderilmesini destekler.

Bilim tarafından desteklenen diyetler: hakkında neler bilmelisiniz?

Yukarıda anlatın tüm diyetler bilim tarafından desteklenen faydalar önermektedir. Ancak, diyetiniz her zaman besinler açısından dengeli olmalıdır, bu sayede olası yetersizlikler veya aşırı tüketime bağlı problemlerden kaçınabilirsiniz. Bu sebeple, sizin için en uygun diyet planını öğrenmek için diyetisyeninize danışmalısınız.

  • Skerrett PJ, Willett WC. Essentials of healthy eating: a guide. J Midwifery Womens Health. 2010;55(6):492-501. doi:10.1016/j.jmwh.2010.06.019
  • Urquiaga, I, Echeverría, G, Dussaillant, C, & Rigotti, Attilio. (2017). Origen, componentes y posibles mecanismos de acción de la dieta mediterránea. Revista médica de Chile145(1), 85-95.
  • Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553
  • Gardener H, Caunca MR. Mediterranean Diet in Preventing Neurodegenerative Diseases. Curr Nutr Rep. 2018;7(1):10-20. doi:10.1007/s13668-018-0222-5
  • del Corazón, F. E. (2016). Dieta atlántica: otra opción cardiosaludable. Fundación Española del Corazón.
  • Canicoba, M., & Nastasi, V. (2016). La dieta reducida en FODMAP: ventajas y controversias. Nutrición clínica en medicina10(1), 20-39.
  • Doyle L, Cashman KD. The DASH diet may have beneficial effects on bone health. Nutr Rev. 2004;62(5):215-220. doi:10.1111/j.1753-4887.2004.tb00043.x
  • Valentino, G, Tagle, R, & Acevedo, M. (2014). Dieta DASH y menopausia: Más allá de los beneficios en hipertensión arterial. Revista chilena de cardiología33(3), 215-222.
  • Leis Trabazo R, de Lamas Pérez C, Castro Pérez X, Solla P. Dieta atlántica. Nutrición y gastronomía en Galicia [Atlantic diet. Nutrition and gastronomy in Galicia]. Nutr Hosp. 2019;36(Spec No1):7-13. doi:10.20960/nh.02686
  • Marum, A, Moreira, C, Carus, P, Saraiva, F, & Sousa-Guerreiro, C. (2017). A low fermentable oligo-di-mono-saccharides and polyols (FODMAP) diet is a balanced therapy for fibromyalgia with nutritional and symptomatic benefits. Nutrición Hospitalaria34(3), 667-674.
  • Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.