Kas Hasarını İyileştirmeye Yardımcı 5 Alışkanlık
Kas hasarının iyileşmesi için gereken süre pek çok faktöre göre değişir. Hasarın türü ve boyutu, kişinin sağlığı, fiziksel durumu ve izlediği diyet bu faktörlerden bazılarıdır. Ancak aşağıda bahsedeceğimiz 5 alışkanlık, iyileşme sürecinin hızlanmasına yardımcı olabilir.
Haftanın pek çok günü egzersiz yapıyorsanız, sporcu bir kişiliğiniz varsa, hasar alma riskiniz de vardır. Ancak bu, spor yapmayı veya sağlıklı bir şekilde beslenmeyi bırakmanızı gerektirecek bir şey değildir.
Kas hasarı nedir?
Genel olarak konuşmak gerekirse, kas hasarlarının basit kas kasılmalarından kas gerginliğine pek çok çeşidi vardır. Kas hasarına yol açan nedenlerden bazıları şöyle sıralanabilir:
- Kaslarda denge eksikliği. Tüm kas grupları, ‘agonist’ ve ‘antagonist’ kaslar (örneğin biseps, triseps, dörtbaşlı kaslar, topuk kirişi) olmak üzere birbirinin karşıtı işlevleri yapan kaslardan oluşur. Ancak ikisi arasında bir dengesizlik olduğunda hasar oluşumu riski artar.
- Düşük esneklik. Vücudunuz ne kadar katıysa hasar alma riskiniz o kadar yüksektir.
- Hijyenik – besinsel değişim. Sportif bir aktiviteden önce, sonra ve aktivite boyunca dehidrasyon. Susuz kalan kaslar hasar almaya daha yatkındırlar.
- Histokimyasal bozukluklar. Buna, kas metabolizması için gerekli olan az rastlanan elementlerdeki (kalsiyum, potasyum v.b.) değişimler de dahildir. Bu nedenle iyileşme sürelerine uymak ve uygun besinleri tüketmek önemlidir.
- Kötü destekleme mekanizması, ayakkabıların türü, doğru olmayan hareketler. Bunların hepsi kasların aşırı efor göstermesine yol açabilir.
- Yeterince dinlenmemek, yeterince uyumamak, yetersiz ısınma süresi. Bunların hepsi iyileşmeyi ve kas gerginliğini etkiler.
- Hava ve iklim. Soğuk ve nem kaslarınızı etkileyebilir.
- Sporcunun durumu. Irk, cinsiyet ve genetik şartlar. Diğer etkenlerin yanında bunlar da kas hasarı alınmasında rol oynayabilirler.
Kas hasarını iyileştirmeye yardımcı 5 alışkanlık
1. Buz kullanın
Buz, kan akışını azaltır. Böylece enflamatuvar süreçleri azaltır ve ağrıyı yatıştırır.
Bir hasarla karşılaştığınızda, hasar alan bölgeyi yormamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz. Enflamasyonu azaltmak için birkaç dakika boyunca buz uygulayın. Bu süreci günde 3 kez tekrar edin.
Buz, damar daraltıcı etkisi sayesinde hasarlar için faydalıdır. Hasar alan bölgedeki kan akışını azaltır ve hem ağrı kesici hem de anti-enflamatuvar görevi görür. Hasar gören uzvu yükseltmek de iyileşme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur.
2. Kas hasarınızın iyileşmesi için dinlenin
Kas hasarını iyileştirmeye yardımcı 5 alışkanlık arasında dinlenmek de vardır. Tıbbi müdahale yapıldıktan ve buz uygulandıktan sonra dinlenmeniz şarttır.
Yeterince dinlenirseniz hızlı bir şekilde iyileşirsiniz. Genellikle durum yalnızca kas hasarından ibarettir. Bu durumda kası aşırı yormamak, olabildiğince çabuk iyileşmek için neden yeterli olmasın?
Ne olursa olsun dinlenmenin gelecekte hasarın tekrar ortaya çıkmasını veya kronik hale gelmesini engellediğini bilmelisiniz.
Endişelenmeyin! İyileştiğinizde fiziksel kondisyonunuzu yeniden elde edeceksiniz.
3. İyileşme egzersizleri yapın
Bir fizyoterapist hasarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesine yardımcı olabilir ve sizin için en iyi egzersizleri size tavsiye edebilir.
Bu adımda, hasarınız daha şiddetliyse, bulunduğunuz bölgede çalışan bir fizyoterapiste veya uzmana görünmelisiniz. İyileşme egzersizleri, iyileşmede anahtar rol oynar.
Kas kütlenizi yeniden kazanmak ve kaslarınızı güçlendirmek için egzersizleri yapmalısınız. Yapmazsanız aynı bölgede bir başka hasar oluşumu riski sizi bekliyor olur.
4. Vücudunuzu susuz bırakmayın
Bu çok önemlidir. Doğal olarak fiziksel aktiviteden sonra iyileşmek ve vücudu susuz bırakmamak önem taşır. Vücudun susuz kalması pek çok farklı sebeple hasar oluşumunu destekler.
Vücut susuzken koşmak veya fiziksel aktivite yapmak eklemleri aşırı yorar ve çevikliğinizi kaybetmenize neden olur. Kaslar açısından bakıldığında, aşırı yorulma demek, tendon, kas veya eklem hasarı oluşumu riskinin daha yüksek olması demektir. Çünkü esneklik yok olmuştur.
Bu nedenle egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersizden sonra vücudunuzun susuz kalmadığından emin olmalısınız. Bu alışkanlık önem taşır.
Bunu da okuyun: Kas Spazmlarını Rahatlatmak İçin Ev Yapımı 7 Reçete
5. Hasarın iyileşmesini destekleyecek yiyecekler tüketin
Bir hasar alındıktan sonra beslenmenizi yakından izlemeli, gerekli besinleri ve antioksidanları tüketmelisiniz.
Genel olarak bakıldığında, bazı meyvelerin hızlı iyileşme için faydalı besinler içerdiği söylenebilir. Ancak hızlı bir süreç için sağlıklı bir beslenme programınız olmalı. Beslenme programınızda bulunması gereken besinlerden bazıları şöyle:
Çoklu doymamış yağ asitleri
Bu yağ asitleri, hasar görmüş hücrelerin ve kolajen sentezinin iyileşme hızını pekiştirirler. Böylece hareketliliği artırırlar ve ağrıyı yatıştırırlar. Büyük önem taşırlar çünkü anti-enflamatuvar etkileri, enflamatuvar bileşenler olan sitokinlerin sentezini azaltır.
Selenyum
Bu mineral, enzimlerin doğru işlevi için çok önemlidir. Bir kas hasarınız olduğunda selenyum sizi oksidatif hasara karşı korur. Ton balığı, morina balığı, hindi ve takviye edilmiş besinler, selenyum açısından zengindir.
Çinko
Bu besin yaraların iyileşmesine yardımcı olur, enflamasyonu azaltır ve bağışıklık sisteminin doğru bir şekilde cevap vermesini garanti eder. Yoğurt, mercimek, fasulye, bezelye, süt ve ıspanak, çinko açısından zengin yiyeceklerdir.
B12 vitamini
Bu vitamin, proteinlerin amino asitlere dönüştürülmesine yardımcı olur. Bu süreç boyunca, vücut, yeni kas dokularının oluşmasına yardımcı olan yeni kas proteinleri ve bağ dokular üretir. Süt ürünleri ve kırmızı et de temel B12 vitamini kaynaklarıdır.
C vitamini
Son olarak, C vitamini kolajen oluşumuna, tendon ve bağ doku onarımına yardımcı olur. Limonda, C vitamininin yanı sıra, hücreleri koruma işlevi olan hesperidin isimli flavonoid bulunur. Domates, brokoli, turunçgiller ve çilek de C vitamini açısından zengin kaynaklardır.
Son olarak, sporla ilişkili olarak ortaya çıkan tüm hasarların yüzde 10 ile 55’ini kas hasarlarının oluşturduğunu bilmelisiniz. Kas hasarının derecesine göre sporcunun iyileşip normal antrenman ve spor aktivitesine dönmesi üç ayı bulabilir.
Tüm alıntı yapılan kaynaklar, kalitelerini, güvenilirliklerini, güncelliklerini ve geçerliliklerini sağlamak için ekibimiz tarafından derinlemesine incelendi. Bu makalenin bibliyografisi güvenilir ve akademik veya bilimsel doğruluğa sahip olarak kabul edildi.
- Perales-García, Aránzazu, Estévez-Martínez, Isabel, & Urrialde, Rafael. (2016). Hidratación: determinados aspectos básicos para el desarrollo científico-técnico en el campo de la nutrición. Nutrición Hospitalaria, 33(Supl. 4), 12-16.
- S. Martínez-Flórez, J. González-Gallego, J. M. Culebras y M.ª J. Tuñón. Los flavonoides: propiedades y acciones antioxidantes. Nutr. Hosp. (2002) XVII (6) 271-278 ISSN 0212-1611.
- Manzanares Castro, W.. (2007). Selenio en los pacientes críticos con Respuesta Inflamatoria Sistémica. Nutrición Hospitalaria, 22(3), 295-306. Recuperado en 11 de abril de 2019, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112007000400003&lng=es&tlng=es.