Sardalya ve 3 Ana Faydası

02 Kasım, 2020
Sardalya, lüfer balık grubunun bir parçasıdır. Orta vadede sağlığa faydalı olan bir dizi besin içerirler. Bu yazıda sardalya tüketmenin üç ana faydasını öğrenin!

Balık tüketmek, besin alımımızın temel bir parçasıdır. Balıklar, dokuların oluşumu ve vücutta meydana gelen fizyolojik reaksiyonların gelişmesi için gerekli besinleri sunar. Bu nedenle bugün sardalya ve temel faydalarından bahsedeceğiz, böylece bu ürünleri günlük diyetinize dahil edebilirsiniz.

Sardalya ve 3 Ana Faydası

Başlamadan önce, sardalyaların lüfer grubuna dahil olduğu önemli gerçeğini tekrarlayacağız. Bu yiyeceklerin temel özelliklerinden biri, daha yüksek lipit içeriğidir ve bu nedenle, berlam balığı gibi diğer daha az yağlı çeşitlere kıyasla daha yüksek bir enerji değerine sahiptirler.

Sardalya tüketmenizi şiddetle tavsiye ederiz. Beslenme uzmanları tarafından en çok önerilen iki diyet olan Akdeniz ve Atlantik diyetlerinin bir parçasıdırlar. İşte en önemli üç avantaj.

Daha fazla bilgi edinmek için bu makaleyi okuyun: Proteinler: Vücuttaki Fonksiyonlarıyla İlgili Her Şey

1. Kas sağlığı

Sardalya, önemli oranda biyolojik değeri yüksek proteinler içerir. Bu, tüm gerekli amino asitlere sahip oldukları ve oldukça sindirilebilir oldukları anlamına gelir.

Nutrition Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, kas atrofisi içeren hastalıkların ilerlemesini önlemeye çalışırken protein esastır.

Bu nedenle hareketsiz yetişkinlerde kilogram başına günde en az 1,2 gram protein tüketmenizi öneririz. Bu, daha kötü bir sağlık durumuyla ilişkilendirilen zayıf doku kaybına uğrama riskini azaltacaktır.

Bununla birlikte, sardalyadaki kas fonksiyonunu iyileştirebilen tek element protein değildir; ayrıca omega-3 yağ asitleri de içerirler. Bu besinlerin yağsız dokunun sağlığını koruduğu, işlev bozuklukları ve katabolizmanın ortaya çıkmasını engellediği kanıtlanmıştır.

tezgahta duran sardalya
Sardalya, protein içeriği yüksek olan yağlı bir balık türüdür.

2. Kemik yoğunluğu için sardalya faydaları

Menopoz geçirmiş kadınlarda en sık görülen patolojilerden biri osteoporozdur. Bu hastalık, kemik yoğunluğunda aşamalı bir azalmaya neden olur, bu da kırık riskini artırır ve kişinin yaşam kalitesini kötüleştirir.

Bu bozukluğun ortaya çıkışını önlemek için düzenli olarak kalsiyum alımı önemlidir. İyi haber şu ki, sardalya (özellikle kılçıklarında) bu mikro besin maddesinden büyük oranlarda içermektedir. Maturitas dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre, düzenli kalsiyum alımı yetişkin kadınlarda osteoporoz insidansını azaltmaktadır.

Bu nedenle, günlük beslenmenize sardalya eklemenizi şiddetle tavsiye ederiz. Ancak onları yerken mutlaka kılçıklarını da tüketmelisiniz. Büyük boyutu nedeniyle boğulmaya neden olabileceğinden sadece ortadaki kılçık çıkarılmalıdır.

Ayrıca ilginizi çekebilir: Osteoporoz Hakkında Bilmeniz Gereken 6 Gerçek

3. Kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirin

Sardalyaların doymamış yağ asitleri içerdiğinden daha önce bahsetmiştik. Beslenme uzmanları, bu lipidlerin tüketimi ile kardiyovasküler hastalık geliştirme riskinde azalma arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermiştir. Bu nedenle haftada en az iki kez öğünlerinize yağlı balıkları dahil etmenizi tavsiye ederiz.

Diyetimizdeki yağ içeriği, esansiyel hipertansiyonu olan hastalar için önemli olan kan basıncındaki düşüşle de ilgilidir. Bu aynı zamanda vasküler tipte hastalıklara yatkın kişilerde de geçerlidir.

Buna ek olarak sardalya, bileşimlerinde neredeyse hiç ağır metal içermediğinden, diğer büyük yağlı balıklara göre güçlü bir avantaja sahiptir. Bu nedenle, tüketimlerini sınırlamak veya onları hamile kadınlar gibi hassas hastaların diyetinden çıkarmak için zorlayıcı bir neden yoktur.

ızgara pişirme
Sardalya düşük miktarda ağır metal içerir, bu nedenle hamilelik gibi özel durumlarda tüketimi endike olabilir.

Sardalyanın faydalarını beslenmenize ekleyin

Gördüğünüz gibi sardalya, mükemmel besin içeriği nedeniyle sağlığımıza büyük fayda sağlamaktadır. Beslenmemizde düzenli olarak yer almaları gerekir. Çok küçük oldukları için, yüksek bir ağır metal alımı tehlikesi yoktur.

Kardiyovasküler problemleriniz varsa veya kemik patolojileri geliştirme riskini azaltmak istiyorsanız, sardalya tüketimini artırmanızı öneririz. Buna ek olarak, kemik kütlesini ve işlevini korumaya katkıda bulundukları için, sporcular ve kadınlar için tüketimi esastır.

Son olarak, sardalyayı nasıl pişireceğinize dikkat etmeniz gerektiğini belirtmek isteriz. Yağları kızartmaktan kaçınmak önemlidir, çünkü lipitlere yüksek sıcaklıklar uygulamak, sağlığımıza zararlı trans yağlar üretme riskini artırır.

Bunları düşük sıcaklıkta, fırında veya ızgarada pişirmek her zaman en iyisidir. Konserve olarak da satın alınabilir.

  • Naseeb MA., Volpe SL., Protein and exercise in the prevention of sarcopenia and aging. Nutr Res, 2017. 40: 1-20.
  • Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.
  • Cano A., Chedraui P., Goulis DG., Lopes P., et al., Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 2018. 107: 7-12.
  • Bernadot, Dan. Nutrición para deportistas de alto nivel. Editorial HISPANO EUROPEA, 2016.
  • Hernández Triana, Manuel. “Recomendaciones nutricionales para adultos con sobrepeso corporal.” Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas 27.2 (2008): 0-0.
  • Raimann, Ximena, et al. “Mercurio en pescados y su importancia en la salud.” Revista médica de Chile 142.9 (2014): 1174-1180.
  • Abdelhamid AS., Brown TJ., Brainard JS., Biswas P., et al., Omega 3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, 2018.