Kalbinizi Sağlıklı Tutmak İçin Nasıl Sağlıklı Beslenmelisiniz

07 Ekim, 2020
Omega 3 yağ asitleri, lipid alımınızı artırmaya yardımcı olur ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltır. Aynı zamanda kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan başka yiyecekler de vardır. Aşağıdaki makalede size daha fazlasını anlatacağız.

Sağlıklı beslenmenin kalbinizi sağlıklı tutmak konusunda yardımcı olduğu bir sır değildir. Aslında, kalp hastalığını önleme ve tedavi etme söz konusu olduğunda, beslenmenizde belirli ayarlamalar yapmak çok önemlidir… özellikle şu anda büyük miktarda sağlıksız yiyecek tüketiyorsanız.

Günümüzde doktorlar, kardiyovasküler riski tahmin etme konusunda toplam kolesterolün önemini sorguluyorlar. Bununla birlikte, doktorlar bol miktarda taze gıda alımının kalp yetmezliği olasılıklarını azaltabileceğinden emindir.

Peki, kalbinizi sağlıklı tutmak için ne yemelisiniz?

Size bilmeniz gereken her şeyi anlatacağız.

Sağlıklı yemek neden kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur?

Sağlıklı gıda tüketimini kalp sağlığı ile ilişkilendiren çok sayıda çalışma vardır. Örneğin, Current Cardiology Reports’ta yer alan bir çalışma, sağlıklı bir diyetin kalp hastalığı riskini azaltmadaki rolünü vurgulamaktadır. Daha spesifik olarak, araştırmacılar, aşağıdaki gibi besin maddelerinin uygun şekilde alınmasının önemine dikkat çekiyor:

  • Lif
  • Kompleks karbonhidratlar
  • Vitaminler
  • Mineraller
  • Polienoik yağ asitleri
  • Fitokimyasallar

Sebzelerden, yağsız etlerden, kepekli tahıllardan, meyvelerden ve diğer sağlıklı kaynaklardan elde ettiğimiz bu maddeler, kolesterol ve trigliserit artışının önlenmesine yardımcı olur. Dahası, hipertansiyon, serebral vasküler kazalar, kalp krizi ve diğer kalp hastalıklarının önlenmesi söz konusu olduğunda olumlu etkileri olduğu görülmüştür.

kalp maketi
Taze gıdalar açısından zengin bir diyetin kalp sağlığına faydalı olduğu kanıtlanmıştır.

Kalbinize iyi bakmak için sağlıklı beslenin

Kalp hastalığı ile ilgili birçok risk faktörü vardır. Bunların bazıları – yaş ve genetik gibi – değiştirilemezken, diğerleri daha fazla kontrolümüz altında. Örneğin neyi ve nasıl yiyoruz.

Bunu akılda tutarak, kalbinizi beslenme yoluyla sağlıklı tutmak için birkaç strateji önereceğiz.

Kalbinizi korumak için omega 3 alımınızı artırın

Kardiyovasküler riski azaltmak ve lipid profilinizi iyileştirmek söz konusu olduğunda yağ asitlerinin tüketimi çok önemlidir. Bununla birlikte, en dikkat çekici etkileri, enflamasyonun modülasyonu ile ilgili olanlardır. Biochemical Society Transactions’daki bir makaleye göre, bu tür lipitler Omega 6 yağ asitlerinin iltihaplanma aktivitesine karşı koyar.

Bu tür besin alımınızı artırmak için, yeterince yağlı balık, çiğ bitkisel yağlar ve kuru yemişler tüketmeniz gerekir. Bununla birlikte, kuru yemişlerin yüksek kalorili olduklarını da unutmayın. Bu nedenle enerji dengenize zarar verebilirler.

Daha fazlasını keşfedin: Kahvaltınızda Kolesterolü Düşürmenin 5 Yolu

Alkol alımınızı azaltın

Birkaç yıl öncesine kadar, yemeklerle birlikte bir kadeh şarabın kalp-damar sağlığını iyileştirdiği yaygın bir inanıştı. Bununla birlikte, modern bilim bu efsaneyi çürüttü. Hatta artık alkolün herhangi bir şekilde kalp sağlığını ve genel olarak refahı olumsuz etkilediğini biliyoruz.

Alcohol Research dergisinde yapılan bir araştırmaya göre, bu madde iltihaplanma seviyelerinde artışa katkıda bulunuyor. Dahası, bağırsak mikrobiyotasının durumunu değiştirir ve metabolik hastalık riskini artırır.

Aynı zamanda alkollü içecekler tüketmek karaciğere zararlıdır ve bu organla ilişkili yağları artırır. Viseral yağ dokusu, bir kişinin lipid profilindeki bir varyasyon ve lipoprotein LDL’nin oksidasyon oranındaki bir artış ile ilişkilidir.

Aralıklı oruç

Şu anda popüler olan diyet protokollerinden biri aralıklı oruç tutmaktır. Bu, vücut kompozisyonunuzu iyileştirme konusunda avantajlar sağlayabilir. Aslında, iltihabı azaltabilir ve otofajiyi uyarabilir. Bu süreçler, sağlıkta genel olarak orta ila uzun vadeli bir iyileşmeye katkıda bulunur.

Bu yeterli değilmiş gibi, aralıklı oruç tutmak vücudun lipit profilini iyileştirmeye de yardımcı olabilir ve azalmış kardiyovasküler riskle ilişkilidir. Bunun nedeni, LDL lipoproteininin oksidasyonunu azaltmasıdır. Ayrıca, kalori kısıtlamasıyla birlikte, oksidasyonun modülasyonu söz konusu olduğunda olumlu etkiler üretir.

kalbinizi sağlıklı tutmak için diyet
Son çalışmalar, aralıklı çalışmaların kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olabileceğini belirlemiştir.

Meyve ve sebze alımınızı artırın

Antioksidanlar, kalbinizi sağlıklı tutmak söz konusu olduğunda temel besin maddeleridir ve bunlardan bol miktarda meyve ve sebzelerde bulunur. Bu besinler, bu gıdalardaki parlak renkler ve acı tatlardan sorumludur. Hastalıkların gelişmesini önlemek söz konusu olduğunda antioksidan kaynaklarını düzenli olarak tüketmenin çok önemli olduğunu unutmayın.

Kardiyovasküler sağlık söz konusu olduğunda, üzümlerden elde edilen resveratrol ve domateslerden gelen likopen oldukça önemlidir. Bu nedenle, bu tür besinlerden yoksun olan aşırı işlenmiş gıdalardan ziyade taze gıdaların tüketimine öncelik vermek en iyisidir.

Daha fazlasını öğrenmek için: Yağ Yakmak için Metabolik Esneklik

Kalbinizi sağlıklı tutmak için sağlıklı beslenin

Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek istiyorsanız, taze ve besleyici yiyeceklere dayalı sağlıklı bir diyet sürdürmeniz gerekir. Bu nedenle, bitki bazlı malzemeler ve yağsız etler içeren çeşitli bir diyet oluşturmalısınız.

Aynı zamanda, yağ alımı geçmişte kardiyovasküler riskle ilişkili parametreleri iyileştirir. Ancak Omega 3 yağ asitleri gibi kaliteli yağları tercih etmelisiniz. Aynı zamanda trans yağ alımınızı sınırlayın.

Son olarak, kalp sağlığını iyileştirme söz konusu olduğunda, aralıklı oruç tutma gibi beslenmedeki en son protokolleri de akılda tutmak önemlidir. Diğer faydaların yanı sıra, bu tür bir diyet modeli, oksidasyonun yanı sıra sistem iltihabı seviyelerini azaltmaya yardımcı olur.

  • Peters SA, Singhateh Y, Mackay D, Huxley RR, Woodward M. Total cholesterol as a risk factor for coronary heart disease and stroke in women compared with men: A systematic review and meta-analysis. Atherosclerosis. 2016;248:123‐131. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2016.03.016
  • Casas R, Castro-Barquero S, Estruch R, Sacanella E. Nutrition and Cardiovascular Health. Int J Mol Sci. 2018;19(12):3988. Published 2018 Dec 11. doi:10.3390/ijms19123988
  • Anand SS, Hawkes C, de Souza RJ, et al. Food Consumption and its Impact on Cardiovascular Disease: Importance of Solutions Focused on the Globalized Food System: A Report From the Workshop Convened by the World Heart Federation. J Am Coll Cardiol. 2015;66(14):1590‐1614. doi:10.1016/j.jacc.2015.07.050
  • Ruan Y, Guo Y, Zheng Y, et al. Cardiovascular disease (CVD) and associated risk factors among older adults in six low-and middle-income countries: results from SAGE Wave 1. BMC Public Health. 2018;18(1):778. Published 2018 Jun 20. doi:10.1186/s12889-018-5653-9
  • Rasineni K, Casey CA. Molecular mechanism of alcoholic fatty liver. Indian J Pharmacol. 2012;44(3):299‐303. doi:10.4103/0253-7613.96297
  • Malinowski B, Zalewska K, Węsierska A, et al. Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients. 2019;11(3):673. Published 2019 Mar 20. doi:10.3390/nu11030673
  • Calder PC., Omega 3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochem Soc Trans, 2017. 45 (5): 1105-1115.
  • Bishehsari F., Magno E., Swanson G., Desai V., et al., Alcohol and gut derived inflammation. Alcohol Res, 2017. 38 (2): 163-171.
  • Pellegrino D. Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors. Diseases. 2016;4(1):11. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/diseases4010011