Onaylı Ketojenik Diyet Yiyecek Listesi

07 Kasım, 2020
Ketojenik diyette karbonhidratlar kısıtlanır. Hangi yiyeceklere izin verildiğini öğrenmek istiyor musunuz? Onaylanmış ketojenik diyet yiyecek listesini keşfetmek için okumaya devam edin. 

Ketojenik diyete ilgi duyan insanlar, onaylı ketojenik diyet yiyecek listesini de bilmek istiyorlar. Ketojenik diyet, sağlık açısından olası faydaları nedeniyle son yıllarda popüler hale gelmiş bir yeme planıdır.

İnsanların kilo vermesine yardımcı olur ve aynı zamanda ilaca yanıt vermeyen hastalarda epileptik nöbetleri azaltma hizmeti verir. Hatta uzmanlar, diyabet için kullanılabilecek bir tedavi olabilir mi diye araştırmaktadırlar.

Bu diyet basit bir ilkeye dayanır: Karbonhidratların kısıtlanması. Bir gıda grubunun tamamı ortadan kaldırıldığı için bu diyet herkes için uygun değildir. Elbette ona adapte olan kişi, kısa bir süre içinde vücut kompozisyonunda olumlu değişiklikler yaşayabilir.

Onaylı ketojenik diyet yiyecek listesi

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, ketojenik diyet karbonhidrat tüketimine izin vermeyen bir yeme planıdır. Bu nedenle hata yapmamak için düzenli olarak yiyebileceğiniz gıdaları bilmeniz gerekir. Aşağıda onları keşfedin.

yeşil keto yazısı
Son zamanlarda popüler hale gelen “keto” ismi, ketojenik diyetin kısaltılmış halidir.

Hayvansal kökenli yiyecekler

Bu planın bir başka ismi olan keto diyette tüm hayvansal ürünler onaylanmıştır. Et, balık ve yumurta ketojenik diyet piramidinin temelini oluşturan proteinli gıdalardır.

Orta ve uzun vadede saropeni gelişimini engelleyen kas katabolizmasını önlemek için protein alımının sağlanması çok önemlidir. Bilimsel kanıtlar, insanların kilo başına günlük 0,8 gramdan fazla et tüketmesi gerektiğini göstermektedir ki bu da Dünya Sağlık Örgütü tarafından öngörülen minimum miktardır.

Yiyecekleri hazırlama şeklinize dikkat etmelisiniz. Her zaman ızgarada, fırında veya suda pişirmek en iyisidir. Karbonhidrat içerdikleri için hamurdan uzak durmalısınız.

Benzer şekilde, sağlığı etkileyebilecek zehirli atık ürünlerin oluşmasından kaçınmak için yiyecekleri kızartmamak en iyisidir. Bunlara verilebilecek bir örnek polisiklik aromatik hidrokarbonlardır (PAHs). ‘Scientific Reports’ dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre bu maddeler kanser riskini artırabilir.

Yani yiyebileceğiniz gıdalar şunlardır:

  • Beyaz et
  • Kırmızı et
  • Beyaz balık
  • Yağlı balık
  • Deniz ürünleri
  • Yumurta
  • Süt ürünleri

Sebzeler

Çoğu sebzedeki karbonhidrat miktarı düşüktür. Bu nedenle ketojenik diyetin bir parçası olabilirler. Yine de kök sebze tüketimini abartmamaya dikkat edin.

Sebzelerden bahsederken, yeşillikleri de kastettiğimizi vurgulamalıyız. Büyük miktarda meyve yemekten kaçınmalısınız çünkü fruktoz içerikleri ketozis sürecini bozabilir. Bu, keto planının metabolik temelidir. Vücut enerjisinin normalde kullanılan kaynakların dışındaki kaynaklardan üretilmesinden oluşur.

Bu diyet türünün destekçileri, fruktozun, karaciğer hastalığı riskini artırma becerisine sahip olduğunu savunuyorlar. Son çalışmalar da bunu kanıtlıyor gibi görünüyor. Aynı şekilde baklagilleri de kısıtlamanız gerekiyor. Bunu nedeni, bu gıdalarda da yağ asitlerinin metabolizmasına müdahale becerisine sahip olan şekerlerin bulunması.

Dahil edebileceğiniz sebzeler şunlardır:

  • Turpgillere özgü sebzeler
  • Kereviz
  • Marul
  • Fasulye
  • Soğan
  • Ispanak
  • Kabak
  • Biber
  • Avokado

Bu ürünleri hazırlarken, tıpkı ette olduğu gibi hamurdan kaçınmalısınız. En iyisi onları ızgarada ya da buharda pişirmektir. Su ile pişiriyorsanız, suda çözünen vitaminleri kaybetmemek için sebze suyunu atmamak en iyisidir.

Okuyun: Kilo Vermek için Ketojenik Diyet Dostu 7 Yiyecek

Yağlı yiyecekler

Son olarak, yağlı yiyecekleri düzenli olarak ketojenik diyete dahil etmelisiniz. Bu yiyecekler, düzgün vücut işleyişi için gerekli olan omega 3 ve 6 asitlerini sağlarlar.

Önceki, diğer becerilerinin yanı sıra, sistemik enflamasyonu modüle etmek gücüne sahiptir. Yani, ‘American Family Physician’ isimli dergide yayınlanan bir araştırmaya göre, bu besinlerin düzenli olarak alınması kardiyovasküler riski azaltmaya yardımcı olur.

Söz konusu yağlı yiyecekler olduğunda, temelde şunları kastederiz:

  • Bitkisel yağlar
  • Yağlı meyveler (avokado)
  • Sert kabuklu yemişler

Besinsel değerlerini ortadan kaldırmaktan veya etkilemekten kaçınmak için bu ürünleri her zaman ham olarak tüketmelisiniz. Lipitleri yüksek sıcaklıklara maruz bırakmak, trans yağ asitlerinin üretimini artırır. Bilimsel literatüre göre, bu maddeler vücuda zarar verebilecek enflamatuvar kapasitelere sahiptirler.

Bunu da okuyun: Ketojenik Diyet Nedir? Riskleri Nelerdir?

Onaylanmış ketojenik diyet içecek listesi

Söz konusu ketojenik diyet olduğunda, onaylı içecekler listesine dikkat etmek de önemlidir. Su her zaman en iyi seçenektir. En iyisi onu tek başına tüketmektir. Ancak bazen maden sodasını da tercih edebilirsiniz.

Kahve ve çay içmek serbesttir. Ancak pankreatik strese yol açmaktan kaçınmak için şeker veya yapay tatlandırıcı kullanmamak önemlidir. Onları biraz sütle seyreltmeniz mümkündür.

Ketojenik diyette, tek tük küçük miktarda alkol alınmasına izin verilir. Ancak uzmanlar, alkollü içecekler sağlığı başka şekillerde olumsuz etkilediği için bu uygulamayı desteklemiyorlar.

balık keto yemek
Bir keto menü ögesi balık ve sebze içerebilir.

Onaylanmış ketojenik diyet yiyecek listesi örnek menü

İşte kendi yemeklerinizi yapmanız için size bazı fikirler verebilecek ketojenik diyetteki yiyeceklerden oluşan örnek bir menü.

Kahvaltı

  • Tohumlu ve sert kabuklu yemişli bir su bardağı kefir
  • Yarım bardak ahududu ile 2 kızarmış yumurta

Öğlen

  • Brokoli ve biber ile fırında tavuk
  • Kuşkonmaz ve avokado ile ızgara somon

Atıştırmalık

  • Keten tohumu ve ananas parçaları ile yoğurt
  • Hindi ve peynir ruloları

Akşam

  • Yeşil salata ile fırında levrek
  • Avokado ve karnabahar ile kavrulmuş kaburga

Ketojenik diyete çeşitli yiyecekleri sokun

Gördüğünüz gibi, izin verilen yiyecek grupları içinde kalarak çeşitliliği olan bir ketojenik diyet planlayabilirsiniz. Herhangi bir şüpheniz varsa bir uzmana görünün. Size kesin ve bireyselleştirilmiş şeyler verebileceklerdir.

Ketojenik diyetin herkes için uygun olmadığını unutmayın. Bazı insanlar bu modele bağlı kalmazlar ya da genel sağlıklarını tehlikeye atan patolojilerle karşılaşırlar. Bu nedenle kısıtlayıcı diyetleri takip edemezler.

  • Wolfe RR., Cifelli AM., Kostas G., Kim IY., Optimizing protein intake in adults: interpretation and application of the recommended dietary allowance compared with the acceptable macronutrient distribution range. Adv Nutr, 2017. 8 (2): 266-275.
  • Stec AA., Dickens KE., Salden M., Hewitt FE., et al., Occupational exposure to polycyclic aromatic hydrocarbons and elevated cancer incidence in firefighters. Sci Rep, 2018.
  • Horst KWT., Serlie MJ., Fructose consumption, lipogenesis, and non alcoholic fatty liver disease. Nutrients, 2017. ç
  • Rogers TS., Seehusen DA., Omega 3 fatty acids and cardiovascular disease. Am Fam Physician, 2018. 97 (9): 562-564.
  • Ahmed SH., Kharroubi W., Kaoubaa N., Zarrouk A., et al., Correlation of trans fatty acids with the severity of coronary artery disease lesions. Lipids Health Dis, 2018.
  • Braillon A., Alcohol: cardiovascular disease and cancer. J Am Coll Cardiol, 2018. 71 (5): 582-583.
  • Hernández Alcántara, Gloria, Arturo Jiménez Cruz, and Montserrat Bacardí Gascón. “Efecto de las dietas bajas en carbohidratos sobre la pérdida de peso y hemoglobina glucosilada en personas con diabetes tipo 2: revisión sistemática.” Nutrición Hospitalaria 32.5 (2015): 1960-1966.
  • da Cunha Vaz, Inês Dias. “Dieta Cetogénica e Resistência à insulina.” (2019).
  • Covarrubias Gutiérrez, P., M. Aburto Galván, and L. F. Sámano Orozco. “Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad.” Nutrición Clínica y Dietética y Hospitalaria 33.2 (2013): 98-111.
  • Espinoza, C. “Dieta cetogénica en pediatría.” Sanjurjo, P, Baldellou, A. Diagnóstico y Tratamiento de Enfermedades Metabólicas Hereditarias. 3a ed. Madrid: Ergón. C/arboleda 1 (2010): 265-273.