Valin ve Kas Kütlesi Kazanımı: Bilmeniz Gereken Her Şey

Esansiyel amino asitler, vücudun kendi başına sentezleyemediği amino asitlerdir. Bunlardan birinin öneminden bahsedeceğiz: valin.
Valin ve Kas Kütlesi Kazanımı: Bilmeniz Gereken Her Şey
Saúl Sánchez Arias

Yazan ve doğrulayan beslenme uzmanı Saúl Sánchez Arias.

Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022

Valin, vücudumuzun kas kütlesi kazanımını teşvik etmek için ihtiyaç duyduğu amino asitlerden biridir. Bu elementler proteinlerin bileşenleridir ve birçoğu esastır ve vücudumuz onları kendi başına oluşturamaz.

Başlamadan önce, proteinlerin kökenlerine göre iki türe ayrılabileceğini belirtmek önemlidir. Bir yanda hayvansal kökenli, biyolojik değeri yüksek olanlarımız var. Öte yandan bitkisel kökenli, biyolojik değeri düşük olanlar var. İkincisi, bazı esansiyel amino asitlerde eksiktir.

Valinin kas kütlesi kazanımındaki önemi

Bazen kas büyümesini pekiştirmek için BCAA’ların veya dallı amino asitlerin alımını sağlama ihtiyacından bahsederiz. Bunlar valin, lösin ve izolösindir.

Lösinin, en anabolik olan mTor metabolizma yolunu uyarabilen tek kişi olduğu doğrudur. Bu, Nature dergisinde yayınlanan araştırmalarla kanıtlanmıştır. Ancak, süreçteki tek önemli nokta bu değil.

Valin, kas oluşumu sürecinde doğrudan yer alır, böylece pozitif bir nitrojen dengesi ve uygun doku onarımı sağlar. Bu süreç, fiziksel stimülasyondan sonra yağsız kütle adaptasyonunu sağlamak için gereklidir. Valine, bir noktada enerji sentezi için bile kullanılabilir, ancak hipertrofi teşvik edilecekse bu her zaman tavsiye edilmez.

İyi sonuçlar elde etmek için sadece bu amino asidin tüketilmesini sağlamak yeterli değildir; günlük protein ihtiyacımızı karşılamamız gerekir. Journal of the International Society of Sports Nutrition’da yayınlanan bir araştırmaya göre, bu gereksinimler egzersiz yapanlarda günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1.4 gramın üzerindedir.

Günlük olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 2 grama kadar, endojen protein sentezi faydaları yaşanabilir. Bu miktarın üzerinde çoğu durumda genellikle bir gelişme olmaz, bu nedenle dozu arttırmanın bir anlamı yoktur.

Ancak dağılımdaki proteinlerin yarısının biyolojik değeri yüksek olmalı ve ana öğünlerde en az 25 gram (1 oz) olması tavsiye edilir.

Kas için proteinlere bakan bir adam.
Kullandığımız protein takviyelerinin valin içerdiğini kontrol etmek, kas hipertrofisi için uyaran olmasını sağlamanın bir yoludur.

Kas kütlesi kazanımını teşvik eden stratejiler

Hipertrofi hakkında konuştuğumuzda, sadece valin veya lösin tedarikine odaklanmamalıyız; iyi sonuçlar elde etmek için dikkate alınması gereken bazı anahtarlar vardır. İyi bir protein alımının öneminden daha önce bahsetmiştik ama karbonhidratlar da hafife alınmamalıdır. Uluslararası Moleküler Bilimler Dergisi’nde yayınlanan bir makaleye göre, glikoz, mTor yolunun bir başka önemli aktivatörüdür.

Ayrıca günde 250 ila 500 kalori arasında bir enerji fazlasının sağlanması da çok önemli olacaktır. Dokunun oluşabilmesi için bir enerji fazlası olmalıdır.

Aksi takdirde, çoğu durumda çabalar boşuna olacaktır. Egzersiz yoğunluğu açısından ilerlemeyi sağlayan yeterli bir mekanik uyarı da sağlanmalıdır.

Bazı takviyelerin etkili destek sağladığını unutmamalıyız. Bir örnek kreatin olacaktır. HMB ayrıca, güç değerlerini artırma ve yağsız dokunun büyümesini teşvik etme söz konusu olduğunda kreatinin kendisiyle pozitif bir sinerji uygulayarak yardımcı olabilir.

Bütün bunlar uygun dinlenme ile birleştirilmelidir. İyileşme ve uyum süreçleri gece boyunca uyarılır.

Bu aynı zamanda gün boyunca üretilen toksik metabolitlerin konsantrasyonunu da azaltacaktır. Anabolik hormonların sentezini maksimuma çıkaran en az 7 veya 8 saatlik kaliteli uyku gerekli olacaktır.

Egzersiz yapan bir kadın.
Yapılan egzersiz optimal bir mekanik uyarı sağlamıyorsa, kas kütlesi büyümesi olmayacaktır.

Şunlar da ilginizi çekebilir: Kreatin Türleri: Özellikleri ve Kullanımları

Valin: kas kütlesinin artması için gerekli bir amino asit

Valin en önemli amino asitlerden biridir ve özellikle kas kütlesinin büyümesinde önemlidir. Günlük beslenmemizde yeterli miktarda bulunması önemlidir.

Bunun için hayvansal kaynaklı gıdaların ve tam tahıl, bakliyat gibi ürünlerin tüketimini sağlamamız gerekiyor. BCAA’larla takviyeyi bile düşünebilirsiniz.

Ancak, hipertrofi sürecinin her zaman basit olmadığını ve biraz zaman aldığını unutmayın. Haftalar boyunca iyi sonuçlar elde etmek için bir dizi alışkanlığı birlikte teşvik etmeniz gerekecek.

Örneğin, eğitim iyi zamanlanmamışsa kazanımlar sınırlı olabilir. D vitamini eksikliği bile sonuçları bulanıklaştırabilir. Uzman tavsiyesi almanızı öneririz. İlginizi çekebilir ...

Kas Kütlesi Artırmak İçin 6 Sağlıklı Sebze
Sağlığa bir adım
sayfasında okuyun Sağlığa bir adım
Kas Kütlesi Artırmak İçin 6 Sağlıklı Sebze

Kas kütlesi kazanmaya mı çalışıyorsunuz? Daha şekilli ve belirgin bir fiziğe sahip olmak ister misiniz? Sebze tüketerek de kas kütlesi artırabilirs...



  • Chen, J., Ou, Y., Luo, R., Wang, J., Wang, D., Guan, J., Li, Y., Xia, P., Chen, P. R., & Liu, Y. (2021). SAR1B senses leucine levels to regulate mTORC1 signalling. Nature596(7871), 281–284. https://doi.org/10.1038/s41586-021-03768-w
  • Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., … Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
  • Mao, Z., & Zhang, W. (2018). Role of mTOR in Glucose and Lipid Metabolism. International journal of molecular sciences19(7), 2043. https://doi.org/10.3390/ijms19072043